Melhore a resistência e corra melhor

O primeiro passo você já deu: saiu da inércia, calçou os tênis e botou pra correr! Mas agora que já se acostumou a  sair de casa para treinar, o objetivo provavelmente é ganhar mais resistência e tornar seus treinos mais regulares, sem aquele “trote e caminha”. Para te ajudar neste processo, separamos quatro dicas essenciais para a sua evolução. Confira!

Variação de treinos
Para melhorar o seu rendimento cardiorrespiratório, o segredo é a variação e regularidade. Acrescente em sua rotina treinos intervalados (uma corrida mais rápida seguida de um repouso total) e contínuos (rodagem). “A distribuição desses métodos de treinamento ao longo de cada ciclo, de acordo com o período de treinamento em que o atleta se encontra, irá favorecer a melhora de algumas variáveis fisiológicas relacionadas ao desempenho”, explica o treinador Rogério Carvalho, Head Coach e diretor técnico da Endurance Spotrs Coaching.

Para melhorar o sistema cardiorrespiratório, os treinos devem ser realizado de três a cinco vezes por semana, com 60% a 90% do frequência cardíaca máxima, é o que garante pesquisa feita pela Scielo. Segundo o estudo, quando o exercício é feito com uma carga inferior a 60% de consumo de oxigênio e apenas duas vezes por semana a evolução será mais lenta.

Corrida + musculação
Para melhorar a sua resistência o ideal é fazer treinos de força na academia logo depois os treinos de corrida, é o que conclui um estudo publicado pela US National Library of Medicine National Institutes of Health. Quarenta e oito homens foram divididos em cinco grupos e participaram da pesquisa, cada um com uma atividade determinada: grupo E (corrida com foco em treinamento de resistência), grupo S(fortalecimento muscular), grupo E+S e S+E (combinando treinamento de resistência de corrida e fortalecimento muscular seguidos, alternando apenas ordens de execução) e grupo C (grupo de controle).

Nos testes eram verificados a velocidade e os índices de VO2 Máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício) dos indivíduos. A conclusão foi que o grupo que apresentou maior melhora no rendimento foi o que praticou musculação após a corrida, com ganho de 8,6 % de velocidade no teste em pista de 4 km e aumentando em 10,4 % o VO2Máx.

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Outras modalidadesO treinador Rogério Carvalho, diretor técnico da Endurance Sports Coach, explica que a vivência em outros esportes promove estímulos benéficos para o corpo com um todo, condicionando e fortalecendo grupos musculares, tendões, ligamentos e articulações, além de melhorar o consumo de oxigênio. Tudo isso melhorara o sistema cardiorrespiratório, a resistência aeróbica e a resistência muscular geral.

A natação, por exemplo, ajuda a trabalhar o equilíbrio do atleta, pois é uma atividade que contempla todos os músculos. Além disso, ajuda o atleta inspirar e respirar de forma mais ritmada, melhorando o sistema cardiovascular e respiratório. Outro esporte que pode te ajudar é o ciclismo. Por também ser uma atividade aeróbica e de baixo impacto, é uma boa opção para se trabalhar o sistema vascular e respiratório sem estressar em demasia as articulações.

RespiraçãoQuando o atleta começa a correr é inevitável que exista um desequilíbrio na respiração por conta do cansaço. Por isso, conseguir controlar a respiração é fundamental. Para isso, é importante fazer fortalecimento muscular em regiões que auxilam o processo respiratório, como abdômen, costas e intercostais (entre as costelas), o que pode ser feito na academia de musculação, com a ajuda de um professor.

É importante, também, acertar seu pace durante a prova para manter um ritmo confortável de respiração. Tenha consciência do seu ritmo e segure a empolgação desde o início. Isso ajuda a manter a respiração adequada por toda prova. E, ao contrário do que alguns possam pensar, respirar também pela boca não é errado. Quando o ritmo aumenta, isso é uma resposta comum do corpo para obter mais volume de oxigênio.

5 exercícios de mobilidade para fazer antes de correr

Não deixe de aquecer o corpo antes de correr. E os exercícios de mobilidade articular estão entre os mais indicados, pois trabalham o movimento e preparam os músculos e articulações para a corrida. Não são poucas as pessoas que fogem dessa parte do treino, cometendo um erro grave.

“Aquecer é condição essencial para o músculo funcionar bem e permitir que você evolua na corrida. Por isso, pular o aquecimento pode favorecer o aparecimento de lesões e diminuir o rendimento e a disposição para os treinos, além de atrapalhar a velocidade e a tentativa de encaixar o ritmo da corrida (ainda mais em dias mais frios).

Perigos de correr com o corpo frio

Iniciar um treino sem aquecer as articulações pode diminuir o aproveitamento do seu treino. Além disso, quem fica muito tempo sentado ou parado tende a sofrer um processo de atrofia (quanto menos usa, menos o corpo fica disposto a ser usado), causando, a longo prazo, perda de movimento.

“O aquecimento articular ou mobilidade consiste em explorar as articulações com movimentos dinâmicos ou estáticos com o objetivo de alcançar o máximo de amplitude que ela permite”, explica o treinador Marcelo Vieira, da Movement.

“Antes do treino, deve-se apenas aquecer as articulações, e, no fim, relaxar o corpo, sem buscar ganho de flexibilidade, que é característica do alongamento”, continua Marcelo.

Veja abaixo 6 exercícios de mobilidade para aquecer antes de correr:

Skipping alto: esse movimento imita o movimento da corrida de forma exagerada e pode ser feito parado ou em deslocamento. Ele ainda treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.

Parado, eleve um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás. Ao mesmo tempo, eleve o braço contrário. Depois disso, faça o movimento da corrida para a frente, transferindo a energia necessária para correr.

Não é para saltar, mas, sim, fazer o movimento de flexão e extensão dos joelhos, imitando a corrida, de forma rápida e controlada, tirando e voltando o pé para o solo. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.

Skipping baixo: esse exercício de mobilidade é uma variação do skipping alto, só que a elevação do joelho é menor e trabalha a agilidade do contato do pé com o solo.

Skipping para trás ou Anfersen (ou pé no glúteo): correr no lugar ou em movimento, com o corpo ligeiramente inclinado à frente, encostando os calcanhares nos glúteos. Os braços ficam em um ângulo de 90º.

A exigência deste movimento é sobre o músculo posterior da coxa, que deve se contrair para que o calcanhar chegue até a região dos glúteos. Em sua execução, o foco muscular predominante é a exigência do posterior de coxa, em que o mesmo deve se contrair para levar o calcanhar até a região dos glúteos. As panturrilhas também são importantes para o momento da execução.

Fique com a coluna reta, punho passando na linha de cintura, ombros relaxados e de preferência em movimentos pendulares. A parte frontal do pé é a que deve ter o contato com o solo, deixando o calcanhar somente para condução do movimento.

Kick out: se você tem dificuldades para ficar com a postura ereta na corrida, esse exercício é um ótimo educativo. Aumenta a utilização dos músculos da parte frontal da coxa (quadríceps), fortalece a área por meio da flexão do quadril e poupa a extensão do joelho.

Faça uma flexão de quadril rápida (eleve a perna para frente), mantendo o joelho totalmente estendido e retornando a perna ao solo amortecendo com a ponta do pé. Enquanto isso, deve-se procurar desenvolver movimentos rápidos e coordenados com os braços.

Prefira fazer esse exercício por último, pois o corpo precisa estar bem aquecido para não estirar demais o músculo. E não incline demais o corpo para trás para não facilitar a amplitude do movimento.

Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1

Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

– Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2

Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

– Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3

Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

– Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4

Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

– Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5

Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

– Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo)

Por que você deve usar óculos escuros quando for correr

Tênis adequado, shorts, camiseta que facilita a transpiração… esses são acessórios fáceis de citar quando se fala da prática de atividade física, especialmente a corrida. Mas muitas pessoas esquecem de um artigo importante para a corrida e outros esportes ao ar livre: os óculos escuros. Além da questão estética, eles oferecem proteção ao atleta, e não apenas em dias muito ensolarados.

O sol emite raios ultravioleta (UVA e UVB) que causam danos à vista em longo prazo. Este tipo de radiação é mais forte das 10h às 16h e em épocas como primavera e verão, mas está presente até mesmo nos dias frios e nublados, quando geralmente não nos preocupamos com a exposição ao sol.

“Os óculos escuros são importantes porque protegem o olho da incidência dos raios ultravioleta. A exposição contínua pode causar uma doença chamada pterígio. É o crescimento de uma membrana que pode ficar na frente da íris e prejudicar a visão”, diz a Dra. Renata Rabelo Ferretti, oftalmologista da Rede de Hospitais São Camilo.

Sensação de areia no olho, ardência e coceira são alguns dos sintomas dessa doença. “Esses raios ultravioleta atingem a camada externa do olho, que vai tentar se defender e para isso espessar a película chamada conjuntiva”, explica o Dr. Fabio Pimenta de Moraes, oftalmologista do Hospital de Olhos Paulista.

Outro possível problema é a mudança das características das células do cristalino, uma lente natural que faz parte do nosso olho. A exposição aos raios ultravioleta pode deixá-lo mais opaco. A visão fica turva e corre-se o risco de desenvolver catarata precocemente.

Usar óculos escuros com lentes que não oferecem proteção UV pode ser ainda mais perigoso. No escuro, a pupila dos olhos fica mais dilatada, o que aumenta a penetração dos raios ultravioleta e o potencial de causar danos à vista. Equipamentos vendidos em bancas de rua, por exemplo, dificilmente terão filtro adequado.

Outra proteção que os óculos oferecem aos praticantes de corrida e outros esportes ao ar livre é contra choque de corpos estranhos nos olhos. Quem corre em trilhas ou pedala pela cidade tem grandes chances de acabar esbarrando em galhos, folhas ou tendo pequenas pedras e até insetos batendo no rosto.

Na praia, também é comum que grãos de areia voem nos olhos de quem está correndo sem a proteção adequada, afirma a Dra Renata Rabelo Ferretti. Em locais em que há espelho d’água, como ao lado de lagoas e à beira-mar, o cuidado deve ser redobrado porque há exposição aumentada aos raios ultravioleta por causa do reflexo.

“Um corpo estranho, se bater com força no olho, pode criar uma lesão, rasgar um pedacinho da córnea. Pode gerar lacrimejamento mais intenso e deixar a visão mais embaçada”, explica o Dr. Fabio Pimenta de Moraes.

Não importa se você corre atrás de recordes ou apenas para manter a forma, segurança é fundamental. As lentes Prizm da Oakley garantem proteção contra os raios UV e te ajudam a ver o que você estava perdendo. Da paisagem aos obstáculos no caminho.

Correr faz você ficar mais inteligente?

Não são apenas a melhora na qualidade de vida e na saúde os únicos benefícios que você tem ao correr. Se fosse isso já estaria bom, mas nova pesquisa sugere que a corrida também pode fazer com que você fique mais inteligente.

Durante anos, inúmeros estudos apontaram que o exercício físico poderia fazer com que você ficasse mais esperto. No entanto, grande parte dos cientistas que estudam esse fenômeno ainda não havia conseguido comprovar que isso não era resultado do efeito placebo. Não, até agora. Hoje, você já pode lançar mão das novidades trazidas por esse estudo, na roda de conversas com os amigos que não são corredores, dizendo que a corrida o faz mais inteligente de fato. Isso porque pesquisadores da Florida State University e da University of Illinois (ambas nos EUA) mostram que os estudos que comprovaram a melhora da inteligência em quem pratica esportes podem ser mesmo reais.

Para chegar a esse resultado eles avaliaram pessoas que apenas fazem alongamentos e as que correm. Antes de se exercitar, os voluntários precisavam responder a perguntas sobre o que achavam que o treino acarretaria em seus corpos. Analisados pelos cientistas, os resultados sugerem que as melhorias cognitivas seguintes ao treinamento não foram diferentes de acordo com as expectativas. Ou seja, independentemente de o atleta esperar ou não melhorias, no final, elas foram iguais em todos – sendo descartado, assim, o efeito placebo.

Com isso, a conclusão das pesquisas é que as mudanças no cérebro após o exercício são fisiologicamente genuínas. Ou seja, ao se exercitar você realmente fica mais esperto com relação àquelas pessoas que não praticam atividade física.

Corro para ser feliz

Meu nome é Harry Thomas Jr, tenho 50 anos e comecei a treinar corridas em junho de 1994. De lá para cá, foram milhares de quilômetros entre treinos e provas. Nestes quase 22 anos interruptos de prática, a corrida me proporcionou muito suor, dor e prazer.

Certa vez, um repórter do extinto programa “Vamos Correr”, da ESPN Brasil, ao me entrevistar, perguntou porque eu corria. Minha resposta de bate pronto foi: “corro para ser feliz”. Não corro para emagrecer, não corro para ganhar músculos, não corro para ter qualidade de vida.

Corro porque a corrida me traz felicidade. Corro porque a corrida me proporciona uma enorme paz interior. Corro porque mais do que pensar nos problemas da vida cotidiana, é na corrida que eu penso nas soluções.

Corro porque a corrida me traz aquele “barato de corredor”, proporcionado exclusivamente pela endorfina. Corro porque por mais que sintamos dor ao praticar esse esporte maravilhoso, a sensação é a de que anulamos os efeitos do desconforto para transformá-lo em um enorme prazer.

A partir de hoje, toda segunda-feira estarei com vocês, leitores da revista O2, escrevendo sobre corrida nesta “Coluna do Harry”. Abordaremos da corrida amadora à profissional. Do treino ao evento de classe mundial. Do corredor lento ao veloz.

Enfim, falaremos de corrida, porque a corrida me faz feliz.

Sejam bem-vindos!

Comida para ser feliz

Uma alimentação balanceada e rica em vitaminas B e D também pode ajudar a estimular a produção de hormônios como a serotonina e a dopamina – responsáveis por causar a sensação de bem-estar. Confira:

Chocolate amargo

Rico em gorduras boas, antioxidantes e estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina.

Milho orgânico

Rico em vitamina B6, boa para a circulação sanguínea e fundamental para as funções cerebrais

Proteínas

Este nutriente, encontrado em carnes, por exemplo, é rico em triptofano – que ajuda a formar a serotonina.

Vegetais

Couve, brócolis, rúcula e vegetais de folhas escuras liberam serotonina no organismo.

Pimentas

Liberam a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir endorfina, que causa sensação de euforia e de prazer.

Aveia

Este alimento contém selênio, além de fibras solúveis com antioxidantes, essenciais para energia duradoura. 

Barato da corrida? Descubra por que correr dá tanto prazer

Enquanto os pés tocam o asfalto, o corpo todo se move. Braços paralelos impulsionam as passadas; músculos das costas e do abdome protegem a coluna do impacto no chão; quadril, pernas, tornozelos, pés, todos estão coordenados em movimento e equilíbrio para o corpo correr. Depois de alguns minutos, o suor invade seus poros, o coração está acelerado, a mente alerta e a respiração em cadência com seus passos. Mas a corrida não é só um corpo em movimento. Lá vem o barato da corrida. Você desaquece e batimentos cardíacos e respiração voltam ao normal, a vida segue: banho, café da manhã, trânsito, trabalho, reuniões. Mas você está diferente: mais disposto, com energia e bem-estar. Isso tem uma razão: enquanto você corria, muita coisa aconteceu aí dentro…

É o barato da corrida. Conhece essa sensação? Mais do que a sensação da brisa no rosto e das passadas no asfalto (ou nas montanhas), a corrida é pura química! Quando você corre, um turbilhão de hormônios começa a trabalhar. Aquela sensação de felicidade pós-treino é real: o tal “barato da corrida” existe e, quando vira hábito, correr se transforma em estilo de vida e vira um vício do bem. Dentre todos os hormônios ativados durante a corrida, destacamos os principais que fazem você ficar feliz enquanto corre por aí.

Endorfina

Substância com propriedades da morfina produzida internamente pelo organismo. Nasce na glândula hipófise e no hipotálamo durante exercícios vigorosos, excitamento e orgasmo. É um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, e é utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso. As endorfinas executam um papel essencial no equilíbrio entre o tônus vital e a depressão — além de aliviarem a dor e causarem bem-estar. As endorfinas colocam o organismo inteiro em um estado de relaxamento e também regulam a fadiga. E viciam! Tanto que muita gente relaciona a endorfina ao tal barato do corredor. Segundo especialistas, a irritabilidade comum aos atletas após muito tempo sem exercícios é um dos sintomas da abstinência de endorfina.

Endocanabinoides

Pode acreditar: há certa relação entre a corrida e o uso da maconha; o tal barato da corrida existe, sim! Isso por conta da liberação da anandamida (endocanabinoides), que acontece durante a corrida — e também em quem fuma maconha. Pesquisadores da Universidade de Heidelberg publicaram um novo estudo que desafia a história de que apenas a endorfina é a responsável pelo tal “barato da corrida”. Essa brisa da corrida, segundo este estudo, acontece também devido aos endocanabinoides, que podem basicamente ser classificados como receptores da maconha no seu corpo. Ambos afetam esses receptores e impactam vários processos fisiológicos, incluindo apetite, dor, memória e o humor. A pesquisa foi publicada no periódico científico Proceedings of the National Academy of Sciences, dos Estados Unidos, e foi realizada com ratos.

Leptina

Hormônio produzido pelo tecido adiposo, a leptina influencia os mecanismos de saciedade e também a atividade física. Alguns relacionam essa sensação de liberdade, de bem-estar e energia que os corredores relatam sentir durante uma corrida não apenas com a liberação de endorfinas ou dos endocanabinoides, mas com um mecanismo de recompensa ativado pela leptina. Segundo estudo publicado no periódico científico Cell Metabolism, realizado por pesquisadores da  Universidade de Montreal,  a leptina ainda atua nos neurônios que produzem dopamina, um neurotransmissor que também promove essa sensação de bem-estar.

Saúde: Está triste? Vai correr

Essa é para quem achava que a corrida não poderia ter mais nenhum benefício. Vai correr? Então saiba que a corrida faz bem para o corpo e para a mente, melhorando o humor e amenizando a tristeza e a depressão. É o que aponta um relatório recente publicado no  Journal Cognition and Emotion:  quem corre espanta os males da depressão e fica mais feliz.

Quem corre seus males espanta

O estudo, feito com 80 pessoas, testou como a prática de exercícios aeróbicos moderados poderia afetar o modo como elas lidavam com emoções negativas. As pessoas assistiram a uma cena triste do filme “O Campeão” (The Champ, 1979) e depois foram separadas em dois grupos: um deles fez meia hora corrida e a outra metade, de alongamento.

Suor que faz sorrir

Esse não é o único estudo que aponta os benefícios do exercício para o bem-estar psicológico. Segundo estudo de 2015 publicado no  Journal Psychosomatic Medicine,  quem correr (ou pratica outro esporte) sente mais as emoções positivas do que quem é sedentário.

Na pesquisa, o estado psicológico de 1000 participantes foi avaliado, analisando quantas vezes e qual a intensidade em que sentiram cerca de 10 emoções positivas específicas (dentre elas, “interessado”, “orgulhoso”, “entusiasmado”, “inspirado”). Todos eles tinham histórico de problemas de coração e foram examinados no início do estudo e depois de cinco anos, para efeitos de comparação.

Adivinha o que descobriram? Quem pratica esportes (vai correr, nadar ou pedalar), sente mais emoções positivas do que quem não é fisicamente ativo. Eles também dormiram melhor e eram menos propensos a fumar.

Corrida é bom para o corpo, para a mente e para mais bem-estar. Você duvida? Vai correr e conta pra gente o que sentiu depois!

Fontes:  Journal Cognition and Emotion,  Journal Psychosomatic Medicine

"Gordura X Carboidratos", por Draúzio Varella

Carnes e açúcares geram discussões apaixonadas.

Desde os anos 1960, os serviços de saúde da maior parte do mundo recomendam que a ingestão de gorduras seja limitada a menos de 30% das calorias diárias. No caso daquelas de origem animal, esse número deveria ficar abaixo de 10%.

As pirâmides alimentares construídas naquela época colocavam em sua base os carboidratos, em relação aos quais o consumo estava liberado; no topo, as carnes.

A justificativa veio de estudos epidemiológicos dos anos 1950, que atribuíram ao colesterol contido nas carnes papel crucial na incidência de doenças cardiovasculares.

Análises mais recentes, no entanto, têm questionado a metodologia empregada nesses estudos antigos. Cada vez é mais consistente a literatura que considera essas conclusões equivocadas e enganosas. Não são poucos os que as acusam de estimular o consumo de carboidratos e, por conseguinte, contribuir para a globalização da epidemia de obesidade.

Acaba de ser publicado na revista "The Lancet" o estudo PURE, apresentado num congresso europeu como a avaliação mais abrangente da influência dos macronutrientes na mortalidade das populações.

No período de 2003 a 2013, foram incluídos 135.335 indivíduos de 35 a 70 anos, residentes em 18 países, dos cinco continentes, acompanhados por um período médio de 7,4 anos.

Periodicamente, os participantes responderam a questionários padronizados para a descrição dos alimentos contidos na dieta. Com base nas quantidades ingeridas de carboidratos, gorduras (saturadas e insaturadas) e vegetais, eles foram divididos em subgrupos.

Os principais resultados foram os seguintes:

1) No decorrer do estudo ocorreram 5.796 óbitos e 4.784 eventos cardiovasculares (infartos, derrames cerebrais, etc.).

2) O consumo mais elevado de carboidratos teve relação direta com a mortalidade. Entre os 20% com dietas mais ricas em carboidratos a mortalidade foi 28% mais alta, do que aquela entre os 20% com dietas mais pobres nesse nutriente.

3) A ingestão de carboidratos, no entanto, não interferiu com a incidência ou a mortalidade por doenças cardiovasculares.

4) Ao contrário, a presença de gordura na dieta guardou relação inversa com a mortalidade geral. Os 20% de participantes com dietas mais ricas apresentaram mortalidade 23% mais baixa, do que os 20% com dietas mais pobres.

5) Quando analisados em separado, o total de gordura nas refeições e o tipo de gordura (saturada ou insaturada), o resultado se manteve: quanto mais gordura, menor a mortalidade, independentemente de se tratar de origem animal ou não.

6) Como ocorreu com os carboidratos, o consumo de gordura não alterou nem a incidência nem a mortalidade por doenças cardiovasculares.

7) O benefício das frutas, legumes e vegetais atinge o pico com três ou quatro porções diárias. Quantidades acima dessas não reduzem a mortalidade.

8) Comparados com os que ingerem menos do que uma porção por dia, a mortalidade dos que comem em média duas foi 19% mais baixa. Com três ou quatro porções a mortalidade caiu 23%.

Publicado numa revista médica de primeira linha e divulgado amplamente pela imprensa leiga, o PURE traz com ele um viés estatístico mal discutido. Se dietas ricas em gordura ou em carboidratos não provocam aumento da mortalidade por doenças cardiovasculares, de que morreram as pessoas?

Podemos pensar que refeições com muito carboidrato e pouca carne são características de populações mais pobres, com dificuldade de acesso ao saneamento básico e à assistência médica de qualidade. O oposto seja dito a respeito dos que têm à mesa mais carnes e menos carboidratos.

De qualquer forma, o PURE acrescenta evidências a estudos recentes, que não conseguiram atribuir ao consumo de gordura o aumento da incidência de doenças cardiovasculares.

Você, leitor, perguntará: O que comer, então? Suas refeições devem conter, no mínimo, três a quatro porções de frutas, legumes e vegetais, de preferência crus. Consuma carboidratos com parcimônia; as carnes, com moderação.

Se minha avó não tivesse partido desta para o nada, diria: "Gastam tanto dinheiro nesses estudos, para concluir o que sempre recomendei: coma de tudo um pouco, sem exageros"

Tabela altura e bike

PedalarTécnicas

CAMINHO DOS DIAMANTES - DISTÂNCIAS

DIAMANTINA –  VAU  -SÃO GONÇALO DO RIO DAS PEDRAS MILHO VERDE – TRÊS BARRAS – SERRO SERRO – DEP AUGUSTO CLEMENTINO –(ALVORADA DE MINAS) (ALVORADA DE MINAS) – ITAPANHOACANGA ITAPANHOACANGA – TAPERA - SANTO ANTONIO DO NORTE TAPERA –CORREGOS - CONCEIÇÃO DO MATO DENTRO CONCEIÇÃO DO MATO DENTRO – MORRO DO PILAR MORRO DO PILAR – ITAMBÉ DO MATO DENTRO ITAMBÉ DO MATO DENTRO –SENHORA DO CARMO -  IPOEMA IPOEMA – BOM JESUS DO AMPARO BOM JESUS DO AMPARO – COCAIS. COCAIS – BARÃO DE COCAIS BARÃO DE COCAIS – STA BÁRBARA STA BÁRBARA – (BRUMAL) - CATAS ALTAS. CATAS ALTAS – M. DA ÁGUA QUENTE – STA RITA DURÃO. STA RITA DURÃO – BENTO RODRIGUES - CAMARGOS. CAMARGOS – MARIANA MARIANA – OURO PRETO STA RITA DURÃO – ANTONIO PEREIRA –OURO PRETO (MG 129) CATAS ALTAS- ANTONIO PEREIRA –OURO PRETO (MG 129)

33 KM 30 KM 18 KM 17 KM 14 KM 34 KM 27 KM 35 KM 31 KM 13 KM 25 KM 14 KM 14 KM 20 KM 19 KM 16 KM 18 KM 11 KM

.ANTONIO PEREIRA fica 16 km de OURO PRETO e 9 km de MARIANA

CAMINHO DOS DIAMANTES

DIAMANTINA -48.095 habitantes	00
SÃO GONÇALO DO RIO DAS PEDRAS (SERRO)	33  KM
SERRO – 21.431	30  KM	63 KM
ALVORADA DE MINAS – 3.669	18  KM	81 KM
ITAPANHOACANGA – (ALVORADA DE MINAS)	17	98 KM
SANTO ANTONIO DO NORTE (CONCEIÇÃO DO MATO DE DENTRO )	14	112
CONCEIÇÃO DO MATO DENTRO -18.160	34	146
MORRO DO PILAR – 3.358	27	173
ITAMBÉ DO MATO DENTRO – 2.224	35	208
IPOEMA -  (ITABIRA)- 2 746 habitantes	31	239
BOM JESUS DO AMPARO – 5.972	13	252
COCAIS – (BARÃO DE COCAIS)	25	287
BARÃO DE COCAIS – 31.628	14	301
STA BÁRBARA – 30.436	14	315
CATAS ALTAS – 5.274	20	335
STA RITA DURÃO – (MARIANA)	19	354
CAMARGOS – (MARIANA)	16	370
MARIANA – 59.343	18	388
OURO PRETO – 74.356	11	399
ITABIRA –MG (118 481 habitantes)
ANTONIO PEREIRA (OURO PRETO)

BEBER POUCA ÁGUA ESTÁ RELACIONADO À OBESIDADE

A água é a melhor fonte para manter o corpo hidratado – e magro! Um estudo extremamente interessante publicado em julho na revista médica The Annals of Family Medicine mostrou uma a associação entre obesidade e hidratação.

Os pesquisadores chegaram à conclusão de que a ingestão inadequada de água está relacionada ao aumento de gordura corporal. Segundo a autora, Tammy Chang, pessoas com excesso de peso que não se hidratam adequadamente têm dificuldade em distinguir entre sede e fome e, consequentemente, aumentam a ingestão de calorias.

Foram analisadas 9 528 pessoas com idade entre 18 e 64 anos. Os resultados são intrigantes: aqueles indivíduos com um mínimo grau de desidratação tinham índice de massa corporal (IMC) maior quando comparados àqueles com grau adequado de hidratação.

Os pesquisadores também notaram que a desidratação está relacionada à piora da saúde mental, física e emocional, e pode afetar a performance em tarefas que requerem atenção e memória. Outras consequências são dores de cabeça, piora da função renal e do humor.

http://www.suacorrida.com.br/blog/beber-pouca-agua-esta-relacionado-a-obesidade/?adriana-pessoa

CORRIDA PARA EVITAR O ALZHEIMER

Que a atividade física é boa para a saúde, você já sabe. Porém, os benefícios da prática vão além das expectativas. Um estudo publicado em 2014 na revista médica Frontiers in Aging Neuroscience associou a prevenção de Alzheimer ao exercício.

Os cientistas avaliaram 100 pessoas na faixa etária entre 65 e 89 anos com a variante genética que predispõe à doença (APOE epsilon4). Os voluntários foram divididos entre sedentários e praticantes de atividade física moderada.

Os resultados são surpreendentes. Após 18 meses, aqueles que não se exercitavam tiveram atrofia significante (aproximadamente 3%) da parte do cérebro responsável pela memória. Os indivíduos que praticaram atividade física, no entanto, não apresentaram tal alteração.

Mais um excelente motivo para sair do sofá, colocar um tênis adequado e subir na esteira – ou ganhar as pistas. O seu cérebro, com certeza, vai agradecer!

http://www.suacorrida.com.br/blog/corrida-para-evitar-alzheimer/?adriana-pessoa