Dicas para proteger o joelho e correr sem dores

Proteger o joelho é uma tarefa que deve ser feita por todos. É muito comum, nesse fim de temporada, algumas dores aparecerem no seu corpo. Entre elas no próprio joelho, importante na caminhada, na corrida e até para subir e descer escadas. Por isso, separamos cinco dicas para você começar ainda hoje o fortalecimento da região e continuar sua prática esportiva com menos dores.

Fortalecer o quadrilA musculatura do quadril está diretamente ligada ao joelho. Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Portanto, quando enfraquecidos, há menos controle de perna e o risco de lesão aumenta. Outro fator  prejudicial é que a falta de fortalecimento muscular no quadril pode sobrecarregar a força nos joelhos. Fortalecer o quadril  é proteger o joelho. 

Não exagerar no treinoExagerar no treino não é uma boa ideia. Estudos têm demonstrado, que dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo ao seu limite e quando forçado pode acarretar alguma lesão. 

Procurar um treinador especializadoCorrer com recomendação de um treinador pode ser uma boa saída para não correr riscos de lesionar o joelho. Estudos apontam que o principal fator de pequenas lesões nessa articulação está associado ao treino sem orientação. O volume da corrida e a preparação são instruções que um bom treinador pode te dar na medida certa. 

AgachamentoO agachamento é um exercício que fortalece o joelho. Além disso, ele é importante pois trabalha quadríceps, bíceps e glúteos. Como o movimento completo é composto por uma flexão de joelho e uma flexão de quadril, temos dois grupos que são ativados e que são importantes na corrida. Realizar esse exercício é uma dica para você evitar dores nessa região.

Treinamento de saltosO treinamento com saltos também é uma dica boa para fugir do incômodo nos joelhos. O salto o ajudará a ter maior impulso e controle dos seus movimentos. Com esses benefícios, além de ter uma melhor performance na corrida, você não exigirá tanto do seu joelho na hora de se exercitar. 

POR PEDRO CUNACIA

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/iniciantes/dicas-para-proteger-o-joelho/

Você sabe se alongar?

Sabe aquele movimento que você viu alguém fazendo e resolveu imitar porque te disseram que era bom para alongar um determinado músculo? Pois bem, você pode estar alongando um nervo, piorando ainda mais a situação do músculo que julgou estar “encurtado”.

O músculo é um tecido fibroso capaz de aumentar e reduzir o deslocamento entre suas fibras, que deslizam umas sobre as outras, como uma porta sanfonada que corre sobre seu trilho (mas que tem um motor acoplado para fazer isso sem precisar de nenhum empurrão).

Quando esta porta se abre totalmente, fica mais espessa e densa e quando está totalmente fechada, fica mais comprida e fina, da mesma forma que um músculo contraído e relaxado, respectivamente. Quando esta porta fica emperrada, ou seja, quando um músculo não relaxa, alguns dizem que ele está “encurtado” e precisa ser alongado para se soltar, enquanto outros (como eu) preferem apenas dizer que ele está contraído e precisa ser relaxado.

Já o nervo é um outro tecido, que não possui esta capacidade de contrair e relaxar, muito menos de alongar. É como um fio de energia, que liga nosso cérebro e nossa medula com praticamente tudo no nosso corpo, como órgãos, vísceras, olhos, boca, pele, tendões e músculos. Ou seja, eles são as vias de comando do nosso corpo. Por exemplo, quando queremos contrair o músculo da coxa, nosso cérebro envia um sinal que, através dos nervos, chega na coxa e gera uma contração no músculo desejado. Além de ser uma via de controle, também tem a função da sensibilidade. Graças aos nervos, sabemos diferenciar o calor do frio, salgado do doce, duro do mole, tenso e relaxado, deitado ou sentado etc.

Agora que sabemos a (grande) diferença entre eles, vamos ao que interessa: como saber qual deles estamos alongando? Para isso, vamos dar mais algumas informações. O nervo é bem mais fino que o músculo, portanto, quando um nervo é tensionado (afinal, ele não se alonga), a pessoa sente um fio com trajeto bem definido sendo esticado, geralmente parecido com uma queimação fina nesse trajeto, afinal, estamos realizando uma tração na estrutura mais sensível do corpo!

É bem mais incômodo quando comparamos com o alongamento muscular, que é mais largo e bem menos dolorido. Neste momento, tenho certeza que alguns já lembraram daquele “alongamento” para o músculo posterior da coxa, colocando a perna em cima de algum apoio alto, esticando os joelhos, inclinando o corpo para frente e puxando a ponta do pé para trás. Ele é um típico exercício para gerar tensão em todo o trajeto do seu nervo ciático!

Para esticar seu músculo posterior da coxa, apoie toda sola do seu pé em cima de um degrau alto com o joelho dobrado, incline seu corpo para frente, mas mantendo o abdômen esticado (ou seja, rodando a pelve para frente, levando o púbis em direção ao chão) e vá aos poucos esticando o joelho, levando o quadril para trás, até sentir o músculo atrás da coxa tensionado (a maioria vai notar que não conseguem esticar todo o joelho!).

Tentar alongar um nervo pode ser lesivo, pois o aumento da tensão nesta estrutura pode alterar sua sensibilidade e sua tolerância a estímulos, comprometendo sua função e podendo gerar sintomas como dor local, dores irradiadas, alterações de tônus muscular (sensação de fraqueza e instabilidade), falta de confiança e consequente compensação de movimentos, entre diversos outros. Ou seja, possivelmente seriam alguns dos motivos pelos quais alguns estudos demonstram que o alongamento antes de atividades físicas pode aumentar o número de lesões.

Por conta de tudo isso, fique atento ao seu corpo. Se você começar a sentir qualquer coisa parecida com o descrito acima, procure por auxílio profissional. Evite sair imitando as pessoas sem antes entender as razões pelas quais elas fazem (e como fazem) determinados exercícios. Cuide-se bem para correr sempre!

https://www.ativo.com/experts/voce-sabe-se-alongar/

COMO RECUPERAR DE FORMA NATURAL A CARTILAGEM DANIFICADA DO QUADRIL E JOELHOS

A cartilagem é um tecido flexível que reveste a superfície dos ossos no nível das articulações, protegendo-as.  Ela é muito importante para o movimento das articulações.

A cartilagem é algo que temos em várias partes do nosso corpo, mas seu papel papel mais importante é desempenhado no quadril e joelhos.

É por isso que, se a cartilagem do seu quadril ou joelhos estiver danificada, você tem que procurar recuperá-la.

É possível isso?

Muitos dirão que não.

Mas pela medicina natural é possível SIM!!!

Não estamos aqui para vender produtos ou ilusões.

Estamos aqui para compartilhar com você décadas de experiência com tratamentos naturais.

Então, se você acredita no poder de cura da medicina natural, siga estas orientações, pois com certeza vão ajudar a recuperar a cartilagem do seu quadril e/ou dos seus joelhos.

Você sabe o que é lisina?

Lisina é um nutriente muito importante para a cartilagem.

Um estudo da Universidade de Maryland (Estados Unidos) descobriu que a deficiência de lisina não permite um adequado crescimento da cartilagem quando ela está danificada.

Segundo esse estudo, é preciso reforçar o consumo de lisina para favorecer a recuperação da cartilagem.

E, para isso, é necessário consumir diariamente 12mg de lisina por peso corporal.

Alguns alimentos saudáveis que são fonte de lisina:

- frutos secos (nozes, amêndoas, passas, figo)

- levedura de cerveja

- legumes

- ovos de galinha (use de preferência os de galinha criadas de forma natural)

- bacalhau

- gelatina sem sabor e sem cor

Além da lisina, existem outros nutrientes muito importantes para o processo de restauração da cartilagem.

A vitamina C estimula a produção de colágeno, que é extremamente importante para a construção de tendões e ligamentos.

Você encontra esta vitamina em vegetais como cebola, alface, pimentão, batata.

E também em frutas como laranja, limão, acerola, uva e amora. 

Outra vitamina importante para a saúde da cartilagem é a D,  absorvida principalmente pela exposição ao sol (sem excessos e de manhã bem cedo, o melhor horário).

Não por acaso, muitos estudos estão comprovando que a exposição ao sol contribui diretamente para melhorar a mobilidade das articulações.

Os resultados também mostram que é necessário ter uma boa quantidade de vitamina D para se prevenir contra problemas como artrite, reumatismo e osteoartrite.

Dois poderosos remédios naturais para a recuperação da cartilagem

A gelatina é um excelente remédio caseiro para a recuperação da cartilagem. 

Ela é uma fonte muito rica em colágeno, substância presente nos tecidos, ossos, tendões, e que participa da (re)construção da cartilagem. 

Além disso, contém 10 aminoácidos essenciais, e tudo isso sem gordura nem colesterol.

A quantidade ideal de gelatina é de 5 a 10 gramas por dia. 

Seu consumo regular pode resultar na eliminação completa dos sintomas de problemas nas articulações.

Use gelatina sem sabor e incolor, ou seja, livre de açúcar e corantes artificiais.

Faça o seguinte: coloque 5 gramas de gelatina (duas colheres chá rasinhas) em quarto de xícara (chá) de água fria.

Misture bem e deixe descansar durante toda a noite e madrugada fora da geladeira. 

A gelatina vai inchar e virar uma espécie de geleia.

Na manhã seguinte, beba com o estômago vazio a mistura.

Se quiser, pode adicionar mel ou um pouco de suco de limão espremido na hora. 

Este tratamento deve ser realizado durante 30 dias.

Você pode repeti-lo depois de 6 meses. 

Por fim, o cloreto de magnésio PA é outro importante nutriente para a restauração da cartilagem.

Normalmente o cloreto de magnésio PA é vendido em pacotinhos de 33 gramas (custa menos de R$ 10,00). 

Dissolva todo o conteúdo numa jarra de vidro com 1 litro de água. 

Mexa bem e guarde na geladeira. 

A dose é de um copinho de café diariamente (mais ou menos 50mL). 

Crianças a partir dos 7 anos podem tomar metade dessa dose.

O cloreto de magnésio é contraindicado em casos de diarreia e de insuficiência renal.

E o uso exagerado (grandes doses) pode causar náuseas, vômitos, diarreia e desconforto abdominal.

Para um consumo mais seguro do cloreto de magnésio, consulte seu médico antes.

http://www.curapelanatureza.com.br/post/09/2015/como-recuperar-de-forma-natural-cartilagem-danificada-do-quadril-e-joelhos

7 ALONGAMENTOS EM 7 MINUTOS PARA ALÍVIO COMPLETO DA DOR NAS COSTAS:

Uma das consequências de ser sedentário, e também incrivelmente ativo, é a dor nas costas.

É uma aflição comum e que requer cuidado e diligência para ser eliminada.

Se você experimenta rigidez, dores ou espasmos, os seguintes exercícios irão te ajudar a manter suas costas em forma e fortes.

…

1.Esticar o tendão do jarrete no chão

Mantenha a posição por 30 segundos, duas vezes para cada perna.

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2.Algongamento do joelho ao peito

Isto ajuda a fortalecer e relaxar os glúteos. Mantenha a posição por 20 segundos para cada perna duas vezes.

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3.Alongamento espinhal

Este foi um dos meus favoritos quando sofria de dor ciática. Mantenha a posição por 20 segundos e repita no outro joelho. Faça isso quantas vezes quiser, mas não exagere.

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4.O alongamento piriforme

Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

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5.O alongamento do flexor do quadril

Mantenha a posição por 30 segundos , em seguida troque e repita.

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6.O alongamento deitado do quadríceps

Mantenha a posição por 30 segundos em cada lado. Faça duas vezes em cada lado.

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7.O alongamento total das costas

Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, tente o seguinte:

Mantenha a posição por 10 segundos em ambos os lados.

Com alguma sorte, suas costas estarão ótimas novamente!

Corrida e meditação: correr é meditar em ação

Corrida e meditação são mais parecidas do que você pensa. Enquanto muito se tem falado sobre meditar, silenciar a mente e os benefícios dessa prática para diminuir o estresse, aumentar a atenção e ser mais feliz, muita gente não sabe que pode começar a ser mais zen e a praticar a meditação enquanto corre.

Em meio ao estresse, será que não é preciso desconectar um pouco e tentar, de alguma forma, equilibrar os dias atribulados, estressantes e ter mais paz no dia a dia? Não é tão simples conseguir entrar em estado de meditação e “silenciar a mente”, mas existem muitas técnicas disponíveis para você começar a praticar. Mas como fazer isso correndo? 

Correr é uma forma de meditar em ação – muita gente nem percebe, mas medita enquanto corre. Experimente desligar o som e ficar atento ao seu corpo e à sua respiração enquanto dá suas passadas. Por algum tempo tudo parecerá meio caótico, mas depois de alguns minutos focado na respiração você de repente só está ali, presente e ativo. Assim é meditar.  

Mindfulness: mente vaziaFicamos ligados no 220 e não percebemos como nosso organismo paga o preço dessa energia toda. Sabia que em estado de estresse o corpo altera um monte de mecanismos aí dentro? Um artigo recente publicado no The New Yorker falou sobre essa “vida elevada” e os benefícios da meditação da atenção plena, conhecida como “mindfulness”: maior consciência de diferentes sensações físicas e uma capacidade melhorada para lidar com a dor estão entre os benefícios relatados. “A meditação nos coloca exatamente no lugar em que estamos – aqui e agora – e isso traz um grande alívio para a alma”, comentou a jornalista do artigo que experimentou a prática da meditação da plena consciência.

A meditação da corridaMonja Coen, líder do zen-budismo no Brasil, é uma adepta da corrida de rua e já falou em diversas entrevistas sobre a relação que enxerga entre a corrida e a meditação. “A atenção fica no presente, na respiração, na pisada. E ser zen é isso; é estar presente, ativo, compromissado. Assim como o corredor que vai fazer uma maratona, a meditação exige disciplina diária, paciência, persistência. O correr zen é observar a sua respiração, os movimentos do seu corpo, o pulsar ritmado do seu coração, é sentir a brisa, observar o nascer-do-sol, o canto dos pássaros, as folhas caindo das árvores. Essa é uma forma de meditação em movimento”, disse a Monja-corredora.

Christine Christmann é especialista em neuropsicologia pelo Cepsic (Centro de Estudos Psicocirurgicos) e sócia do Espaço Sollare, no RJ. Corredora e ciclista, ela entende bem os mecanismos da mente na hora do treino e como é possível meditar em ação; a chamada meditação ativa, enquanto fazemos qualquer coisa, em qualquer lugar. “Podemos meditar fazendo qualquer atividade do dia. A intenção da meditação é estar consciente e presente no que você está fazendo agora. No mundo de hoje, onde somos solicitados o tempo todo, o nível de informação é muito rápido e a demanda por nossa atenção é gigante, é bem difícil manter a presença no agora. Por isso muita gente está hiperativa, desatenta, ansiosa e até depressiva”, explica ela.

Corrida e meditação: comece agoraUma forma simples de começar a meditação mindfulness é parar tudo e prestar atenção unicamente à respiração. Concentrando-se apenas no ato de respirar por um tempo – coisas como o som e a sensação de ar enchendo os pulmões e fluindo para fora de suas narinas fortalecem a atenção. Quando os pensamentos surgem durante esta prática, você não está ignorando-os, mas reconhecendo-os e libertando-se deles; sempre retorne à respiração quando perder o foco e a mente voar longe. 

Corpo e mente: dupla dinâmicaA forma como a corrida conecta mente e corpo, juntamente com os efeitos neuroquímicos do esporte, são aliados para a meditação da atenção plena. Em seu livro, Running With the Mind of Meditation, o mestre tibetano Sakyong Mipham comenta sobre os benefícios de fortalecer a mente com a meditação enquanto pratica a corrida de rua. “Eu sempre encontrei uma relação natural entre corrida e meditação. Correr pode ser um suporte para a meditação, e meditação pode ser um suporte para correr. As pessoas às vezes dizem: ‘correr é minha meditação’, mas na verdade corrida é corrida e meditação é meditação”, escreveu Mipham. Para ele, podem acontecer juntas ou separadas – e uma ajuda a outra a acontecer. 

Estamos acelerados e vivendo vidas estressantes e cansativas – e isso nos desconecta de nós mesmos. “Parece balela dizer, mas essa desconexão consigo mesmo pode trazer problemas psicológicos, como depressão, ansiedade, síndrome do pânico e até problemas físicos. Corpo e mente estão conectados mais do que a gente imagina e a meditação é uma maneira saudável e fácil de começar a cuidar de si mesmo, de dentro pra fora”, disse Christine. O foco deve ser no seu corpo, dentro de você e ao seu redor.  

 

Tanto a corrida como a meditação precisam ser praticadas para que você evolua. Quanto mais você pratica, mais presente, mais perceptivo, mais atento e mais consciente você fica – nos treinos, nos dias e na vida. 

Fazer musculação com pouco peso também é eficaz

Quer aumentar o tamanho dos músculos sem pegar muito peso? Pesquisadores canadenses dizem que isso é possível, desde que você aumente o número de repetições até não conseguir mais. De acordo com um estudo publicado recentemente no periódico científico Journal of Applied Physiology, o segredo para o crescimento muscular está em fazer repetições até a fatiga e não necessariamente na carga do peso.

No novo estudo, pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton, no Canadá, recrutaram 49 homens jovens, que já faziam musculação há pelo menos um ano. Todos os participantes foram então submetidos a testes de força e a exames que mediam os níveis hormonais e a saúde muscular. Em seguida, eles foram aleatoriamente divididos em dois grupos e receberam dois tipos de treinos para seguir durante três meses.

Ao primeiro grupo foi designado o treino padrão para crescimento muscular. A série consiste em levantar uma carga entre 75% e 90% do peso máximo que cada participante consegue levantar, com oito a 12 repetições. O segundo seguiu o treino “leve”. Neste caso, a carga de cada participante deveria ser entre 30% e 50% do peso máximo que o participante consegue levantar em uma repetição. Desta vez, a série deveria ser repetida até a exaustão – de 20 a 25 repetições. Os participantes de ambos os grupos deveriam realizar três séries de cada exercício e treinar quatro vezes por semana durante o estudo. 

Os resultados mostraram que os participantes de ambos os grupos ganharam força e aumentaram o tamanho dos músculos de forma equivalente, independente do treino. Por outro lado, o resultado da nova medição hormonal surpreendeu os pesquisadores. Segundo eles, embora o nível de testosterona e de hormônio do crescimento humano (GH) tenha aumentado em todos os homens após os treinos, o grau dessas alterações não se correlacionou com os ganhos em força. Até então acreditava-se que o aumento destes hormônios era responsável pelo crescimento muscular.

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Oito regras para ganhar massa muscular

Em vez disso, o novo estudo mostra que o segredo para a força está na exaustão. Os participantes de ambos os grupos tiveram que atingir a fadiga muscular quase total para  aumentar o tamanho e a força dos seus músculos.

Stuart Phillips, principal autor do estudo, afirma que os dados não provam que uma abordagem é melhor que a outra e sim que elas são equivalentes. Por isso, o novo achado pode ser um incentivo para algumas pessoas começarem a treinar.

“Algumas pessoas vão achar que pegar menos peso é muito mais fácil ou menos intimidador, mesmo que elas precisem fazer mais repetições para cansar os músculos e alcançar os mesmos resultados. Elas também podem sofrer menos lesões, embora essa possibilidade ainda não tenha sido testada”, afirma.

Por enquanto, a recomendação para quem quer fortalecer e aumentar os músculos é escolher uma carga que seja tolerável e levantá-la repetidamente até que o esforço do levantamento final seja pelo menos oito, em uma escala de um a 10. De acordo com os autores, o próximo passo é realizar esse estudo em mulheres e pessoas mais velhas e ver se os resultados se repetem.

Emagrecer comendo? Veja 3 receitas de café da manhã rico em proteínas

Você é daqueles que acham que comer pouco logo cedo é a melhor estratégia para perder peso? Talvez seja melhor repensar essa ideia. Estudo publicado no International Journal of Obesity revelou que é mais fácil emagrecer comendo um café da manhã rico em proteínas do que comer pouco. Investir em carnes magras, ovos e laticínios parece estar associado à menor ingestão de calorias durante o dia e maior sensação de saciedade, o que pode facilitar a perda de peso.

A pesquisa foi feita com adolescentes acima do peso que não tomavam café da manhã todos os dias. Eles foram divididos em três grupos: o primeiro continuou com o hábito de nem sempre tomar café, pulando a refeição em média cinco vezes por semana; o segundo começou a tomar café da manhã leve, com leite e cereais; e o terceiro aderiu ao café da manhã superproteico, com iogurte grego, ovos e carnes magras no cardápio.

O resultado da pesquisa deixou evidente que é mais fácil emagrecer comendo: após 12 semanas, o terceiro grupo tinha reduzido a ingestão de energia diária em 400 calorias, enquanto os outros dois grupos sentiram mais fome durante o dia e tiveram ganho de gordura corporal.

O café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia por conta do tempo que ficamos em jejum durante a madrugada. “Ao longo da noite, nosso corpo continua em funcionamento fazendo com que nossas reservas energéticas sejam praticamente esgotadas. É importante repormos essa energia perdida a fim de preservar nossa massa magra (músculos), segunda rota que o organismo encontra como fonte de energia”, explica a nutricionista funcional Ludimila Gouvea, da Clínica Andrea Santa Rosa.

Os nutrientes que causam saciedade e se relacionam com a perda de peso são dois: a proteína e a fibra. No caso do ovo, a sua associação com a perda de peso se dá por meio de suas proteínas de alto valor biológico. “Para diminuir o peso, é necessário que cada quantidade de energia que consumimos pela dieta seja menor que a que gastamos para manter nossas funções vitais e realizar nossas atividades. Por seu alto poder de saciedade, o ovo e outras fontes de proteína favorecem a perda de peso”, esclarece a nutricionista. Em termos gerais, uma dieta que reduz a ingestão de energia em 500 kcal diárias deve considerar uma perda de peso de 1/2kg por semana.

Então, que tal caprichar no cardápio do café da manhã para emagrecer comendo? Veja três opções de café da manhã proteico para turbinar o seu dia com energia e nutrientes:

Receitas proteicas para emagrecer comendo

Panquelete de claras com cottage, tomate e orégano
Untar uma frigideira com azeite e dispor 2 claras de forma que a preparação fique bem fininha. Vire o lado assim que a clara ganhar forma, Rechear com 1 colher de sopa de cottage, tomate e orégano a gosto. Enrolar como se fosse panqueca. Consumir imediatamente.

Omelete doce
2 claras + 1/2 banana + 1 c. de chá de farelo de aveia + canela a gosto + 1 c. de chá de whey protein. Misturar os ingredientes com auxílio de um fuet até formar uma massa homogênea. Untar uma frigideira com óleo de coco e acrescentar a massa. Vire o lado quando a omelete ganhar forma. Sirva imediatamente.

Smoothie proteico de cappucino
150ml de leite de amêndoas + 1/2 xícara de café preto + 3 c. de sopa de whey protein de baunilha + 1 c. de sopa de óleo de coco + canela e gelo a gosto. Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir em seguida.

Lembre-se que, mesmo que seja possível emagrecer comendo, tudo em excesso faz mal e engorda. Uma alimentação saudável é balanceada e planejada de acordo com suas necessidades nutricionais. Na dúvida, consulte um nutricionista. 

Fontes: Clínica Andrea Santa Rosa e Granja Mantiqueira