Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1

Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

– Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2

Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

– Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3

Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

– Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4

Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

– Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5

Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

– Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo)

Por que você deve usar óculos escuros quando for correr

Tênis adequado, shorts, camiseta que facilita a transpiração… esses são acessórios fáceis de citar quando se fala da prática de atividade física, especialmente a corrida. Mas muitas pessoas esquecem de um artigo importante para a corrida e outros esportes ao ar livre: os óculos escuros. Além da questão estética, eles oferecem proteção ao atleta, e não apenas em dias muito ensolarados.

O sol emite raios ultravioleta (UVA e UVB) que causam danos à vista em longo prazo. Este tipo de radiação é mais forte das 10h às 16h e em épocas como primavera e verão, mas está presente até mesmo nos dias frios e nublados, quando geralmente não nos preocupamos com a exposição ao sol.

“Os óculos escuros são importantes porque protegem o olho da incidência dos raios ultravioleta. A exposição contínua pode causar uma doença chamada pterígio. É o crescimento de uma membrana que pode ficar na frente da íris e prejudicar a visão”, diz a Dra. Renata Rabelo Ferretti, oftalmologista da Rede de Hospitais São Camilo.

Sensação de areia no olho, ardência e coceira são alguns dos sintomas dessa doença. “Esses raios ultravioleta atingem a camada externa do olho, que vai tentar se defender e para isso espessar a película chamada conjuntiva”, explica o Dr. Fabio Pimenta de Moraes, oftalmologista do Hospital de Olhos Paulista.

Outro possível problema é a mudança das características das células do cristalino, uma lente natural que faz parte do nosso olho. A exposição aos raios ultravioleta pode deixá-lo mais opaco. A visão fica turva e corre-se o risco de desenvolver catarata precocemente.

Usar óculos escuros com lentes que não oferecem proteção UV pode ser ainda mais perigoso. No escuro, a pupila dos olhos fica mais dilatada, o que aumenta a penetração dos raios ultravioleta e o potencial de causar danos à vista. Equipamentos vendidos em bancas de rua, por exemplo, dificilmente terão filtro adequado.

Outra proteção que os óculos oferecem aos praticantes de corrida e outros esportes ao ar livre é contra choque de corpos estranhos nos olhos. Quem corre em trilhas ou pedala pela cidade tem grandes chances de acabar esbarrando em galhos, folhas ou tendo pequenas pedras e até insetos batendo no rosto.

Na praia, também é comum que grãos de areia voem nos olhos de quem está correndo sem a proteção adequada, afirma a Dra Renata Rabelo Ferretti. Em locais em que há espelho d’água, como ao lado de lagoas e à beira-mar, o cuidado deve ser redobrado porque há exposição aumentada aos raios ultravioleta por causa do reflexo.

“Um corpo estranho, se bater com força no olho, pode criar uma lesão, rasgar um pedacinho da córnea. Pode gerar lacrimejamento mais intenso e deixar a visão mais embaçada”, explica o Dr. Fabio Pimenta de Moraes.

Não importa se você corre atrás de recordes ou apenas para manter a forma, segurança é fundamental. As lentes Prizm da Oakley garantem proteção contra os raios UV e te ajudam a ver o que você estava perdendo. Da paisagem aos obstáculos no caminho.

Correr faz você ficar mais inteligente?

Não são apenas a melhora na qualidade de vida e na saúde os únicos benefícios que você tem ao correr. Se fosse isso já estaria bom, mas nova pesquisa sugere que a corrida também pode fazer com que você fique mais inteligente.

Durante anos, inúmeros estudos apontaram que o exercício físico poderia fazer com que você ficasse mais esperto. No entanto, grande parte dos cientistas que estudam esse fenômeno ainda não havia conseguido comprovar que isso não era resultado do efeito placebo. Não, até agora. Hoje, você já pode lançar mão das novidades trazidas por esse estudo, na roda de conversas com os amigos que não são corredores, dizendo que a corrida o faz mais inteligente de fato. Isso porque pesquisadores da Florida State University e da University of Illinois (ambas nos EUA) mostram que os estudos que comprovaram a melhora da inteligência em quem pratica esportes podem ser mesmo reais.

Para chegar a esse resultado eles avaliaram pessoas que apenas fazem alongamentos e as que correm. Antes de se exercitar, os voluntários precisavam responder a perguntas sobre o que achavam que o treino acarretaria em seus corpos. Analisados pelos cientistas, os resultados sugerem que as melhorias cognitivas seguintes ao treinamento não foram diferentes de acordo com as expectativas. Ou seja, independentemente de o atleta esperar ou não melhorias, no final, elas foram iguais em todos – sendo descartado, assim, o efeito placebo.

Com isso, a conclusão das pesquisas é que as mudanças no cérebro após o exercício são fisiologicamente genuínas. Ou seja, ao se exercitar você realmente fica mais esperto com relação àquelas pessoas que não praticam atividade física.

Corro para ser feliz

Meu nome é Harry Thomas Jr, tenho 50 anos e comecei a treinar corridas em junho de 1994. De lá para cá, foram milhares de quilômetros entre treinos e provas. Nestes quase 22 anos interruptos de prática, a corrida me proporcionou muito suor, dor e prazer.

Certa vez, um repórter do extinto programa “Vamos Correr”, da ESPN Brasil, ao me entrevistar, perguntou porque eu corria. Minha resposta de bate pronto foi: “corro para ser feliz”. Não corro para emagrecer, não corro para ganhar músculos, não corro para ter qualidade de vida.

Corro porque a corrida me traz felicidade. Corro porque a corrida me proporciona uma enorme paz interior. Corro porque mais do que pensar nos problemas da vida cotidiana, é na corrida que eu penso nas soluções.

Corro porque a corrida me traz aquele “barato de corredor”, proporcionado exclusivamente pela endorfina. Corro porque por mais que sintamos dor ao praticar esse esporte maravilhoso, a sensação é a de que anulamos os efeitos do desconforto para transformá-lo em um enorme prazer.

A partir de hoje, toda segunda-feira estarei com vocês, leitores da revista O2, escrevendo sobre corrida nesta “Coluna do Harry”. Abordaremos da corrida amadora à profissional. Do treino ao evento de classe mundial. Do corredor lento ao veloz.

Enfim, falaremos de corrida, porque a corrida me faz feliz.

Sejam bem-vindos!

Comida para ser feliz

Uma alimentação balanceada e rica em vitaminas B e D também pode ajudar a estimular a produção de hormônios como a serotonina e a dopamina – responsáveis por causar a sensação de bem-estar. Confira:

Chocolate amargo

Rico em gorduras boas, antioxidantes e estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina.

Milho orgânico

Rico em vitamina B6, boa para a circulação sanguínea e fundamental para as funções cerebrais

Proteínas

Este nutriente, encontrado em carnes, por exemplo, é rico em triptofano – que ajuda a formar a serotonina.

Vegetais

Couve, brócolis, rúcula e vegetais de folhas escuras liberam serotonina no organismo.

Pimentas

Liberam a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir endorfina, que causa sensação de euforia e de prazer.

Aveia

Este alimento contém selênio, além de fibras solúveis com antioxidantes, essenciais para energia duradoura. 

Barato da corrida? Descubra por que correr dá tanto prazer

Enquanto os pés tocam o asfalto, o corpo todo se move. Braços paralelos impulsionam as passadas; músculos das costas e do abdome protegem a coluna do impacto no chão; quadril, pernas, tornozelos, pés, todos estão coordenados em movimento e equilíbrio para o corpo correr. Depois de alguns minutos, o suor invade seus poros, o coração está acelerado, a mente alerta e a respiração em cadência com seus passos. Mas a corrida não é só um corpo em movimento. Lá vem o barato da corrida. Você desaquece e batimentos cardíacos e respiração voltam ao normal, a vida segue: banho, café da manhã, trânsito, trabalho, reuniões. Mas você está diferente: mais disposto, com energia e bem-estar. Isso tem uma razão: enquanto você corria, muita coisa aconteceu aí dentro…

É o barato da corrida. Conhece essa sensação? Mais do que a sensação da brisa no rosto e das passadas no asfalto (ou nas montanhas), a corrida é pura química! Quando você corre, um turbilhão de hormônios começa a trabalhar. Aquela sensação de felicidade pós-treino é real: o tal “barato da corrida” existe e, quando vira hábito, correr se transforma em estilo de vida e vira um vício do bem. Dentre todos os hormônios ativados durante a corrida, destacamos os principais que fazem você ficar feliz enquanto corre por aí.

Endorfina

Substância com propriedades da morfina produzida internamente pelo organismo. Nasce na glândula hipófise e no hipotálamo durante exercícios vigorosos, excitamento e orgasmo. É um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, e é utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso. As endorfinas executam um papel essencial no equilíbrio entre o tônus vital e a depressão — além de aliviarem a dor e causarem bem-estar. As endorfinas colocam o organismo inteiro em um estado de relaxamento e também regulam a fadiga. E viciam! Tanto que muita gente relaciona a endorfina ao tal barato do corredor. Segundo especialistas, a irritabilidade comum aos atletas após muito tempo sem exercícios é um dos sintomas da abstinência de endorfina.

Endocanabinoides

Pode acreditar: há certa relação entre a corrida e o uso da maconha; o tal barato da corrida existe, sim! Isso por conta da liberação da anandamida (endocanabinoides), que acontece durante a corrida — e também em quem fuma maconha. Pesquisadores da Universidade de Heidelberg publicaram um novo estudo que desafia a história de que apenas a endorfina é a responsável pelo tal “barato da corrida”. Essa brisa da corrida, segundo este estudo, acontece também devido aos endocanabinoides, que podem basicamente ser classificados como receptores da maconha no seu corpo. Ambos afetam esses receptores e impactam vários processos fisiológicos, incluindo apetite, dor, memória e o humor. A pesquisa foi publicada no periódico científico Proceedings of the National Academy of Sciences, dos Estados Unidos, e foi realizada com ratos.

Leptina

Hormônio produzido pelo tecido adiposo, a leptina influencia os mecanismos de saciedade e também a atividade física. Alguns relacionam essa sensação de liberdade, de bem-estar e energia que os corredores relatam sentir durante uma corrida não apenas com a liberação de endorfinas ou dos endocanabinoides, mas com um mecanismo de recompensa ativado pela leptina. Segundo estudo publicado no periódico científico Cell Metabolism, realizado por pesquisadores da  Universidade de Montreal,  a leptina ainda atua nos neurônios que produzem dopamina, um neurotransmissor que também promove essa sensação de bem-estar.

Saúde: Está triste? Vai correr

Essa é para quem achava que a corrida não poderia ter mais nenhum benefício. Vai correr? Então saiba que a corrida faz bem para o corpo e para a mente, melhorando o humor e amenizando a tristeza e a depressão. É o que aponta um relatório recente publicado no  Journal Cognition and Emotion:  quem corre espanta os males da depressão e fica mais feliz.

Quem corre seus males espanta

O estudo, feito com 80 pessoas, testou como a prática de exercícios aeróbicos moderados poderia afetar o modo como elas lidavam com emoções negativas. As pessoas assistiram a uma cena triste do filme “O Campeão” (The Champ, 1979) e depois foram separadas em dois grupos: um deles fez meia hora corrida e a outra metade, de alongamento.

Suor que faz sorrir

Esse não é o único estudo que aponta os benefícios do exercício para o bem-estar psicológico. Segundo estudo de 2015 publicado no  Journal Psychosomatic Medicine,  quem correr (ou pratica outro esporte) sente mais as emoções positivas do que quem é sedentário.

Na pesquisa, o estado psicológico de 1000 participantes foi avaliado, analisando quantas vezes e qual a intensidade em que sentiram cerca de 10 emoções positivas específicas (dentre elas, “interessado”, “orgulhoso”, “entusiasmado”, “inspirado”). Todos eles tinham histórico de problemas de coração e foram examinados no início do estudo e depois de cinco anos, para efeitos de comparação.

Adivinha o que descobriram? Quem pratica esportes (vai correr, nadar ou pedalar), sente mais emoções positivas do que quem não é fisicamente ativo. Eles também dormiram melhor e eram menos propensos a fumar.

Corrida é bom para o corpo, para a mente e para mais bem-estar. Você duvida? Vai correr e conta pra gente o que sentiu depois!

Fontes:  Journal Cognition and Emotion,  Journal Psychosomatic Medicine