Por que eu corro de sunga e não de cueca

Não sei vocês, mas eu nunca usei cueca para correr. Calma lá! Não vão pensando que só uso o shorts de corrida e nada mais. Na verdade, por baixo do calção sempre uso uma sunga de natação.

A razão é simples: a sunga é produzida em um material muito mais adequado para a prática esportiva.

De fácil secagem, a sunga absorve melhor o suor, diferentemente da cueca tradicional feita em algodão, que fica molhada, sem secagem rápida e suas costuras podem causar as temíveis assaduras.

Em 2013, a Asics lançou uma linha underwear cujas peças, segundo a empresa, “são confeccionadas em malha circular com desenhos em jacquard diferenciado para melhorar a respirabilidade, sem costura e possuem um toque macio graças ao uso da poliamida e do elastano. Quando aliadas a outras peças, permitem o aquecimento do corpo”.

Nunca usei a linha underwear específica para corridas, por isso continuo com minha sunga e afirmo: minha corrida é leve e solta (mas não muito, se é que me entendem!).

Harry Thomas Jr

Não use BCAA antes de correr

BCAA é a abreviação em inglês para Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Branched Chain Amino Acids), sendo eles leucina, valina e isoleucina. Esses aminoácidos fundamentais formam grande parte das proteínas musculares e são essenciais para a manutenção e o desenvolvimento muscular. Além disso, também são capazes de fornecer energia, principalmente quando há escassez de carboidrato, mantendo assim o funcionamento metabólico.

Nessa situação de geração de energia, porém, há uma liberação de amônia, componente tóxico para o metabolismo cerebral e muscular e que pode induzir a um enorme estado de fadiga. Essa situação não apenas atrapalha a corrida de forma aguda, mas também o processo de recuperação, deixando-o mais lento e dolorido.

Embasada em estudos científicos e na prática diária, entendo que a melhor hora para utilizar a suplementação de BCAA é após o término da corrida e SEMPRE associado a um alimento fonte de carboidrato de rápida digestão e absorção (mel, caldo de cana, dextrose, doce de fruta etc). Essa medida estimula um processo de recuperação rápido e eficiente, diminuindo, assim, os danos musculares resultantes do treino. Permite, também, ao corpo aproveitar de forma eficiente o estímulo metabólico de síntese de proteínas, reduzindo possíveis processos de fadiga muscular.

Estando disponível no meio celular no momento do treino, o BCAA, por instinto de sobrevivência, é priorizado como fonte de energia, poupando, assim, os estoques de glicogênio. Isso porque o nosso corpo irá sempre trabalhar na preservação dos estoques de glicogênio, pois sem ele fatalmente não conseguiríamos correr nem 1 km.

 Mesmo que seu treino de corrida seja curto e de baixa intensidade, seu corpo vai optar pela preservação dos estoques de glicogênio. Portanto, a melhor estratégia é fornecer carboidrato como suplementos para melhor desempenho ao longo da corrida e usar, apenas após o término, o BCAA (e com o cuidado de associá-lo a carboidratos para potencializar a recuperação).

Caso o carboidrato não seja ingerido com o BCAA no pós-treino, teremos novamente o problema detalhado acima. Como a prioridade do nosso corpo é repor glicose sanguínea e estoques de glicogênio muscular e hepático, o BCAA será originado para isso — e não para renovação do tecido muscular.

Por Mariana Klopfer

(Matéria publicada na Revista O2 – edição 157, julho de 2016).

Além das condições sociais e psicológicas, o meio ambiente influencia decisivamente a realização de exercícios

Jogos Olímpicos inspiram, mas não impactaram a prática de atividades físicas cotidianas. Duas semanas de imagens e histórias de atletas que levam seus corpos aos limites da força, velocidade, altura e precisão estimulam os espectadores a concluir que possuem habilidades e competências para realizar atividades esportivas regulares, prazerosas, ainda que distintas daquelas caracterizadas pela excelência competitiva. Contudo, mesmo países que sediaram as Olimpíadas e se comprometeram a tornar-se nações afeitas aos esportes e saudáveis não reduziram significativamente o sedentarismo. A inatividade física no lazer, considerada pandemia global, não é o resultado de escolhas pessoais. Além das condições sociais e psicológicas, o meio ambiente influencia decisivamente a realização de exercícios. A urbanização, blocos de apartamentos destituídos de áreas de convívio, as longas e curtas distâncias percorridas em transportes motorizados e a violência restringem as possibilidades de praticar esportes. Enquanto que, praças e quadras limpas, iluminadas, dotadas de recursos para reunir atletas, amadores e iniciantes de variados estilos de jogos, passeios largos e arborizados estimulam a atividade física.

Apesar do conhecimento generalizado sobre os benefícios dos esportes para a saúde, apenas 33,8% dos brasileiros adultos, em 2014, atingiram os níveis recomendados de exercícios, e o sobrepeso e a obesidade continuam a aumentar em crianças. Os riscos do sedentarismo vêm sendo monitorados e estão correlacionados com doenças coronarianas, diabetes e cânceres de mama e intestino. Estudos recentes evidenciaram a importância das atividades físicas para o desenvolvimento e a preservação da capacidade cognitiva ao longo da vida. Esportes contribuem para aprimorar o desempenho escolar e previnem demência. Em 2013 e 2015, a maioria das escolas de ensino básico do país não tinha quadras esportivas (69% e 64%, respectivamente). Ano passado, na cidade do Rio de Janeiro, apenas 46% das públicas possuíam locais específicos para jogos recreativos. Em bairros como a Cidade de Deus, com cerca de 38 mil habitantes, indicadores sociais críticos, vizinho de zonas nobres e próximo do Parque Olímpico, os locais de lazer e recreação são insuficientes e degradados.

O modelo herói/heroína de alto desempenho atlético baseia-se na busca de talentos e treinamentos técnicos especializados. Para a maioria da população, bastam instalações adequadas em escolas, praças, ruas, incluindo ciclovias e condições seguras para a realização de esportes. Para a proteção dos riscos à saúde, a atividade física deve ser adotada por crianças e adultos de todas as idades e pode ser de moderada ou alta intensidade. Esportes como skate, cujos praticantes nem sempre adotam estilos de vida compatíveis com a disciplina e hierarquia dos regimes olímpicos, valem tanto quanto outros. A continuidade dos esforços para a formação de jovens atletas e uso adequado e ampliação da infraestrutura para a prática esportiva de diversas modalidades e estilos para o uso em larga escala são prioritários, seja por meio da promoção de eventos tradicionais ou nos que incluem a realização de grafites, apresentação de DJs, dança e bandas de músicas.

Nas últimas pesquisas de opinião, a saúde aparece de novo como o principal problema. Preocupações e experiências individuais e familiares com obesidade, cânceres, problemas de saúde mental, genocídio e sequelas de jovens por armas de fogo, a tríplice epidemia (dengue, chicungunha e zika), a má qualidade de hospitais e unidades de saúde públicas e privadas e dificuldades para obter medicamentos angustiam quem vivencia as dificuldades de atendimento e assustam quem ouve. A priorização de intervenções ambientais, na cidade, no saneamento e no desenho urbano é a abordagem adequada para encarar o aumento dramático de vários agravos e doenças. Tornaram-se discursos e práticas oficiais fugir da raia, sair de fininho, o desempenho baseado no menor esforço e muitos bons negócios, atribuindo ao público a resolução do que compete ao privado, substrato da ideia de planos baratos, ou, ao contrário, pretendendo retirar pacientes das emergências estatais empurrando-os para hospitais particulares. Embora a saúde ocupe o último lugar na lista de interesses de empresários setoriais e políticos e fóruns governamentais privatizantes.

Um país ensolarado e com espaços abertos e seguros tem muito do que se precisa para incentivar a atividade física. Em lugares frios e escuros, as dificuldades são imensas e vêm sendo superadas com o uso de recintos fechados, desde centros esportivos até marcação de distâncias para caminhadas em shoppings. Nosso clima, especialmente no litoral, é naturalmente favorável e o contexto sombrio pode ser socialmente transformado. As outras condições que contribuem para diminuir a inatividade, assim como profissionais de saúde que se interessem pelas condições de vida dos pacientes e sejam capacitados para orientar exercícios e a participação nas decisões sobre as políticas esportivas, também são alcançáveis. Temos o céu, ninguém precisa prometê-lo nas eleições. E troca-se, aqui na Terra, “o tudo isso também” pela enunciação de propostas claras e ações permanentes para saúde, conduzidas por autoridades públicas com consciência sanitária.

Por que correr na terceira idade?

A corrida de rua traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental da pessoa em todas as fases de sua vida, inclusive na terceira idade, quando ocorrem uma série de mudanças no organismo do idoso, como alterações cardiovasculares e redução da massa magra. Contudo, após os 60 anos, justamente por causa dessas transformações fisiológicas, o cuidado na hora de treinar deve ser redobrado.

De acordo com o cardiologista Marcelo Sobral, a corrida, assim como outros exercícios físicos, ajudam a melhorar o condicionamento aeróbio, ganho de massa muscular, controle da glicemia, redução do peso corporal e controle da pressão arterial em repouso, sem falar na melhora da autoestima. “Porém, para que isso ocorra, é preciso que o treinamento leve em consideração os resultados da avaliação médica e que seja planejado e individualizado”, explica o médico.

Foi seguindo esses conselhos que Manoel Minoru Suenaga, 69 anos, começou a correr há onze anos com o objetivo de combater os efeitos do sedentarismo. “Estava com hipertensão arterial, colesterol alto e triglicérides totalmente fora do controle. Passei, então, a me aventurar em corridas e um ano depois estava fazendo minha primeira maratona”. Hoje o corredor está com a saúde em dia e cheio de planos para sua nova vida de atleta: “Como já não tenho mais ambições profissionais, meu sonho agora é completar as seis Majors”.

Além desses benefícios, o cardiologista explica que a atividade física exerce, também, uma importante ação sobre a função pulmonar. Prova disso é a transformação que a corrida de rua fez na vida de Jair Alves de Oliveira, 66 anos. Por conta do cigarro, ele já havia perdido 30% do pulmão e estava com uma expectativa de vida muito reduzida. “Larguei o vício do fumo e o substituí pelo da corrida. Sabe aquelas pessoas que acordam tremendo de abstinência? Sou eu! Não consigo ficar um dia sequer sem correr. Resultado foi que recuperei todo meu pulmão e com a saúde que estou hoje posso afirmar que vou continuar assim, correndo, até os 90 anos”.

Apesar da melhoria na qualidade de vida, na hora de treinar, o idoso precisa levar em conta que seu organismo já não é mais o mesmo. “As principais mudanças que ocorrem nessa faixa etária são as alterações cardiovasculares e musculoesqueléticas. Sobre esta última, estudos apontam que, entre os 55 e 70 anos, há um decréscimo de 30-40% da força muscular, o que explica a redução da massa magra e da estatura, e a diminuição da potência e da força”, diz o especialista.

Além disso, o profissional destaca a importância do idoso tomar cuidado com a amplitude dos movimentos durante a corrida, uma vez que nessa fase as pessoas apresentam articulações limitadas que as impedem de realizar movimentos de grandes amplitudes.

(Fonte: Marcelo Sobral, cardiologista do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo)

Correr a esmo no dia do longão pode ser boa ideia?

Cansado de correr sempre no mesmo parque ou no mesmo itinerário? Bolar propostas diferentes de caminho ou mesmo sair correndo a esmo pode ser uma opção interessante para o longão programado para o sábado ou o domingo. A dica é de Leonardo Marmitt, diretor técnico da Just Run Assessoria Esportiva e vice-presidente da Associação de Corredores de Rua de Santa Catarina. “Utilizo muito esses treinos longos por percursos diferentes ou ‘não tradicionais'”.

Para espantar o tédio, vale a pena percorrer, numa manhã de domingo, bem cedinho, locais como aqueles que fazem parte da história de sua cidade. “Aqui em Florianópolis usamos um 16K ‘Volta ao Morro’, que é o entorno de todo o centro da cidade. Uma tradicional linha de ônibus faz esse percurso. Outro exemplo são as ‘conquistas’ das grandes elevações de Floripa ‘Morro da Cruz’ e ‘Morro da Lagoa’. Enfim, os alunos levam isso como ‘insígnias’ que marcam positivamente seus treinos. Dessa forma, eles melhoram o comprometimento com os treinos e se eleva o grau de convencimento de estarem no caminho certo do planejamento”, completa Marmitt.

Pode-se até batizar a experiência de correr a esmo, proposta que difere um pouco da apresentada por Marmitt, de “peripatética”. A escola peripatética era um círculo filosófico ambulante na Grécia antiga. Peripatéticos (ou os que passeiam) eram discípulos de Aristóteles, que tinham o hábito de filosofar enquanto se deslocavam. Acreditavam que a troca de cenários era benéfica para a oxigenação de ideias. O conceito, erigido em 336 a.C., merece ser testado no século 21. Ou não? Afinal, faz sentido que a mudança de paisagem contribua para um desencadear de ideias diferentes.

Um certo conhecimento da cidade, necessário para evitar áreas perigosas, é recomendável. Importante também colocar no bolso do calção algum dinheiro para pegar um ônibus ou táxi para o regresso. Não se pode descartar o risco de uma torção de tornozelo ou de uma “quebra” que dê um fim antecipado a esse prazer de correr extrapolando um percurso preestabelecido. Alguns poucos reais podem solver a questão.

Veja 7 dicas para melhorar sua resistência

Aumentar a resistência na corrida de rua é um objetivo comum a atletas de diferentes níveis. Do iniciante ao corredor que busca melhorar sua performance, sentir que o corpo está cada vez mais preparado ajuda a manter a motivação e a tornar a rotina da corrida mais saudável. O professor de educação física Balbino Santos, da Balbino Performance Consultoria Esportiva, dá 7 dicas para melhorar a resistência.

1) Respiração abdominal

Durante a prática da corrida, o corpo costuma mostrar sinais, geralmente representados por dores e desconfortos na região abdominal. Isso indica que a respiração não está sendo eficaz. Ao expirar, os músculos abdominais contraem-se e fornecem maior sustentação do corpo para realizar o movimento. Porém, quando se respira de maneira inadequada, ocorre uma espécie de cãibra no diafragma, causando essas sensações doloridas. Daí a necessidade do treinamento prévio para fortalecimento abdominal do corredor.

2) Correr regularmente

Do ponto de vista fisiológico, os treinos de rodagens longas, ou de manutenção aeróbica, aprimoram a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando o VO2 máximo (capacidade para captação de oxigênio por minuto) a um novo patamar. Isso permite ao corredor exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada, durante um tempo maior. Assim o corredor será mais resistente, mas gastando menos energia.

Correndo regularmente, o seu sistema cardiovascular terá maior capacidade no transporte de oxigênio para os músculos. Dessa forma, o seu coração e sua circulação sanguínea estarão submetidos a um esforço menor durante a corrida. Isso pode ser percebido com a redução progressiva da frequência cardíaca, aumentando de forma natural a sua resistência, refletindo em melhora no desempenho esportivo e também nas atividades do dia a dia.

3) Ingestão de carboidratos complexos

Esse tipo de carboidrato tem sua estrutura molecular mais complexa (polissacarídeos), liberando energia aos poucos. Após sua ingestão, há um prolongado e leve aumento nos níveis de glicose na corrente sanguínea. Seja em longos ou em provas, sabe-se que é importante a hidratação correta e a ingestão de carboidratos, substâncias fundamentais para o funcionamento do corpo, principalmente quando se fala em desempenho.

É por conta dessa necessidade que existe o gel de carboidrato, energético disponível em sachê ou pó, recomendado pela praticidade e eficiência durante o esporte que, além de tudo, proporciona recuperação adequada dos músculos.

4) Menos álcool

Talvez um dos maiores desafios aos corredores iniciantes seja cortar o álcool no período de 24 horas que antecede o treino. Mas é necessário tentar, porque as bebidas alcoólicas interferem no sistema metabólico e fisiológico, principalmente interferindo na perda de líquido e na redução dos estoques de carboidratos no organismo, que são essenciais para a elevação da nossa resistência física e fundamentais para o rendimento.

5) Intervalados

O método de treinamento indicado para melhorar a potência aeróbia de corredores em todos os níveis são os treinos fracionados ou intervalados. Nessas formas de trabalho, o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição. Os intervalados capacitam o corredor a atingir um condicionamento ideal para a distância competitiva.

Além disso, trazem ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois ampliam o seu potencial energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração. Entretanto, os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessário resistência para se correr com velocidade.

6) Descanso pós-treino

Nosso organismo tem limites que podem ser ampliados pela resposta que ele dá, antes ou após os treinamentos. Muitas vezes a resposta pode chegar meses depois do esforço despendido. Cada atleta é um universo e este universo deve ser respeitado individualmente. O atleta não pode ser comparado a outro. O descanso, além de proporcionar momentos de boa recuperação, faz com que os músculos do corredor se recuperem adequadamente e a cabeça também. Isso influenciará nos treinos futuros, pois o atleta, após o descanso, inicia o próximo treino mais disposto. Assim, o treino rende mais.

7) Alongamento

Relaxar o corpo, ter uma postura correta, melhorar a circulação sanguínea e acabar com dores musculares e até cólicas menstruais. Esses são alguns dos benefícios que, segundo os especialistas, podem ser alcançados com a prática de alongamento, que é composto por uma série de exercícios de movimento estático. Essa prática trabalha a musculatura e a postura corporal na parte cervical, coluna, membros e regiões pélvica, torácica e lombar.

A musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente ou pela postura incorreta. O alongamento vai justamente relaxar o estresse muscular, causado por um trabalho repetitivo. O corpo, após as diversas atividades do dia, tem a necessidade de passar por uma sessão de relaxamento, o que vai proporcionar o equilíbrio do corpo e da mente.

Dicas para treinamento em dias frios

Com a chegada do frio, alguns cuidados devem ser tomados na hora de praticar exercícios e se manter saudável para continuar com os treinamentos, evitando uma gripe inesperada ou até mesmo o risco de alguma lesão. Por conta disso, elaboramos algumas dicas para que o clima não seja um inimigo e você continue treinando.

O aquecimento, parte fundamental do treinamento, prepara seu corpo para a atividade física e traz diversos benefícios. Entre eles estão o aumento da frequência cardíaca e temperatura corporal, favorecendo algumas reações enzimáticas que acontecem enquanto estamos nos exercitando. Além disso, quando estamos aquecidos, a contração muscular é facilitada e as articulações ficam preparadas para corridas em maior intensidade.

Nos dias frios, o aquecimento merece uma atenção especial. Antes de começar a correr, faça um aquecimento articular, com alongamentos dinâmicos em baixa intensidade e alongamentos estáticos não muito vigorosos, seguidos de uma corrida leve ou caminhada leve, dependendo do nível de treinamento do corredor. Preste bastante atenção à sua hidratação antes, durante e após o treinamento, já que costumamos ingerir menos água nos dias frios.

O vestuário do corredor também tem papel importante: comece sempre o treinamento bem agasalhado e vá diminuindo as camadas de roupa conforme o corpo gera calor. Proteja bem as extremidades, como mãos, orelhas e testa, que teimam em ficar gelados devido ao vento frio. Lembre-se sempre de levar uma muda extra de roupa para trocar logo que o treino acabar, assim você mantém a temperatura corporal e evita os riscos que a roupa molhada em contato com o seu corpo podem trazer à sua saúde.

Ao término do treinamento, opte pelos alongamentos em baixa intensidade, que induzirão relaxamento em sua musculatura e trarão uma boa sensação de bem estar.

Bons treinos!

Mario Sergio

Run&Fun