Desaquecimento: faça e se recupere melhor após a corrida

Você sabe qual a importância do desaquecimento para sua recuperação pós-prova? O descanso ativo é a melhor forma de se recuperar depois de um exercício intenso. Quando um corredor está em plena atividade, seu corpo trabalha em uma intensidade muita alta. Se parar de forma abrupta, terá uma queda brusca da frequência cardíaca e da pressão arterial, podendo haver taquicardia e náusea, além de tontura e desmaio.

“O desaquecimento vai fazer com que seu corpo volte a sua normalidade de forma mais calma. Nesse processo, o corredor vai reduzir a frequência cardíaca de forma mais tranquila, diminuir o nível de pressão arterial, fazer com que os hormônios e processos metabólicos se desacelerem, que o processo de ácido lácteo aconteça de forma mais efetiva, que a musculatura seja relaxada e a temperatura corporal diminua”, diz o treinador Rogério Carvalho, diretor técnico da Enduro Sports Coaching Brasil.

Com o desaquecimento, o corredor faz com que seu treino seja mais produtivo pois sairá de um momento de alta intensidade fisiológica e passará a ter uma recuperação gradativa, aproveitando melhor os resultados do treino e voltando a sua normalidade fisiológica natural. 

“De 5 a 15 minutos de uma caminhada ou um trote bem leve já são o suficiente para que os processos de desaceleração hormonal e metabólico aconteçam no corpo, o que resulta em uma recuperação mais eficaz”, diz o treinador Daniel Teodoro, diretor técnico da assessoria esportiva Teo Esportes.

Além da caminhada, é importante que o corredor faça um bom alongamento depois da prova para soltar a musculatura, ou uma soltura miofacial, além de se hidratar para acelerar a diminuição da temperatura corporal. 

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Você conhece os problemas de correr em jejum?

Você conhece os problemas de correr em jejum? Muitos atletas iniciante ao saírem para correr esquecem de se alimentar, ou não comem de propósito, sem saber  o quão mal isso pode ser para sua saúde e o rendimento nos treinos.

“Durante o jejum, a gordura será disponibilizada por um tempo para fornecer energia, mas depois e dependendo da intensidade do exercício, o organismo começa a utilizar massa muscular para fornecer energia para a atividade. Nosso corpo começa a perder massa magra e o exercício deixa de ser saudável”, diz Daniel Teodoro, diretor técnico da assessoria esportiva Teo Esportes.

Além de perder massa magra,  a pessoa que escolhe correr em jejum pode sentir falta de disposição, desânimo, apresentar visão turva e fraqueza.  

A maioria dos corredores que opta por correr sem comer o faz pensando em emagrecer, porém essa estratégia não é recomendada por muitos treinadores e cientistas porque não é ancorada em estudos.

“Não temos evidências científicas de que treinar em jejum é mais eficiente tanto para a mobilização de gordura quanto para o processo crônico de emagrecimento e ainda menos para condicionar uma pessoa de forma saudável”, alerta o treinador Antonio Caputo, da assessoria esportiva Speed.

Segundo o técnico, o corpo exerce naturalmente mecanismos para manter a taxa de glicose estável durante o repouso, quando vamos praticar uma atividade física ainda nesse estado (jejum) ele já usou as reservas energéticas durante o sono e, assim, não as terá quando for exigido durante o treino. Por isso, procurará outras fontes para disponibilizar energia ao corpo.

A nutricionista Julia Vasconcellos, mestre em ciência do alimento pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, indica que o corredor deve se alimentar cerca de 40 minutos antes do treino.

“A refeição deve conter proteínas e carboidratos. Por exemplo, pão com queijo magro e geleia ou mel, ou pão com ovo mexido ou cozido, além de uma fruta ou suco.”, explica a nutricionista. “Apesar disso, devemos respeitar a individualidade, pois pessoas possuem tempo de digestão (esvaziamento gástrico) diferentes”, completa.

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"Não é que o exercício faça bem, a vida sedentária é que faz mal ao corpo",

Nesses momentos, procuro me excluir dessa massa de mulheres e homens destruídos pelo cansaço da prova, acho que não estou mal como eles e que resistirei à vontade de chorar de dor nas pernas.

Fico em dúvida, no entanto, quando percebo neles uma expressão de pesar ao olhar para mim. Pior ainda quando, ao ultrapassar, me perguntam: "O senhor está bem?" Senhor é a senhora sua mãe, tenho ímpetos de responder.

Quando completei 70 anos, enfrentei uma crise nada existencial: quantas maratonas ainda serei capaz de completar?

Decidi então, correr de três a quatro por ano, resolução que me obrigou a manter a rotina de treinamentos intensivos que tortura todo corredor forçado a sair da cama antes de o dia clarear.

Quando você, leitor, ouvir alguém que se gaba de acordar louco para fazer exercícios, não fique complexado: é mentira. Como eu sei? Se existisse tal disposição eu a teria sentido pelo menos uma vez nos últimos 23 anos. Para mim, levantar da cama e começar a correr sempre foi sacrifício; todas as vezes, sem uma exceção sequer.

A disciplina com os treinamentos deu resultado. Em 2013, fui o primeiro colocado na faixa acima de 65 anos na maratona do Rio e na de Buenos Aires, com tempos que me classificaram para a maratona de Boston de 2014.

São seis as maratonas mais importantes do mundo: Nova York, Chicago, Londres, Berlim, Tóquio e Boston. Dessas seis "major marathons", Boston é a mais elitista, a única que exige o pré-requisito de haver corrido uma maratona internacional, nos 12 meses anteriores, num tempo mínimo que varia com a faixa etária.

Nas rodas de maratonistas –mulheres e homens que falam de corridas o tempo inteiro–, contar que já participou de Boston provoca interjeições de admiração. É o sonho de todos.

Corri a de 2014 sob a vigilância de um policial armado a cada cem metros e dos helicópteros em voos rasantes, mobilizados por causa do ataque terrorista do ano anterior. Em 2015, no auge do preparo físico, fui selecionado outra vez.

Na metade da prova, senti um choque na planta do pé esquerdo, sintoma que aparecia de vez em quando nos treinos mais longos. Cem metros à frente, novo choque, seguido de outros, cada vez mais frequentes e intensos, que anestesiaram o terceiro e o quarto dedo. A partir do 30º quilômetro foi um martírio, era como se milhares de formigas alvoraçadas me ferroassem a planta e os dedos do pé.

O bom senso aconselharia a abandonar a prova, mas sensatez não é o forte das pessoas que correm 42 km. Quando cruzei a linha de chegada, meu pé esquerdo parecia pertencer a outra pessoa.

Paguei caro a teimosia; estava com um tipo de fibrose num dos nervos do pé, que me deixou dez meses quase sem correr. Depois de várias palmilhas e outras tentativas infrutíferas, acabei operado em julho deste ano.

Três meses mais tarde, fui voltando devagar. A inatividade trouxe dois quilos a mais, roubou parte do meu fôlego, da resistência, da disposição para o trabalho e do bom humor, estragos reparados assim que comecei a correr.

Estou longe da melhor forma física, mas a diferença em relação ao período inativo é abissal. Não me refiro somente à sensação de bem-estar que os músculos cansados proporcionam, mas ao impacto psicológico. Além de rebaixar os níveis de felicidade, a inatividade veio acompanhada de um certo pessimismo diante dos problemas pessoais e dos desafios que a vida no país impõe neste momento.

O objetivo da última coluna deste ano, caríssimo leitor, é convencê-lo de que passar os dias sentado é muito ruim. Não é que o exercício faça bem, a vida sedentária é que faz mal ao corpo e ao espírito.

por Drauzio Varella Folha de São Paulo

Dicas para proteger o joelho e correr sem dores

Proteger o joelho é uma tarefa que deve ser feita por todos. É muito comum, nesse fim de temporada, algumas dores aparecerem no seu corpo. Entre elas no próprio joelho, importante na caminhada, na corrida e até para subir e descer escadas. Por isso, separamos cinco dicas para você começar ainda hoje o fortalecimento da região e continuar sua prática esportiva com menos dores.

Fortalecer o quadrilA musculatura do quadril está diretamente ligada ao joelho. Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Portanto, quando enfraquecidos, há menos controle de perna e o risco de lesão aumenta. Outro fator  prejudicial é que a falta de fortalecimento muscular no quadril pode sobrecarregar a força nos joelhos. Fortalecer o quadril  é proteger o joelho. 

Não exagerar no treinoExagerar no treino não é uma boa ideia. Estudos têm demonstrado, que dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo ao seu limite e quando forçado pode acarretar alguma lesão. 

Procurar um treinador especializadoCorrer com recomendação de um treinador pode ser uma boa saída para não correr riscos de lesionar o joelho. Estudos apontam que o principal fator de pequenas lesões nessa articulação está associado ao treino sem orientação. O volume da corrida e a preparação são instruções que um bom treinador pode te dar na medida certa. 

AgachamentoO agachamento é um exercício que fortalece o joelho. Além disso, ele é importante pois trabalha quadríceps, bíceps e glúteos. Como o movimento completo é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, temos dois grupos que são ativados e que são importantes na corrida. Realizar esse exercício é uma dica para você evitar dores nessa região.

Treinamento de saltosO treinamento com saltos também é uma dica boa para fugir do incômodo nos joelhos. O salto o ajudará a ter maior impulso e controle dos seus movimentos. Com esses benefícios, além de ter uma melhor performance na corrida, você não exigirá tanto do seu joelho na hora de se exercitar. 

POR PEDRO CUNACIA

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Você sabe se alongar?

Sabe aquele movimento que você viu alguém fazendo e resolveu imitar porque te disseram que era bom para alongar um determinado músculo? Pois bem, você pode estar alongando um nervo, piorando ainda mais a situação do músculo que julgou estar “encurtado”.

O músculo é um tecido fibroso capaz de aumentar e reduzir o deslocamento entre suas fibras, que deslizam umas sobre as outras, como uma porta sanfonada que corre sobre seu trilho (mas que tem um motor acoplado para fazer isso sem precisar de nenhum empurrão).

Quando esta porta se abre totalmente, fica mais espessa e densa e quando está totalmente fechada, fica mais comprida e fina, da mesma forma que um músculo contraído e relaxado, respectivamente. Quando esta porta fica emperrada, ou seja, quando um músculo não relaxa, alguns dizem que ele está “encurtado” e precisa ser alongado para se soltar, enquanto outros (como eu) preferem apenas dizer que ele está contraído e precisa ser relaxado.

Já o nervo é um outro tecido, que não possui esta capacidade de contrair e relaxar, muito menos de alongar. É como um fio de energia, que liga nosso cérebro e nossa medula com praticamente tudo no nosso corpo, como órgãos, vísceras, olhos, boca, pele, tendões e músculos. Ou seja, eles são as vias de comando do nosso corpo. Por exemplo, quando queremos contrair o músculo da coxa, nosso cérebro envia um sinal que, através dos nervos, chega na coxa e gera uma contração no músculo desejado. Além de ser uma via de controle, também tem a função da sensibilidade. Graças aos nervos, sabemos diferenciar o calor do frio, salgado do doce, duro do mole, tenso e relaxado, deitado ou sentado etc.

Agora que sabemos a (grande) diferença entre eles, vamos ao que interessa: como saber qual deles estamos alongando? Para isso, vamos dar mais algumas informações. O nervo é bem mais fino que o músculo, portanto, quando um nervo é tensionado (afinal, ele não se alonga), a pessoa sente um fio com trajeto bem definido sendo esticado, geralmente parecido com uma queimação fina nesse trajeto, afinal, estamos realizando uma tração na estrutura mais sensível do corpo!

É bem mais incômodo quando comparamos com o alongamento muscular, que é mais largo e bem menos dolorido. Neste momento, tenho certeza que alguns já lembraram daquele “alongamento” para o músculo posterior da coxa, colocando a perna em cima de algum apoio alto, esticando os joelhos, inclinando o corpo para frente e puxando a ponta do pé para trás. Ele é um típico exercício para gerar tensão em todo o trajeto do seu nervo ciático!

Para esticar seu músculo posterior da coxa, apoie toda sola do seu pé em cima de um degrau alto com o joelho dobrado, incline seu corpo para frente, mas mantendo o abdômen esticado (ou seja, rodando a pelve para frente, levando o púbis em direção ao chão) e vá aos poucos esticando o joelho, levando o quadril para trás, até sentir o músculo atrás da coxa tensionado (a maioria vai notar que não conseguem esticar todo o joelho!).

Tentar alongar um nervo pode ser lesivo, pois o aumento da tensão nesta estrutura pode alterar sua sensibilidade e sua tolerância a estímulos, comprometendo sua função e podendo gerar sintomas como dor local, dores irradiadas, alterações de tônus muscular (sensação de fraqueza e instabilidade), falta de confiança e consequente compensação de movimentos, entre diversos outros. Ou seja, possivelmente seriam alguns dos motivos pelos quais alguns estudos demonstram que o alongamento antes de atividades físicas pode aumentar o número de lesões.

Por conta de tudo isso, fique atento ao seu corpo. Se você começar a sentir qualquer coisa parecida com o descrito acima, procure por auxílio profissional. Evite sair imitando as pessoas sem antes entender as razões pelas quais elas fazem (e como fazem) determinados exercícios. Cuide-se bem para correr sempre!

https://www.ativo.com/experts/voce-sabe-se-alongar/

COMO RECUPERAR DE FORMA NATURAL A CARTILAGEM DANIFICADA DO QUADRIL E JOELHOS

A cartilagem é um tecido flexível que reveste a superfície dos ossos no nível das articulações, protegendo-as.  Ela é muito importante para o movimento das articulações.

A cartilagem é algo que temos em várias partes do nosso corpo, mas seu papel papel mais importante é desempenhado no quadril e joelhos.

É por isso que, se a cartilagem do seu quadril ou joelhos estiver danificada, você tem que procurar recuperá-la.

É possível isso?

Muitos dirão que não.

Mas pela medicina natural é possível SIM!!!

Não estamos aqui para vender produtos ou ilusões.

Estamos aqui para compartilhar com você décadas de experiência com tratamentos naturais.

Então, se você acredita no poder de cura da medicina natural, siga estas orientações, pois com certeza vão ajudar a recuperar a cartilagem do seu quadril e/ou dos seus joelhos.

Você sabe o que é lisina?

Lisina é um nutriente muito importante para a cartilagem.

Um estudo da Universidade de Maryland (Estados Unidos) descobriu que a deficiência de lisina não permite um adequado crescimento da cartilagem quando ela está danificada.

Segundo esse estudo, é preciso reforçar o consumo de lisina para favorecer a recuperação da cartilagem.

E, para isso, é necessário consumir diariamente 12mg de lisina por peso corporal.

Alguns alimentos saudáveis que são fonte de lisina:

- frutos secos (nozes, amêndoas, passas, figo)

- levedura de cerveja

- legumes

- ovos de galinha (use de preferência os de galinha criadas de forma natural)

- bacalhau

- gelatina sem sabor e sem cor

Além da lisina, existem outros nutrientes muito importantes para o processo de restauração da cartilagem.

A vitamina C estimula a produção de colágeno, que é extremamente importante para a construção de tendões e ligamentos.

Você encontra esta vitamina em vegetais como cebola, alface, pimentão, batata.

E também em frutas como laranja, limão, acerola, uva e amora. 

Outra vitamina importante para a saúde da cartilagem é a D,  absorvida principalmente pela exposição ao sol (sem excessos e de manhã bem cedo, o melhor horário).

Não por acaso, muitos estudos estão comprovando que a exposição ao sol contribui diretamente para melhorar a mobilidade das articulações.

Os resultados também mostram que é necessário ter uma boa quantidade de vitamina D para se prevenir contra problemas como artrite, reumatismo e osteoartrite.

Dois poderosos remédios naturais para a recuperação da cartilagem

A gelatina é um excelente remédio caseiro para a recuperação da cartilagem. 

Ela é uma fonte muito rica em colágeno, substância presente nos tecidos, ossos, tendões, e que participa da (re)construção da cartilagem. 

Além disso, contém 10 aminoácidos essenciais, e tudo isso sem gordura nem colesterol.

A quantidade ideal de gelatina é de 5 a 10 gramas por dia. 

Seu consumo regular pode resultar na eliminação completa dos sintomas de problemas nas articulações.

Use gelatina sem sabor e incolor, ou seja, livre de açúcar e corantes artificiais.

Faça o seguinte: coloque 5 gramas de gelatina (duas colheres chá rasinhas) em quarto de xícara (chá) de água fria.

Misture bem e deixe descansar durante toda a noite e madrugada fora da geladeira. 

A gelatina vai inchar e virar uma espécie de geleia.

Na manhã seguinte, beba com o estômago vazio a mistura.

Se quiser, pode adicionar mel ou um pouco de suco de limão espremido na hora. 

Este tratamento deve ser realizado durante 30 dias.

Você pode repeti-lo depois de 6 meses. 

Por fim, o cloreto de magnésio PA é outro importante nutriente para a restauração da cartilagem.

Normalmente o cloreto de magnésio PA é vendido em pacotinhos de 33 gramas (custa menos de R$ 10,00). 

Dissolva todo o conteúdo numa jarra de vidro com 1 litro de água. 

Mexa bem e guarde na geladeira. 

A dose é de um copinho de café diariamente (mais ou menos 50mL). 

Crianças a partir dos 7 anos podem tomar metade dessa dose.

O cloreto de magnésio é contraindicado em casos de diarreia e de insuficiência renal.

E o uso exagerado (grandes doses) pode causar náuseas, vômitos, diarreia e desconforto abdominal.

Para um consumo mais seguro do cloreto de magnésio, consulte seu médico antes.

http://www.curapelanatureza.com.br/post/09/2015/como-recuperar-de-forma-natural-cartilagem-danificada-do-quadril-e-joelhos

7 ALONGAMENTOS EM 7 MINUTOS PARA ALÍVIO COMPLETO DA DOR NAS COSTAS:

Uma das consequências de ser sedentário, e também incrivelmente ativo, é a dor nas costas.

É uma aflição comum e que requer cuidado e diligência para ser eliminada.

Se você experimenta rigidez, dores ou espasmos, os seguintes exercícios irão te ajudar a manter suas costas em forma e fortes.

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1.Esticar o tendão do jarrete no chão

Mantenha a posição por 30 segundos, duas vezes para cada perna.

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2.Algongamento do joelho ao peito

Isto ajuda a fortalecer e relaxar os glúteos. Mantenha a posição por 20 segundos para cada perna duas vezes.

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3.Alongamento espinhal

Este foi um dos meus favoritos quando sofria de dor ciática. Mantenha a posição por 20 segundos e repita no outro joelho. Faça isso quantas vezes quiser, mas não exagere.

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4.O alongamento piriforme

Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

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5.O alongamento do flexor do quadril

Mantenha a posição por 30 segundos , em seguida troque e repita.

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6.O alongamento deitado do quadríceps

Mantenha a posição por 30 segundos em cada lado. Faça duas vezes em cada lado.

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7.O alongamento total das costas

Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, tente o seguinte:

Mantenha a posição por 10 segundos em ambos os lados.

Com alguma sorte, suas costas estarão ótimas novamente!