7 dicas para não perder a motivação para correr

Junto com o novo ano, começam os treinamentos de base para ganhar resistência e força para correr mais. Mas nem sempre é fácil ter a motivação para correr e manter os treinos em dia – ainda mais neste período em que, normalmente, estamos longe de competições. Às vezes é a cama que está muito gostosa, ou aquela festa com os amigos que você não pode perder…

A verdade é que ficar sem motivação para correr acontece com todo mundo em algum momento. Pensando nisso, separamos sete dicas para você continuar na ativa, seja qual for seu objetivo. Confira:

1 – Encontre sua “tribo”
Ter amigos que compartilham dos mesmos hobbies ajuda a não perder a motivação para correr. Seja na assessoria esportiva que você treina, em páginas ou grupos nas redes sociais, ou treinos entre amigos e grupos que se reúnem para praticar o esporte, não faltam pessoas que têm a mesma paixão que você! “Quando corremos entre amigos, o estado de espírito muda, você vai lá não só para correr, mas para ver seus amigos, trocar experiências e correr junto. Na teoria da inteligência emocional, o ambiente em grupo muda o estado de espírito e isso faz a motivação ser diferente também”, explica Marcelo Vieira, treinador e fundador da Movement Lifestyle. 

2 – Treinar em lugares diferentes 
O mesmo trajeto, o mesmo treino e a mesma distância costumam deixar a corrida monótona. Então invista na variação para não perder a motivação para correr. Sabe aquele parque mais longe de casa que você nunca experimentou? É uma boa pedida para variar o treino e manter-se motivado. Ir para uma trilha ou viajar para uma outra cidade e conhecê-la correndo também são ideias bacanas para melhorar a motivação para correr.

3 – Tenha objetivos Criar objetivos ajuda a ter motivação para correr. Escolha uma prova, uma distância nova ou mesmo tenha uma meta na corrida. Isso ajuda a manter a mente positiva durante os treinamentos. Emagrecer, correr 10 km e criar pequenos desafios de aumentar a distância semanalmente são alguns exemplos do que você pode fazer. 

4 – Crie uma rotina de treino“Criar o compromisso de treinar, determinar na agenda, como se fosse uma reunião, como se fosse um compromisso de trabalho, é essencial. É o seu compromisso com seu corpo e fica mais difícil falhar quando você coloca nesses termos”, sugere o treinador Marcelo. 

5 – Invista na corridaQuando “dói no bolso” a gente costuma dar mais valor e fica mais complicado perder a motivação. Então, invista na corrida: inscreva-se em provas, compre equipamentos bons, matricule-se em uma assessoria esportiva ou academia. Tudo isso ajuda a manter a motivação para correr lá no alto!

Quer encontrar uma prova/objetivo? Inscreva-se para o seu próximo desafio aqui:  https://www.ativo.com/calendario/

6 – Aproveite a tecnologia e as redes sociaisEscolher um aplicativo que te ajude a planejar o treino e, também, compartilhar nas redes sociais sua evolução, são formas de se motivar para correr e até criar um ambiente de competição saudável para estimular mais ganhos no esporte. Confira os melhores apps para treinar!

7 – Varie a atividade físicaO chamado descanso ativo pode ser uma boa alternativa para variar o treino e você não ficar desmotivado. Andar de bike, fazer uma aula diferente na academia, nadar… escolha outra atividade para intercalar com a corrida e fuja do comodismo!

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CORRER MAIS RÁPIDO EVITA DORES NO JOELHO

Sentir dor nos joelhos é um dos problemas mais comuns entre corredores. Os motivos variam, mas geralmente estão ligados à biomecânica da corrida, ou seja, à maneira como a pessoa desenvolve as passadas. Uma nova pesquisa, conduzida por cientistas da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, e publicada no periódico científico Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, aponta que aumentar a velocidade na hora dos treinos e provas pode ajudar a evitar a disfunção femoropatelar (DFP), ou dor anterior do joelho. Segundo o estudo, quando a corrida é realizada de maneira mais lenta, atletas que aterrissam com o calcanhar tendem a aumentar a carga na parte frontal do joelho.

Na pesquisa, os cientistas recrutaram 16 corredores com a característica de colocar primeiro a parte de trás do pé no chão durante a corrida. Todos eles tinham um recorde pessoal nos 5 km de menos de 17 minutos. No teste, eles precisaram correr 1.000 metros em uma pista em três diferentes velocidades: 8 km/h, 11,8 km/h e 15,8 km/h. O local contava com plataformas de força para medir a intensidade das passadas dos atletas. Os cientistas comprovaram que a velocidade influenciava negativamente no impacto da corrida. Entretanto, em um pace mais lento, os corredores precisaram dar mais passos para completar os mesmos 1.000 metros. Com isso, acumularam 80% mais carga na parte frontal dos joelhos nessa segunda situação. “A biomecânica da corrida está relacionada diretamente às lesões nos membros inferiores dos corredores, sejam eles de velocidade, sejam de longas distâncias”, afirma o ortopedista Carlos Andreoli, sócio-proprietário do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo.

De acordo com o especialista, a dor anterior no joelho pode ser evitada com o ajuste na biomecânica da corrida, que deve ser feito com o acompanhamento de um treinador ou educador físico. “As mulheres apresentam uma frequência de três a seis vezes maior de dor anterior do joelho, devido a biomecânica da corrida, valgo dinâmico (projeção dos joelhos para dentro), pelve mais larga e desequilíbrios musculares”, lembra Andreoli.

Além da maneira como o atleta realiza cada pisada, o ortopedista conta que outros fatores devem ser corrigidos, como o equilíbrio e o alongamento muscular dos membros inferiores – principalmente dos glúteos. “O valgo dinâmico precisa ser corrigido com exercícios de prevenção. O tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada) também precisa ser acertada com a utilização de tênis adequado e, se necessário, palmilhas.”

O que é a disfunção femoropatelar (DFP)?

“É uma lesão associada a alterações biomecânicas de funcionamento da pelve, da coluna lombar, do quadril, do joelho e do pé”, define Leonardo Pires, coordenador do departamento de fisioterapia do Clube Sírio, em São Paulo, e sócio do INA. “Ela está associada a dores que acometem a região anterior do joelho, podendo estar relacionado com outras patologias, como condromalácia patelar, tendinopatia patelar e tendinopatia quadriceptal.”

O principal sintoma da DFP, além da dor, é a crepitação (estalidos) nos joelhos durante a corrida, ao subir e descer escadas, agachar ou levantar após um período muito longo na posição sentada. As causas intrínsecas são as alterações no alinhamento ósseo dos joelhos, variações na anatomia da tróclea (encaixe da patela no fêmur), colo do fêmur e patela, tipo de pisada e déficits de flexibilidade muscular. Já as extrínsecas são calçados inadequados, aumento abrupto da carga ou volume de treinamento – principalmente associado à elevação e pisos de maior impacto –, falta de treino para o desenvolvimento e equilíbrio muscular – sobretudo dos glúteos e quadríceps – e erros durante a execução dos exercícios de força. “Uma vez identificado o problema, é necessário encontrar alternativas para corrigir a biomecânica do esportista, melhorando a congruência articular e proporcionando maior vida útil a todas as estruturas envolvidas”, comenta o fisioterapeuta.

O tratamento consiste, em primeiro lugar, em identificar e corrigir possíveis causas relacionadas a erros de treinamento. “Controlar a dor e o processo inflamatório por meio de eletrotermofototerapia (aparelho que usa estimulação elétrica, calor e luz), bandagens funcionais, crioterapia e terapia manual é o segundo passo”, diz Leonardo. Em seguida, é preciso ajustar possíveis alterações biomecânicas relacionadas a fraqueza ou desequilíbrio muscular e ao tipo de pisada. Nesse momento, devem-se preparar todos os grupos musculares já citados com o objetivo de correção do valgo dinâmico. Por último, ocorre a volta gradual do atleta aos treinamentos e competições.

A melhor forma de prevenir o problema é procurando ajuda profissional antes de dar início aos treinos. “Antes da corrida, é importante realizar um bom aquecimento. Além disso, inclua exercícios de força e funcionais para a melhorar a corrida”, completa Leonardo.

http://www.suacorrida.com.br/saude/correr-mais-rapido-evita-dores-no-joelho/

Técnicas respiratórias para ganhar fôlego na corrida

De nada adianta ter pernas fortes e rápidas se os seus pulmões forem fracos. Em determinado momento da prova, vai faltar fôlego para manter a velocidade das passadas. Para evitar esse cansaço precoce e garantir uma boa performance na corrida, é preciso ter também uma eficiente capacidade pulmonar, que pode ser aprimorada com algumas técnicas respiratórias.

De acordo com o educador físico André Nader, uma pessoa faz, geralmente, de 5 a 7 ciclos respiratórios por minuto, o que engloba a inspiração e expiração do ar. Durante a atividade física, esse número tende a aumentar de acordo com a intensidade do exercício, sendo que quanto mais longo for o ciclo, melhor é a capacidade pulmonar da pessoa.

“Por meio de técnicas respiratórias é possível prolongar o nosso ciclo e fazer com que nosso organismo aproveite o oxigênio que inalamos de uma maneira mais eficiente”, explica o treinador. Uma delas é por meio da cronometragem do seu ciclo de respiração. “Com o cronômetro ligado, fazendo a respiração nasal, puxe o ar por 3 segundos, prenda-o por 3 segundos, solte-o por 3 segundos e, então, mantenha seu pulmão sem ar por mais 3 segundos”, ensina André.

Conforme o atleta for evoluindo, ele pode ir aumentando o intervalo de tempo para 10 ou até 20 segundos. “Treinando o seu corpo a respirar melhor, você conseguirá ter maior eficiência no esporte”, afirma. Além disso, depois de conhecer melhor sua respiração, o treinador diz que, por meio do ciclo, é possível saber o ritmo que você está correndo sem a ajuda de equipamentos.

 Tipos de respiração

Além de se preocupar com os intervalos de cada fase do ciclo, é preciso prestar atenção também no modo como a respiração está sendo feita. Existem três tipos de respiração: diafragmática, a intercostal e a pulmonar, sendo que a primeira é a mais ideal, pois promove uma maior captação de ar.

Para praticá-la, deite-se no chão e coloque uma mão no peito e outra na barriga, pouco acima do umbigo. Ao inspirar, tente levar o ar até o abdômen, mexendo primeiro apenas a mão que está sobre a barriga e somente depois a que está no peito. Na hora de expirar, faça o movimento contrário.

Técnica para controlar a ansiedade
Sabe aqueles momentos antes da largada quando bate a ansiedade? Saiba que é possível controlá-la por meio de técnicas respiratórias. André, que também é ultramaratonista, sempre pratica uma técnica que o ajuda a manter a calma e a baixar a frequência cardíaca.

“Com a mão esquerda, tampe a narina esquerda e inspire. Retenha o ar no pulmão e, então, pressione a narina direita e solte o ar pela esquerda. Em seguida, volte a repetir o ciclo como você o iniciou ou alternando sua sequência”. Segundo o treinador, essa técnica, por ser mais complexa, deve ser praticada por quem já domina bem seu ciclo respiratório.

Fonte: André Nader, ultramaratonista, educador físico, pós-graduado em fisioterapia e psicologia esportiva

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5 dicas de um treino de elite para o corredor amador

Aprender com os melhores corredores de longa distância parece ser uma boa ideia quando falamos de treinamento de corrida, resistência, recuperação e alimentação para ir além na quilometragem. Dicas de treinamento dos corredores de elite podem ser bem valiosas para os amadores, afinal, eles têm rotinas de treino bem específicas para render bem no esporte.
 
Um estudo nórdico comparou programas de treinamento de corrida de diferentes profissionais de longa distância. E com base nisso, o pesquisador-chefe deu algumas dicas que todo corredor amador pode adaptar para seus treinos.

Seja você amador ou corredor de elite, é preciso prestar atenção a três variáveis quando o assunto é treinamento de corrida: quanto você corre, quão forte você treina e com qual frequência você treina. Confira as dicas de treinamento de corrida para você virar um amador forte e correr como nunca:
 
1. Ajuste constante nas planilhasAlgumas estratégias de treinamento de corrida, como treino de velocidade e intervalados, são essenciais para alcançar melhores tempos. No entanto, o corpo se habitua ao esforço e, com o tempo, você pode atingir um “teto” ou simplesmente ficar cansado de realizar a mesma planilha de sempre. É a hora de ajustar o tipo de treino que você tem feito. É importante para o corpo se desafiar com novo padrão de treinamento.
 
2. Volume de treinamentoCorra muito, mas em um ritmo mais lento, para ser um atleta de endurance. Um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, de 120 a 260 km por semana. Leif Inge Tjelta, professor que liderou a pesquisa da  University of Stavanger,  comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento adotados por eles. De 70% a 90% por cento de todos os treinos dos corredores de elite foram focados em corridas longas e de baixa intensidade.

“A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas”, disse o pesquisador.

Isto, em parte, contrasta com os resultados anteriores que demonstravam que atletas bem treinados são aqueles que corriam a uma intensidade de frequência cardíaca bem mais alta. Então, invista em treinos de rodagem para ir mais longe nas corridas.

3. Zonas de treinamentoQuando os corredores de elite montam seus planos de treinamento, eles têm que decidir o volume semanal e quantos exercícios de alta intensidade devem incluir. A chave aqui é controlar a intensidade dos treinos (o que reflete o quão duro seu coração tem que trabalhar para bombear sangue para os músculos): 

• Zona 1: a primeira zona de treinamento, a mais fácil, é aquela em que treinamos por longos períodos de tempo e a frequência cardíaca fica entre 62% e 82% da frequência cardíaca máxima. 
• Zona 2: chamada de zona de limiar anaeróbio, é a maior velocidade que você pode manter por cerca de uma hora. Aqui, sua freqüência cardíaca está entre 82% e 92% do seu máximo. 
• Zona 3: nela, a freqüência cardíaca está entre 92% e 97%. Isso incluiria intervalos mais intensivos com menos repetições e períodos de descanso um pouco mais longos entre eles.

Tjelta descobriu que os corredores de elite evoluíram bastante ao incluir, semanalmente, dois a quatro treinos na zona dois e uma ou duas sessões na zona 3. Essas três zonas são todas consideradas aeróbicas; isso significa que seu coração é capaz de bombear sangue suficientemente rico em oxigênio para seus músculos. Um treino bastante usado para trabalhar esse limiar é fazer repetições da distância total da corrida em ritmo de prova. Esse método trabalha o VO2 máximo e o limiar de lactato.

Por exemplo: você vai correr 10km e quer treinar o ritmo de prova. Faça três repetições de 3,3 km no ritmo que quer correr, com 5 a 7 minutos de recuperação entre cada um. Assim, o esforço mental é parecido com o que acontece durante uma prova de 10km.

Pode parecer simples no primeiro trecho, mas no terceiro seu cérebro e seu corpo precisam estar totalmente envolvidos para terminar. Se o atleta conseguir executar as três repetições no ritmo alvo (ritmo de prova), ele se sentirá confiante para manter esse ritmo no dia da corrida. 

• Zona 4: é nela que as coisas ficam mais sérias. Neste ponto, o corredor está trabalhando tão duro que o coração não consegue mais bombear sangue oxigenado suficiente. O corpo, em seguida, conta com um sistema anaeróbio para fornecer energia suficiente para alimentar os músculos que estão trabalhando forte. Neste estado, o organismo não consegue manter o esforço por muito tempo; as pernas pesam e os músculos ficam mais tensos.

O treinamento de corrida indicado são as chamadas corridas de progressão, que começam confortavelmente e ficam mais rápidas. Esse tipo de trabalho faz o atleta manter a velocidade e o ritmo quando está cansado.

Quer tentar o desafio? Depois de 10 a 20 minutos de aquecimento, corra de 20 a 60 minutos, começando com 20 a 30 segundos mais lento do que o ritmo de tempo-run (treino baseado no ritmo da prova alvo do atleta) e aumentando 5 segundos por quilômetro, em intervalos de cinco a 15 minutos. 

• Zona 5: é reservada para sprints curtos e treinamento de agilidade.

Adicione de 5 a 8 tiros ao fim dos treinos. Corra de 60 a 100 metros, acelerando gradualmente para cerca de 85% da sua velocidade máxima. Então, desacelere no terço final. Caminhe por 90 segundos para recuperação. Repita mais uma vez. Faça isso uma ou duas vezes por semana, dentro da planilha de treinamento.
 
4. Varie os terrenos: corra na grama ou na areiaTreino na grama ou na areia fortalece o sistema cardiovascular, tendões e ligamentos, constrói músculos mais estáveis e amortece as articulações. É por isso que os corredores de elite treinam repetições (zonas quatro e cinco) em pista de grama. Eles não podem correr tão rápido quanto na pista ou na rua, por isso têm que manter o máximo controle sobre passada, ritmo, etc.
 
5. Distância, a grande questãoO pesquisador-chefe enfatizou na conclusão da pesquisa que a corrida deve evoluir gradualmente e que atletas de elite têm, sim, muito a ensinar, mas suas rotinas de treinamento de corrida são bem específicas – por isso, a importância de um treinador, para saber o que você precisa para evoluir nas longas distâncias.

“Não dá para começar com uma maratona. Você precisa trabalhar seu corpo pouco a pouco, km a km, para que ele aguente longas distâncias e consiga lidar com tanto esforço”, recomenda Leif Inge Tjelta.
 
A ideia é sair do padrão de treinamento de corrida para ganhar fôlego e velocidade, e variar a rotina para evoluir nas longas distâncias. Basta encontrar um treino com o qual você se identifique e ajustá-lo de tempo em tempo para que ele sempre funcione.  Bons treinos e divirta-se!

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/performance/treinamento-de-corrida-amador-elite/

Corrida ajuda a desenvolver o cérebro, diz pesquisa

Muitas pessoas que correm com frequência dizem ter pensamentos interessantes durante o exercício: ideias surgem, memórias são resgatadas e planos, organizados quase que instantaneamente. Agora, um um estudo de neurocientistas vem explicar que nada disso é mera impressão. A pesquisa, publicada pelo periódico “Frontiers in Human Neuroscience", descobriu que corredores que competem longas distâncias mostram conexões cerebrais diferentes daquelas apresentadas por pessoas saudáveis, mas sedentárias. Essas conexões foram identificadas em áreas do cérebro conhecidas por ajudar na cognição sofisticada: memória de trabalho, capacidade multitarefa, atenção, tomada de decisão e processamento de informações sensoriais.

Os resultados sugerem que quem pratica o esporte com frequência tende a ter maior interação entre partes do cérebro dedicadas à cognição e ao foco mental, afirmam os pesquisadores da Universidade do Arizona que conduziram o estudo.

A comunidade científica já sabe há algum tempo que atividades como ginástica e badminton afetam de forma positiva a cognição. No entanto, a corrida nunca havia sido considerada, até agora, um esporte que exigisse muito do cérebro.

— Nosso estudo mostra que correr pode não ser uma atividade tão simples, afinal de contas — diz Gene Alexander, professor de Psicologia e Neurologia da Universidade do Arizona. — Correr requer habilidades de navegação complexas, além de uma capacidade de planejar, monitorar e responder ao ambiente, e continuar com todas as atividades motoras sequenciais de execução, que são, elas próprias, complicadas.

SÓ HOMENS FORAM AVALIADOS

Na pesquisa, os cientistas receberam aleatoriamente 11 voluntários que são corredores universitários e outros 11 que disseram não terem se exercitado no último ano. Todos os participantes foram homens, e os cientistas justificaram a escolha alegando que os efeitos do ciclo menstrual nos cérebros das mulheres poderiam afetar os resultados.

Os pesquisadores fizeram ressonância magnética em cada participante para medir os níveis de atividade cerebral e descobriram que os cérebros dos corredores exibiam conexões diferentes em relação aos dos sedentários, e essas conexões envolviam áreas necessárias para um pensamento de nível mais sofisticado.

Os autores ponderam que o estudo não prova que a corrida tenha sido a única causa dessas diferenças, mas, sim, que os corredores desenvolveram certos padrões de pensamento.

http://oglobo.globo.com/sociedade/saude/corrida-ajuda-desenvolver-cerebro-diz-pesquisa-20718728

Descubra os prejuízos de ficar algumas semanas sem treinar e o que fazer para minimizá-los

Festas, viagens, recesso da assessoria esportiva, poucas provas no calendário, calor… No final de dezembro e começo de janeiro surgem diversos empecilhos que dificultam seguir firme nos treinos. Ok, descanso também faz parte da vida de um corredor e você até pode dar uma folga para seus tênis uma semana ou outra. Só procure não ficar completamente parado por muito tempo. Você corre o risco de perder grande parte do que conquistou durante meses e meses de treinamento.

OS PREJUÍZOS DO DESTREINAMENTOAs perdas clássicas – e mais visíveis – de alguém que fica duas ou três semanas sem correr são o aumento de gordura corporal e diminuição da massa magra. Mas os prejuízos vão bem além do que você pode enxergar no espelho. “A maioria das pesquisas relata que a partir de 15 dias sem atividade física inicia-se uma redução significativa de força muscular e resistência aeróbica”, afirma Moisés Cohen, ortopedista, traumatologista, médico do esporte e diretor do Instituto Cohen, em São Paulo.

Essa queda no condicionamento aeróbico (ou seja, do seu fôlego) acontece devido à diminuição do VO2 máx. (quantidade de oxigênio que o organismo absorve a cada respiração). “O intervalo no treinamento reduz a quantidade de enzimas celulares que geram energia ao entrar em contato com o oxigênio”, explica Paulo Zogaib, fisiologista e professor de Medicina do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Em apenas duas semanas sem fazer exercícios, seu VO2 máx. cai aproximadamente 5%, o que representa uma piora de mais de 10% no desempenho na corrida. Na prática, uma pessoa que corre 10 km em 1h passa a fazer o mesmo percurso entre 1h06min e 1h10min.

NÃO FIQUE PARADONem todo mundo quer largar a família ou os amigos num quarto de hotel e sair para correr durante as férias. Mas você pode  investir de 20 a 30 minutos nessas atividades para minimizar a perda de condicionamento.

Caminhada na areia Caso vá para a praia, aproveite para andar (ou trotar) na areia fofa. Ao movimentar-se no terreno instável, você precisa fazer um bom esforço físico para tirar o pé do chão. Isso queima calorias e desenvolve equilíbrio e propriocepção. Frescobol, stand up paddle e caiaque são outras boas opções para manter os músculos ativos.

Vôlei na piscina (biribol) A turma vai passar uns dias no sítio? Então, esse jogo não pode faltar! “A própria dinâmica do esporte provoca o aumento da velocidade de reação. Já o ambiente instável da água ajuda a trabalhar a coordenação”, garante Diego Lopez, educador físico e diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva, em São Paulo.

Exercícios com peso do corpo Movimentos como flexão de braços, agachamento e barra fixa podem ser feitos em qualquer lugar e são ótimos para manter sua musculatura ativa. “Esses exercícios tendem a trabalhar várias partes do corpo ao mesmo tempo”, indica Marcello Affonso, educador físico e diretor técnico da Personal Club Assessoria Esportiva, em Salvador. Outra opção que dispensa equipamentos é fazer saltos ou sprints com mudanças de direção (se for na areia fofa, melhor ainda!). “Eles ajudam a melhorar a coordenação, agilidade, potência muscular, o ritmo e, por consequência, o desempenho na corrida”, destaca o treinador Marcelo Affonso.

Fartlek geográfico Se você vai passar férias em um lugar com muitas trilhas, aproveite a geografia do local para tornar caminhadas em atividades físicas um pouco mais exigentes. Dê sprints sempre que tiver um morro, uma escadaria ou um obstáculo pela frente. Depois, diminua o passo para esperar a turma. “Devido à grande variação de intensidade, você irá trabalhar os músculos e os sistemas aeróbico e anaeróbico”, diz Affonso. “Nesse período de férias, o mais importante é escolher uma atividade que traga bem-estar físico e mental para você. Assim, quando retomar os treinos, você vai estar descansado, com apetite para voltar a correr e encarar a rotina”, finaliza Diego Lopez.

AJUSTE O CARDÁPIO

Sim, é difícil seguir a dieta diante das inúmeras tentações que há em festas de fim de ano, cafés da manhã no hotel, petiscos na praia… Para evitar que tudo isso faça você voltar aos treinos com muitos quilos a mais, siga nossas dicas. Elas foram elaboradas com ajuda de André Pellegrini, nutricionista em São Paulo.

– Priorize o consumo de proteínas O nutriente é essencial para a manutenção da massa magra e garante saciedade por tempo prolongado. Prefira peixes assados, frango, peru, lombo suíno e os cortes bovinos sem muita gordura (patinho, filé-mignon, alcatra).

– Economize nos carboidratos O nutriente aumenta a glicemia (quantidade de açúcar no sangue), o que estimula a produção de insulina. Esse hormônio incentiva o acúmulo de gordura abdominal. Portanto, nada de devorar pratadas de arroz, macarrão, lasanha, pães. Pegue o suficiente para matar sua vontade e sacie a fome com proteínas, legumes e verduras.

– Use o método da compensação, mas sem exageros Por exemplo, se a sobremesa for imperdível, zere o carboidrato do prato principal. Ou, se abusar no churrasco no almoço, faça um jantar bem leve. Pode ser um suco verde, um smoothie com iogurte desnatado e morangos ou uma salada pequena com peixe grelhado.

– Mantenha o whey protein, mesmo sem treinar Se você é acostumado a usar o suplemento, ele pode ser um grande aliado. Diversos estudos mostram que pessoas com sobrepeso tiveram melhores resultados de emagrecimento ao consumir o produto, quando comparadas a quem não o tomou. Isso porque, o whey é rico em proteínas, que garantem saciedade. Beber o suplemento à noite ainda vai favorecer a produção de GH. Esse hormônio estimula a produção de massa magra e a queima de gordura.

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/boa-forma-nas-ferias/

As melhores aulas de academia para corredores

Corredores de rua, quase por essência, não gostam de treinar em ambientes fechados. Não à toa, escolheram praticar um esporte ao ar livre. Mas há aulas de academia que trazem benefícios aos atletas do asfalto por fortalecerem e desenvolverem músculos que ajudam a evitar lesões e diminuir o desequilíbrio muscular causado pela corrida.

Por mais que possa parecer chato, dê uma chance ao treino dentro de salas – especialmente a essas aulas que selecionamos – e colha benefícios quando for correr na rua.

Pilates
O fortalecimento das musculaturas profundas e estabilizadoras da região abdominal é o principal benefício aos corredores da aula de pilates, indicada a quem busca uma atividade que também pode ser mentalmente relaxante. A prática aumenta a consciência corporal, o que ajuda a evitar diversas lesões.

Abdominais
O benefício da aula de abdominais aos corredores é parecido com o do pilates, fortalecimento da região abdominal e diminuição do desequilíbrio muscular. Mas o estilo da aula é diferente – essa deve ser mais apreciada pelos fãs de exercícios um pouco mais intensos.

“As contusões na região lombar são decorrentes da falta de fortalecimento na região abdominal. Você consegue esse fortalecimento com aulas de abdominal ou pilates. O que muda é o público da aula”, explica a professora da Bio Ritmo, Márcia Pedroso.

 Funcional + corrida

Há algumas aulas de academia que misturam corrida e treinamento funcional. Além do fortalecimento muscular, esse tipo de atividade permite ao atleta acompanhar facilmente sua evolução nos tiros de corrida, já que na esteira é possível medir com precisão sua velocidade durante cada fase da atividade.

“É uma aula intensa e extremamente desafiadora porque o aluno consegue monitorar sua velocidade e isso gera muita motivação. Ele vai evoluindo no sprint e consegue mensurar esse grau de evolução”, diz a profissional da Bio Ritmo, onde a aula nestes moldes é chamada Race Bootcamp.

Ciclismo 
Aulas de ciclismo dentro da academia promovem ganhos cardiovasculares, mas sem o alto impacto da corrida de rua. Joelho e quadril agradecem esse descanso enquanto o atleta fortalece os membros inferiores sem sobrecarregar os músculos exigidos durante a corrida.

Jump
As aulas de jump são outra maneira de trabalhar os membros inferiores sem o impacto das passadas no asfalto. Realizadas em cima de camas elásticas individuais, muitas vezes contam com movimentos similares aos da corrida, além de fortalecimento para os quadris, e podem ajudar na prevenção de lesões.

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/aulas-de-academia-para-corredores/