50 provas mais bonitas para correr antes de morrer

Se você é daqueles que preza pelo visual na hora de escolher um desafio, não deixe de conferir a lista que criamos com as 50 provas mais bonitas do mundo. Tem opções para todos os níveis, de iniciante a avançado, e também para todos os gostos e perfis de corredores: asfalto, montanha, praia, floresta, deserto e até mesmo na neve. É o estímulo que faltava para você planejar sua próxima meta e viagem.

1. Meia-maratona do Gelo
Local: Sibéria, Rússia
Distâncias: 7 e 21 km
Quando: janeiro
A única corrida de longa distância que acontece no inverno russo. A temperatura mais baixa registrada no evento foi de –39ºC, em 2001, e a mais alta de –4ºC, em 2012. A prova acontece sempre no dia 7 de janeiro, quando é celebrado o Natal ortodoxo, e seu percurso passa pelos principais pontos históricos de Omsk.
http://www.runsim.ru/en/ice

2. Maratona Internacional de Marrakesh
Local: Marrocos
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: janeiro
Com o patrocínio de Sua Majestade, o rei Mohammed VI, a prova tem um clima ameno e é recheada de cultura, história e belas paisagens. Considerado um dos percursos mais rápidos do mundo, ele passa pelas antigas muralhas vermelhas da cidade e por suas ruas arborizadas com palmeiras, laranjeiras e oliveiras.
http://www.marathon-marrakech.com/

3. Bermuda Race Weekend
Local: Ilhas Bermudas
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: janeiro
Uma corrida que tem como visual as belas praias de areias brancas e aquele mar azul-turquesa do Caribe. Quem quiser, pode se aventurar no desafio “3 corridas em 3 dias”, e percorrer todas as distâncias do evento.
bermudaraceweekend.com

4. Cruce de los Andes
Local: Argentina
Distância: 100 km
Quando: fevereiro
Com três dias de duração, esta é uma das corridas de aventura mais famosas das Américas. Rodeado de belas paisagens e uma natureza exuberante, seu trajeto cruza os Andes, da Argentina até o Chile, passando por bosques, lagos e vulcões. O percurso é modificado todos os anos e pode ser concluído em formato solo ou em dupla.
elcrucecolumbia.com

5. Maratona Buller Gorge
Local: Nova Zelândia
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: fevereiro
Um dos percursos mais panorâmicos da Nova Zelândia, atravessa toda a ilha sul do país, passando por paisagens exóticas e deslumbrantes.
bullergorgemarathon.co.nz

6. Maratona do Deserto do Saara
Local: Marrocos
Distâncias: 5, 10, 21 e 42 km
Quando: fevereiro
Um desafio único e exaustivo devido às altas temperaturas do deserto que tem como objetivo chamar a atenção das pessoas para o sofrimento da população saharaui, que há décadas luta por sua independência do povo marroquino.
http://www.saharamarathon.org/

7. Maratona de Kilimanjaro
Local: Tanzânia
Distâncias: 5, 21 e 42 km
Quando: fevereiro
Reconhecida pela Iaaf, a prova acontece na base da mais alta montanha da África, o monte Kilimanjaro, com 5.895 metros de altura. A corrida costuma ser usada para detectar talentos entre os vários atletas africanos.
kilimanjaromarathon.com

8. Barkley Marathons
Local: Estados Unidos
Distância: 160 km
Quando: março
Em 30 anos, apenas 14 pessoas conseguiram completar a prova, que tem como cenário as montanhas do Tennessee. Seu percurso, que deve ser feito em 60 horas, tem um desnível positivo e negativo de cerca de 18 mil metros que os participantes devem encarar apenas com a ajuda de um mapa e uma bússola.
http://www.mattmahoney.net

9. Balaton Supermarathon
Local: Hungria
Distância: 194,2 km
Quando: março
A prova acontece em volta do lago Balaton, o maior lago de água doce na Europa Central, que fica aos pés das colinas vulcânicas das Terras Altas do Balaton. Podendo ser feita na categoria individual ou revezamento, a corrida é dividida em quatro estágios de mais ou menos 50 km, que devem ser completados um a cada dia.
http://balatonsupermarathon.runinbudapest.com/

10. Big Sur
Local: Estados Unidos
Distâncias: 5, 12, 21 e 42 km
Quando: março
Situada entre Los Angeles e San Francisco, essa rota é considerada uma das mais espetaculares do mundo. Suas paisagens incluem parques, florestas e incríveis penhascos. Seu ponto mais conhecido é o da Bixby Bridge, na metade da corrida, quando se tem uma incrível vista do Oceano Pacífico.
bsim.org

11. Maratona Two Oceans
Local: África do Sul
Distâncias: 2, 5,6 km, 12, 21, 22 e 56 km
Quando: março
Realizada na Cidade do Cabo, a prova oferece a experiência única de poder avistar em um mesmo percurso os dois oceanos que margeiam o país: o Atlântico e o Índico. Além da ultramaratona de 56 km, o evento inclui também uma meia-maratona, provas de trail (12 e 22 km) e outras menores de 2 e 5,6 km.
http://www.twooceansmarathon.org.za/

12. Meia-maratona Glaciar
Local: Argentina
Distâncias: 10 e 21 km
Quando: março
Um percurso inesquecível que acontece dentro do Parque Nacional los Glaciares, em El Calafate, na Patagônia Argentina. Montanhas, lagos e glaciares acompanham cada corredor ao longo de toda a prova.
http://maratondelglaciar.com/

13. Maratona de Jerusalém
Local: Israel
Distâncias: 5, 10, 21 e 42 km
Quando: março
Uma verdadeira viagem através do tempo na qual os participantes têm o privilégio de percorrer 3 mil anos de história em meio a lindos cenários e diversos pontos sagrados para diferentes religiões.
http://www.jerusalem-marathon.com

14. Maratona do Monte Everest
Local: Tibete/Nepal
Distância: 42 km
Quando: maio
Um desafio em meio às neves e temperaturas glaciais da mais alta montanha do planeta. A prova começa a uma altitude de 5.364 metros e termina na cidade de Namshe Bazaar, quase 2 mil metros abaixo.
http://www.everestmarathon.com/

15. Maratona Internacional de Bornéu
Local: Ilha de Bornéu
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: maio
A enorme ilha abriga um dos tesouros naturais mais importantes do sudeste da Ásia: sua vasta extensão de floresta tropical. A prova, contudo, se dá nas principais ruas e avenidas, tem um percurso plano e, portanto, rápido.
borneomarathon.com

16. Maratona da Grande Muralha
Local: China
Distâncias: 8,5 km, 21 e 42 km
Quando: maio
Uma prova desafiadora e exótica que permite que o atleta teste seus limites nos mais de 3.700 degraus ao longo da Muralha da China, além de ter a chance de estar em contato com a cultura e a história dessa arquitetura, considerada uma das sete maravilhas do mundo construídas pelo homem.
http://great-wall-marathon.com

17. Maratona da Baía do Monte Saint-Michel
Local: França
Distâncias: 5, 10, 42 e 42 km em dupla
Quando: maio
Entre a região da Bretanha e a Normandia, a prova conta com a participação de cerca de 5 mil corredores, que vêm de todas as partes da França e do mundo para correr em um ambiente mágico, classificado como Patrimônio Mundial da Unesco.
http://www.marathondumontsaintmichel.com/fr

18. Mountain do Vale Sagrado
Local: Peru
Distâncias: 8, 20 e 42 km
Quando: maio
Uma prova nos arredores da histórica cidade de Cuzco, o Vale Sagrado dos Incas, considerado um paraíso arqueológico e cultural entre Huambutio e Machu Picchu, onde se encontram as ruínas de uma das mais importantes e antigas civilizações da América do Sul. O percurso tem terreno variado, passando por trilhas, bosques, montanhas e estradas de chão, e a altitude média é de 2.900 metros acima do nível do mar.
http://www.mountaindo.com.br

19. Maratona Rapa Nui
Local: Ilha de Páscoa
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: junho
Suas misteriosas estátuas, chamadas de moais, juntamente com suas belas praias tornam essa corrida mística e especial. Um destino exótico e único no mundo, repleto de mistério e fascínio.
http://www.maratonrapanui.cl/

20. The Dipsea Race
Local: Califórnia
Distância: 12 km
Quando: junho
Criada em 1905, é considerada a prova trail mais antiga dos Estados Unidos. Por questões ambientais, o número de corredores é limitado em apenas 1.500 por edição. Seu percurso é um dos mais bonitos do mundo, entre Mill Valley e Stinson Beach, mas é considerado cansativo por ser bastante íngreme.
dipsea.org

21. Safaricom Marathon
Local: Quênia
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: junho
A prova, que arrecada fundos para a preservação da vida selvagem, acontece dentro da Lewa Wildlife Conservancy, uma das principais reservas do Quênia, em meio a um cenário de tirar o fôlego. O percurso passa por terrenos de chão batido, pela savana, por margens de rio e por uma floresta de acácias, tendo os participantes a chance de avistar diversos animais.
http://www.safaricom.co.ke

22. The Big Five Marathon
Local: África do Sul
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: junho
Já pensou correr entre leões, leopardos, elefantes, búfalos e rinocerontes? Essa é a ideia da Big Five, que acontece na reserva de Entabeni, província de Limpopo, e onde os corredores podem avistar os “grandes cinco” e também muitos outros animais. Uma experiência inesquecível e segura, já que há vários guardas ao longo do trajeto para evitar qualquer ataque.
http://big-five-marathon.com

23. Meia-maratona das Cataratas
Local: Brasil
Distância: 21 km
Quando: junho
A disputa ocorre no interior do Parque Nacional do Iguaçu, um Patrimônio Natural da Humanidade e área de preservação ambiental. Seu percurso é caracterizado por uma paisagem de floresta e natureza exuberante, com destaque para a grandiosidade das Cataratas do Iguaçu, uma das sete maravilhas mundiais da natureza. O trajeto da prova possui um nível de dificuldade médio, com subidas e descidas leves.
http://www.meiamaratonadascataratas.com.br/

24. Maratona de Perth
Local: Austrália
Distâncias: 42 km e revezamento
Quando: junho
Localizada na costa oeste da Austrália, é uma região de clima agradável, com belas praias, jardins e vinícolas. Desde 1968, a cidade promove a maratona para levantar fundos para instituições de caridade.
wamc.org.au

25. Maratona do Sol da Meia-noite
Local: Noruega
Distâncias: 4,2 km, 10, 21 e 42 km
Quando: junho
Uma das provas mais incríveis do mundo, na qual se tem a oportunidade de correr durante um fenômeno conhecido como sol da meia-noite. A largada dos 42 km ocorre às 20h30 para que a maioria dos competidores cruze a linha de chegada por volta da meia-noite, vendo o sol brilhar. O percurso é plano e a temperatura média é de agradáveis 15°C, embora não deixe de haver neve nas montanhas que circundam a cidade.
msm.no

26. Trail Verbier St Bernard
Local: Suíça
Distâncias: 6, 29, 61 e 110 km
Quando: julho
Uma corrida de trail no coração dos Alpes Suíços com opções para os mais variados níveis. A temperatura costuma ser agradável, porém o percurso é repleto de subidas e descidas íngremes, que, dependendo da distância escolhida, devem ser encaradas durante a noite também.
trailvsb.com

27. Maratona de Victoria Falls
Local: Zimbabwe
Distâncias: 7,5 km, 21 e 42 km
Quando: julho
A corrida começa e termina no Zimbabwe, mas tem uma passagem pela Zâmbia, sendo que no meio do caminho os atletas passam pela Victoria Falls Bridge, de onde é possível avistar as majestosas cataratas, e também por uma reserva natural, na qual veem animais como macacos, javalis, hipopótamos, entre outros.
vicfallsmarathon.com

28. Maratona da Ilha Maurício
Local: Maurício
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: julho
Percurso paradisíaco que passa por belas praias de águas transparentes, aldeias de pescadores, pela espetacular lagoa Baie du Cap, além da montanha Le Morne, que se projeta para o mar e é reconhecida pela Unesco como Patrimônio Cultural da Humanidade.
mauritiusmarathon.com

29. Gold Coast Marathon
Local: Austrália
Distâncias: 5,7 km, 10, 21 e 42 km
Quando: julho
Localizada na ilha de Queensland, é uma das regiões mais badaladas do país, com lindas praias e uma excelente infraestrutura. A época da prova costuma atrair os melhores corredores, especialmente da África e da Ásia, já que as temperaturas ficam em torno dos 19°C, favorecendo o desempenho dos atletas.
goldcoastmarathon.com/au

30. Mongolia Sunrise to Sunset
Local: Austrália
Distâncias: 42 e 100 km
Quando: agosto
Disputada às margens do lago Hovsgol, em meio a uma natureza quase intocada, é considerada uma das mais belas corridas de trail do mundo. Seu percurso, contudo, é bem desafiador, com mais de 2.255 metros de ganho de elevação nos 42 km e de 3.365 metros no maior trajeto.
ms2s.dk

31. Creemore Vertical Challenge
Local: Canadá
Distâncias: 25, 50 e 75 km
Quando: agosto
Parte da prova é feita em estradas de terra e outra parte em trilhas. As subidas são bastante longas, porém não muito íngremes; já as descidas são mais acentuadas e técnicas. Ao final do percurso é possível escolher entre correr pela ponte ou através do rio Mad.
ouser.org

32. Maratona de Da Nang
Local: Vietnã
Distâncias: 5, 21 e 42 km
Quando: agosto
Considerada uma das seis praias mais bonitas do mundo devido a sua areia branca, água azul cristalina e excelente urbanização. A prova passa não apenas pelo belo litoral rodeado de montanhas, mas também pelas pontes e ruas da cidade.
rundanang.com

33. Maratona da Cidade de Helsinque
Local: Finlândia
Distância: 42 km
Quando: agosto
A cidade é a capital do país e é considerada a melhor do mundo para se morar. Além da boa qualidade do ar, é cenário perfeito para uma prova por oferecer um percurso leve e confortável, que passa por parques, lagos e muita área verde.
helsinkicitymarathon.fi/en

34. Maratona de Bali
Local: Indonésia
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: agosto
Oportunidade de o corredor explorar os cenários desta ilha paradisíaca, quente, festiva e culturalmente rica, com cerca de 10 mil templos espalhados em seu território.
balimarathon.com

35. Maratona de Kauai
Local: Havaí
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: setembro
As largadas ocorrem quando ainda está escuro, permitindo aos corredores vislumbrarem um cenário paradisíaco no nascer do sol. O percurso passa por praias, picos vulcânicos e florestas tropicais, sendo um dos trechos mais bonitos a passagem por um túnel de eucaliptos de 1,6 km.
thekauaimarathon.com

36. Satara Hill Half Marathon
Local: Índia
Distância: 21 km
Quando: setembro
Um desafio nas colinas ao redor do distrito de Satara e que acontece em meio a um calor intenso e alta umidade. Em 2015, entrou para o livro dos recordes ao juntar o maior número de corredores (2.618) em uma corrida de montanha.
satarahillmarathon.com

37. Maratona do Médoc
Local: França
Distância: 42 km
Quando: setembro
Muito mais do que uma corrida de rua, o evento coroa as celebrações da temporada das colheitas de uva. É um espetáculo rico em cores, já que a maioria dos participantes corre fantasiada.
http://www.marathondumedoc.com/

38. Dingle Marathon
Local: Irlanda
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: setembro
A prova atravessa a Península de Dingle, uma das cidades mais encantadoras da ilha. O clima é imprevisível, mas não tira a beleza das paisagens naturais, com destaque para a costa acidentada e para as ilhas Blasket.
dinglemarathon.ie

39. Jungfrau-Marathon
Local: Suíça
Distâncias: 4 e 42 km
Quando: setembro
Localizado no topo dos Alpes Suíços, o passo de montanha Jungfraujoch é considerado Patrimônio Natural da Unesco. Correr por lá não é só desafiador devido à diferença de altitude de 1.829 metros, como também uma das experiências mais incríveis para se vivenciar no país.
http://www.jungfrau-marathon.ch/en

40. Spartathlon
Local: Grécia
Distância: 246 km
Quando: setembro
Considerada “a rainha das ultramaratonas”, é uma das provas mais difíceis do mundo, que exige um elevado preparo físico e mental. O percurso é feito entre as cidades de Atenas e Esparta, tendo na subida e descida dos 1.200 metros do monte Parthenio o principal obstáculo.
spartathlon.gr/en

41. Maratona Internacional da Patagônia
Local: Chile
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: setembro
Seja qual for a distância, o percurso é duro, mas a beleza do lugar compensa todas as dificuldades. A rota passa por cenários lindíssimos em meio a montanhas, geleiras, lagos multicores, fiordes, ilhas e florestas virgens.
patagoniainternationalmarathon.com

42. Maratona da Selva
Local: Brasil
Distâncias: 42, 127 e 254 km
Quando: outubro
Uma prova de sobrevivência, considerada uma das mais difíceis do planeta, que ocorre no meio da floresta amazônica. No percurso, há pântanos, travessias de rios, subidas e descidas íngremes e lindas praias fluviais, tudo isso combinado com a umidade e altas temperaturas.
http://www.junglemarathon.com

43. Maratona do Lago de Garda
Local: Itália
Distâncias: 15, 30 e 42 km
Quando: outubro
Uma rota de beleza impressionante pela qual os atletas passam pelo imenso e surpreendente Lago de Garda, rodeado pelos imponentes Alpes e por pequenos e belos vilarejos e cidades.
lakegardamarathon.com

44. Dugway Trail and Ultra Run
Local: Estados Unidos
Distâncias: 5, 10, 20, 30 e 50 km
Quando: outubro
Já pensou correr em um centro militar de testes de armas químicas e biológicas? Uma vez por ano, a Área 52, como é chamada, é aberta ao público para receber uma corrida de montanha com variadas distâncias. Os percursos são bastante acidentados, porém nenhum deles passa perto de onde as armas são realmente testadas.
https://ultrasignup.com/

45. Himalayan 100
Local: Índia
Distância: 160 km
Quando: outubro
Uma ultramaratona de montanha dividida em cinco dias de prova em que não há tempo de corte. O trajeto passa por selvas, florestas de pinheiros, pequenas aldeias e povoados, além de uma vista panorâmica das mais altas montanhas do mundo: Monte Everest, Lhotse, Makalu e Kanchenjunga.
himalayan.com

46. Maratona do Círculo Polar
Local: Groenlândia
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: outubro
Um dos lugares mais extremos do mundo, em que as temperaturas são baixíssimas e os ventos, congelantes. Em compensação, repleto de paisagens polares de tirar o fôlego. Mais do que enfrentar os demais corredores, o importante aqui é superar os limites do próprio corpo.
Polar-circle-marathon.com

47. Mountain Do – Deserto do Atacama
Local: Chile
Distâncias: 6, 23 e 42 km
Quando: novembro
Se correr em um deserto já parece ser um grande desafio, imagine desafiar o deserto mais alto e árido do mundo? Apesar das adversidades, o caminho passa pelos principais pontos turísticos da região, o Vale de La Luna e o Vale da Morte, tendo os atletas que percorrer trechos de chão batido, trilhas entre cânions, sítios arqueológicos e muitas dunas.
http://www.mountaindo.com.br/

48. Maratona da Antártica
Local: Antártica
Distâncias: 21, 42 e 100 km
Quando: novembro
Quem quiser correr em todos os sete continentes não terá como escapar deste deserto de gelo. Tempestades de neve, lesões e um impiedoso reflexo do sol na imensidão branca que pode até cegar. Sem falar na sensação térmica de –50°C, com ventos de até 200 km/h, que podem congelar os tecidos do corpo.
icemarathon.com

49. Bagan Temple Marathon
Local: Mianmar
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: novembro
Mianmar é de uma importância histórica incomparável, uma vez que suas terras abrigam mais de 2 mil templos. É neste cenário místico e impressionante que ocorre a prova, limitada a apenas 300 participantes. Nessa época, o clima é quente e úmido, com temperaturas atingindo 30°C.
Bagan-temple-marathon.com

50. 21k Noronha
Local: Brasil
Distâncias: 8 e 21 km
Quando: novembro
Uma experiência única de correr neste paraíso, declarado Patrimônio Natural da Humanidade pela Unesco. O percurso tem trechos no asfalto, trilhas e praias, e passa pelas mais belas paisagens da ilha. Para preservar suas ricas fauna e flora, as inscrições são limitadas.
http://www.21knoronha.com.br/

"A inatividade física custou para o mundo US$ 67,5 bilhões"

A seleção natural desenhou o corpo humano para o movimento.

Desde que nossos ancestrais desceram das árvores, há 6 milhões de anos, a competição conferiu vantagem de sobrevivência às mulheres e aos homens que se movimentavam com mais desenvoltura. Como resultado, o corpo que chegou até nós tem pernas e braços longos, fortes e articulados para andar, correr, trepar em árvores, abaixar e levantar com eficiência e facilidade.

A partir da segunda metade do século 20, no entanto, sucessivos avanços tecnológicos tornaram possível ganharmos o pão nosso de cada dia sem sair da cadeira. Graças ao conforto moderno, passamos a usar o corpo de uma maneira para a qual ele não foi engendrado.

Ao mesmo tempo, novas técnicas de cultivo agrícola e armazenagem possibilitaram o acesso de grandes massas populacionais a alimentos de alta qualidade. As refeições da classe média de hoje são mais nutritivas do que as dos nobres nos castelos medievais.

A ingestão diária de um número maior de calorias do que as exigidas para a manutenção do peso saudável de um corpo sedentário criou as condições para a explosão da epidemia de obesidade que assola o mundo. No Brasil, 52% dos adultos estão acima do peso.

Um estudo internacional publicado numa das revistas médicas de maior prestígio ("The Lancet") procurou quantificar os prejuízos causados pela pandemia de inatividade física.

Os autores fizeram uma revisão sistemática da literatura para estimar os custos diretos (para os sistemas de saúde) e os indiretos (produtividade perdida) do sedentarismo em 142 países, que representam 93% da população mundial.

Consideraram o impacto direto no sistema de saúde causado por cinco enfermidades, nas quais a influência da vida sedentária é conhecida com mais detalhes: doença coronariana, derrame cerebral, diabetes tipo 2, câncer de mama, câncer de cólon e reto.

Os custos indiretos foram calculados a partir da produtividade perdida com as mortes prematuras por essas doenças. A falta de dados para a maioria dos países não permitiu estimar as perdas com o absenteísmo provocado por elas.

Foram classificadas como inativas as pessoas que não seguem a recomendação da Organização Mundial da Saúde de praticar atividade física de intensidade moderada ou vigorosa durante pelo menos 150 minutos por semana.

A aplicação de métodos estatísticos complexos permitiu chegar às seguintes conclusões:

1) Contados os gastos dos sistemas de saúde e os anos perdidos de trabalho por morte precoce, a inatividade física custou para o mundo US$ 67,5 bilhões (cerca de R$ 217,5 bi). O número é igual ao PIB da Costa Rica e maior do que o PIB de 80 dos 142 países estudados.

2) O mundo perdeu 13,4 milhões de anos de trabalho com as mortes prematuras.

3) Quanto mais pobre o país, menor o suporte financeiro governamental e maior a despesa das famílias com o tratamento das doenças estudadas.

4) A inatividade física é uma pandemia que provoca não apenas morbidade e mortalidade, mas grandes perdas econômicas. Os problemas gerados por ela são mais graves nos países em desenvolvimento.

Essas estimativas são extremamente conservadoras, consideraram apenas cinco de pelo menos 22 enfermidades em que a inatividade tem importância causal.

Ficaram de fora outras que são de alta prevalência, como as reumatológicas e as ortopédicas, a hipertensão arterial, a síndrome metabólica e alguns transtornos psiquiátricos, por exemplo.

No Brasil, a faixa etária da população que mais cresce é a que está acima dos 60 anos, justamente a mais sedentária. É nessa fase da vida que incidem as doenças crônico-degenerativas mais comuns: hipertensão arterial, obesidade, câncer, diabetes, problemas ortopédicos e o cortejo de complicações associado a elas.

Cruzar os braços diante de mulheres e homens sedentários que engordam e envelhecem com um ou mais desses males é caminhar para a aceitação de uma eutanásia passiva para os mais velhos, uma vez que nem o SUS nem a Saúde Suplementar terão condições de arcar com os custos.

Qual de nossos antepassados poderia imaginar que o maior desafio da saúde pública do século 21 seria convencer a população a andar?

Dráuzio Varella: Folha de São Paulo

Treino de membros superiores para corredores

Pode parecer estranho, mas o corredor não corre só com as pernas. Para ter um bom desempenho no asfalto, não basta apenas investir pesado nos treinos e no fortalecimento dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha. É preciso que o atleta desenvolva também a musculatura dos membros superiores, pois eles ajudam a coordenar as passadas, a melhorar a respiração e a sustentar a postura.

De acordo com a hipótese do “elo mais fraco”, a eficiência do corredor depende de qual parte de seu corpo se cansa primeiro. Durante a corrida, além do deslocamento das pernas, o corpo faz movimentos constantes de braços e de rotação da pelve, que podem se tornar cansativos se os músculos envolvidos não estiverem fortalecidos.

Quanto mais preparados estiverem o tronco, braços, ombro e abdômen do corredor, melhor será a sua postura – principalmente na fase final de uma prova longa – e menor será o seu desperdício de energia. Realizar exercícios de força para os membros superiores pode, portanto, atenuar ou até eliminar essas reações, garantindo, assim, um melhor aproveitamento no asfalto.

Abaixo, um treino prático e completo feito pela professora Márcia Pedroso, da Bio Ritmo. A recomendação é que o atleta escolha um peso que o permita fazer 3 séries de 15 repetições cada exercício.

Fly com halteres
Deitado no chão, segure os halteres com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Ao Inspirar, abaixe os braços até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros. Expire e estique os braços até que os halteres quase se toquem.

Tríceps testa
Deitado no chão, segure os halteres com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Flexione os cotovelos e abaixe os halteres até passar um pouco a linha da testa. Impulsione os pesos para cima, até quase estender completamente os cotovelos.

Remada fechada
Com o joelho e a palma da mão apoiados no step ou em um banco, mantenha as costas eretas e o abdômen contraído. Eleve o haltere em direção ao tórax e, em seguida, abaixe-o até a posição inicial.

Flexão de braço no step
Com uma das mãos apoiadas no step e a outra no chão, flexione os cotovelos mantendo o tronco firme. Chegue o mais próximo que conseguir do chão sem tocá-lo e empurre o corpo de volta para cima. Se achar muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Flexão de tríceps no step
Com as mãos sobre o step na largura dos ombros e o corpo alinhado, faça o movimento de flexão com os cotovelos até quase tocar o peito nas mãos e retorne à posição inicial. Se achar muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Rosca simultânea
Sentado, segure os halteres para baixo com as palmas das mãos viradas para a frente. Flexione os braços elevando as mãos até a altura do peito. Desça lentamente sem estivar completamente os cotovelos.

Desenvolvimento para ombro
Sentado, comece com os halteres um pouco acima da altura do ombro e as palmas das mãos voltadas para frente. Impulsione os halteres para cima até quase esticar os cotovelos. Volte para a posição inicial.

Endorfina: o barato da corrida

Os adeptos das atividades físicas conhecem bem a sensação de, a certa altura do exercício, ter o cansaço e a dor muscular substituídos por um gostoso bem-estar, uma mistura de euforia e prazer. Conhecida por algumas como “runner’s high” (algo como “barato dos corredores”), essa experiência, que pode proporcionar uma impressão de paz e tranquilidade, muito provavelmente tem ligação com a liberação de endorfina pelo sistema nervoso central.

Benefícios ao organismoDescoberta nos anos 70, quando foram identificados cerca de 20 tipos diferentes de endorfinas, a substância ainda não foi suficientemente estudada. A endorfina é um assunto controverso por ainda causar muitas discussões e apresentar poucas comprovações científicas. Acredita-se, porém, que a endorfina traga uma série de benefícios ao organismo, ajudando a melhorar a memória e o estado de espírito, além de aliviar as dores e aumentar a resistência dos praticantes dos mais variados esportes. Parece ser tão benéfica à saúde que muitos médicos costumam receitar atividades físicas para quem sofre de depressão ou de insônia.

Efeito de curta duraçãoPara curtir os efeitos da endorfina, não é preciso se matar de treinar. Pedalar meia hora por dia já é suficiente para o indivíduo se sentir melhor. Agora, o que não se tem certeza é se essa sensação de bem-estar está ligada à parte fisiológica — dos efeitos da endorfina —, à psicológica, à eficácia do exercício ou à interação social. O mais provável é que o bom humor que se sente logo após os exercícios físicos seja mesmo causado pela liberação da endorfina.

Mas não dá para estabelecer o momento exato em que acontece essa liberação, muito menos a quantidade liberada, já que as substâncias que, como a endorfina, agem na corrente sanguínea, o fazem de maneira diferente em cada indivíduo. Flutuações de glicemia, dor periférica e necessidade do ajuste do tônus muscular são algumas das consequências do estresse físico que colaboram diretamente para a liberação da endorfina. A duração dos efeitos é curta, na faixa dos minutos.

Endorfina é droga?Voltando ao começo deste texto, temos algumas descrições — “…bem-estar… mistura euforia, prazer e satisfação… impressão de paz e tranquilidade…” — que em muito se assemelham a um relato sobre o uso de drogas. Não é coincidência. Alguns médicos definem a endorfina como uma droga opioide, ou seja, uma substância, sintética ou não, que age como o ópio, mas não deriva dele, do mesmo grupo que a heroína. É muito parecida com a morfina, usada como sedativo para pacientes com dores crônicas.

A semelhança com essas drogas é que ela funciona como uma substância inibitória, que promove as sensações de calma, tranquilidade e relaxamento. Etimologicamente, a palavra é uma junção de “endo” e “morfina”. Vem daí a diferença fundamental entre a endorfina e as drogas cultivadas ou fabricadas pelo homem: ela é endógena, produzida pelo nosso próprio organismo, mais especificamente dentro do sistema nervoso central de pessoas de todas as idades e ambos os sexos.

EndorfinônamosAtividades físicas muitos leves ou muito intensas não ajudam a melhorar o humor. O ideal é a prática de uma atividade moderada e regular. Isso significa que os chamados endorfinados, pessoas conhecidas por tornarem-se viciadas em atividades físicas com o intuito de sentir prazer, agem de forma errada e nada saudável.

Como ocorre na interrupção do uso de drogas por parte de um viciado, se um endorfinado parar de se exercitar pode sofrer a chamada crise de abstinência, em que a ausência da atividade física leva ao nervosismo e afeta o sono, entre outros sintomas.

E aí, cabe a pergunta: a endorfina causa dependência? Para uns, sim, já que sua ausência pode causar crises entre os que estão acostumados; para outros não, por ser produzida pelo próprio corpo e não causar lesões hepáticas ou cerebrais.

A grande culpadaE esse comportamento resulta em inflamações do tendão e do ligamento, entre outros problemas de articulação. Muitas pessoas, mesmo mancando ou com problemas de coluna, insistem em correr. A endorfina é a grande culpada por um homem de 50 anos treinar como um de 20, por exemplo.

(Fonte: médico João Gilberto Carazzato, chefe do grupo de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas (SP); Marco Aurélio Monteiro Peluso, médico-assistente do Grupo Interdisciplinar de Álcool e Drogas, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (Grea); Paulo Nogueira, técnico em atletismo e diretor de PN Assessoria Esportiva)

Correr faz você ficar mais inteligente?

Não são apenas a melhora na qualidade de vida e na saúde os únicos benefícios que você tem ao correr. Se fosse isso já estaria bom, mas nova pesquisa sugere que a corrida também pode fazer com que você fique mais inteligente.

Durante anos, inúmeros estudos apontaram que o exercício físico poderia fazer com que você ficasse mais esperto. No entanto, grande parte dos cientistas que estudam esse fenômeno ainda não havia conseguido comprovar que isso não era resultado do efeito placebo. Não, até agora. Hoje, você já pode lançar mão das novidades trazidas por esse estudo, na roda de conversas com os amigos que não são corredores, dizendo que a corrida o faz mais inteligente de fato. Isso porque pesquisadores da Florida State University e da University of Illinois (ambas nos EUA) mostram que os estudos que comprovaram a melhora da inteligência em quem pratica esportes podem ser mesmo reais.Para chegar a esse resultado eles avaliaram pessoas que apenas fazem alongamentos e as que correm. Antes de se exercitar, os voluntários precisavam responder a perguntas sobre o que achavam que o treino acarretaria em seus corpos. Analisados pelos cientistas, os resultados sugerem que as melhorias cognitivas seguintes ao treinamento não foram diferentes de acordo com as expectativas. Ou seja, independentemente de o atleta esperar ou não melhorias, no final, elas foram iguais em todos – sendo descartado, assim, o efeito placebo.

Com isso, a conclusão das pesquisas é que as mudanças no cérebro após o exercício são fisiologicamente genuínas. Ou seja, ao se exercitar você realmente fica mais esperto com relação àquelas pessoas que não praticam atividade física.

Corrida é fonte de juventude, diz pesquisa

Corra para ficar jovem, é o que afirma pesquisa recente publicada na revista PLOS One. Segundo pesquisadores do Colorado e de Humboldt (University of Colorado e Humboldt State University), a prática regular da corrida pode colaborar para manter a eficiência muscular do corpo por mais tempo. No estudo, corredores com idade média de 65 anos renderam o mesmo que jovens na faixa dos 20 anos.

Pesquisa
Foram pesquisados 30 adultos saudáveis voluntários (cerca de 69 anos) que andavam ou corriam regularmente. Os participantes caminharam em uma esteira com velocidades variadas, enquanto a produção e o consumo de oxigênio e dióxido de carbono eram medidos.

Os corredores foram 10% mais eficientes do que os caminhantes, registrando custos metabólicos semelhantes a jovens de 20 anos. E o que é custo metabólico? É a quantidade de energia necessária para o corpo se movimentar. No caso do estudo, o alto custo metabólico significa que caminhar, proporcionalmente, foi mais custoso e difícil – o declínio na capacidade de caminhar é um fator determinante para as causas de doenças  em pessoas mais velhas.

Resultados
A conclusão do estudo é animadora para quem tem o hábito de correr. Aqueles que praticavam a corrida pelo menos 3x por semana, durante 30 minutos por vez, eram menos propensos a manifestar os declínios físicos que a idade avançada provoca do que aqueles que optavam pela caminhada.

Mas, então, os corredores são mais eficientes com o avançar da idade? Parece que sim. De acordo com os pesquisadores, isso teria a ver com a força motriz da célula, a mitocôndria. Evidências sugerem que aqueles que realizam exercícios de forma mais vigorosa são os que têm mitocôndrias mais saudáveis em suas células musculares. O que isso faz? Torna mais eficiente o corpo durante o exercício e derruba o custo metabólico. Então, em termos de eficiência, a corrida garante um corpo jovem mesmo com a idade avançada.

Corra!
Os pesquisadores argumentam que esse resultado se dá por duas razões: corredores têm melhor eficiência muscular em comparação aos caminhantes e o exercício mais vigoroso pode realmente deixar o corpo mais bem preparado ao longo dos anos.

Mas isso não significa que a caminhada não traz vantagens para a saúde. Os benefícios da caminhada são muitos, como menor risco de doenças cardíacas e crônicas, além de ser uma excelente aliada na luta contra a depressão.

Mais estudos devem ser feitos para entender a ligação entre o exercício aeróbico e os efeitos da idade sobre o corpo para descobrir qual é o limiar de intensidade necessário para evitar o declínio natural que a idade provoca na capacidade de caminhar.  Mas, na dúvida, corra para se manter jovem por mais tempo!

Os melhores alimentos para o corredor

Separamos alguns dos melhores alimentos para o corredor – comida de verdade, na forma mais natural possível -, e também o melhor horário para consumi-los. Afinal, comer bem não é só tomar um bom café da manhã, almoçar e jantar; ainda mais para quem pratica esportes. Lanches mais saudáveis fazem muita diferença na hora de treinar, aumentam o rendimento, melhoram a recuperação e mantêm o organismo bem abastecido para o exercício. Confira uma lista com 10 dos melhores alimentos e abasteça a dispensa e a geladeira com comida boa para a corrida:

Banana
Não é surpresa a banana ser a primeira da lista. Cheia de carboidratos bons (cada banana contém cerca de 100 calorias, na maior parte frutose e amido, que o corpo converte em energia). Ótima fonte de vitamina B6 e potássio, vital para gerenciar o metabolismo de proteínas.

Corredores de longa distância precisam de mais proteínas, para abastecer os músculos, durante e após o treino, e o potássio é essencial para o funcionamento dos músculos, inclusive do coração. O mineral ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, leva oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estressado, o corpo aumenta sua taxa metabólica e reduz os níveis de potássio – e o consumo da banana ajuda a reequilibrar essa equação. Uma banana média, de 115 g, fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio.

Quando? Antes, durante ou depois do exercício.

Cenoura
A cenoura é rica em vitamina A e caroteno, substâncias que auxiliam o organismo a melhorar a imunidade. Só isso já faz dela um dos melhores alimentos para o corredor. Além disso, possui baixa caloria (30 a 40 kcal por cenoura) e é rica em fibras que aumentam a saciedade. É um alimento de fácil consumo e versátil: crua, ralada em sanduíches naturais ou saladas, cozida em receitas variadas, ou batida com frutas e outras verduras em sucos e vitaminas.

Quando? O momento ideal é comer cenouras à noite, quando você sente aquela fome mas não quer comer alimentos pesados ou gordurosas. Durante o dia, é bom para controlar a fome. Experimente comer uma cenoura antes da refeição para evitar a gula.

Damasco
É fonte de carboidratos e rico em vitamina A, fibras e potássio. O damasco não é barato por aqui, mas é uma opção deliciosa para levar de lanche entre as refeições – e bem versátil em pratos doces e salgados.  Tem pouca fibra e, por isso, fornece energia rápida. Pesquisa da San Diego State University, comparou os efeitos de frutas como o damasco e a uva-passa com os do gel de carboidrato 45 minutos antes de exercícios de resistência. E os corredores experimentaram o mesmo benefício quanto ao desempenho físico, consumindo um ou outro.

Quando? A qualquer hora. Na granola com leite do café da manhã; secos com outras frutas secas e castanhas, para abastecer o corpo de nutrientes bons antes do treino; ou, ainda, como sobremesa noturna para matar aquela vontade de comer algo doce depois do jantar.

Ameixa seca
Não contém gordura e é cheia de carboidratos, fibras e potássio. Comer alimentos ricos em potássio, como já dissemos anteriormente, traz muitos benefícios para quem pratica esportes.

Quando? As ameixas secas são um lanche saudável quase a qualquer hora. Mas evite consumi-la antes de treinar, pelo seu efeito laxativo.

Picolé de frutas
Ótima ideia para repor nutrientes durante ou depois de atividades físicas praticadas em dias quentes. Refresca, hidrata e tem vitaminas (vitamina C na maior parte) que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a aumentar a absorção de ferro, essencial para quem pratica esportes.

Quando? Um picolé refrescante de frutas é sempre uma boa pedida. Experimente imediatamente após um longão, em um dia quente.

 Iogurte 

Fonte de proteínas, cálcio e potássio, pouca gordura e rico em hidratos de carbono. As culturas vivas e ativas no iogurte (probióticos) melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. Há dois principais grupos de probióticos: Lactobacillus e Bifidobacterium (e levedura Saccharomyces boulardii).

De acordo com relatório de 2008 British Journal of Sports Medicine, corredores de longa distância que ingeriram doses diárias de bactérias probióticas, semelhantes às encontradas em iogurtes, por exemplo, aumentaram em 50% a imunidade do organismo, comparados com aqueles que ingeriram um placebo.

Quando? Consuma com frutas secas depois do treino, mas é opção para pré-treino, até duas horas antes do exercício. Alguns especialistas dizem que consumir um pouco de proteína antes da atividade acelera a recuperação muscular pós-exercício.

Biscoito de arroz 
O biscoito de arroz é um cereal rico em fibras, e é muito versátil, podendo ser consumido com recheios super saudáveis, como pasta de grão de bico  (veja receita de homus),  abacate, cream cheese, queijo cottage ou pasta de amendoim integral, entre outras combinações bacanas, que fornecem todos os aminoácidos essenciais, além de gorduras boas e carboidratos. Antes de comprar o biscoito de arroz, olhe o rótulo. Na lista de ingredientes deve ter apenas arroz integral , e no máximo sal.

Quando? Ótima ideia para lanches intermediários ou jantar.

Aveia
Além de reduzir o colesterol, a aveia é rica em hidratos de carbono que aumentam a energia. Como tem baixo índice glicêmico, fornece energia duradoura. Um estudo de 2009, publicado no Journal of Nutrition, relatou que mulheres que têm o hábito de consumir grãos integrais têm menos gordura corporal (e abdominal). Outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, sugere que o consumo de uma refeição de baixo índice glicêmico três horas antes de uma corrida é mais indicada para ter mais resistência muscular.

Quando? Um alimento pré-treino excelente, principalmente até 4 horas antes de ir correr. Experimente consumir a aveia com frutas ou em iogurtes.

Smoothies
Frutas e leite batidos com sementes, castanhas, cereais, verduras e legumes são sempre uma ótima ideia para ter nutrientes de rápida absorção para o organismo. Dependendo do blend escolhido, fornece vitaminas C e A, além de potássio, fibras e cálcio. Um estudo de 2009 da Universidade do Texas descobriu que consumir cereais e leite até duas horas depois de um exercício aeróbico é tão eficaz para estimular o glicogênio muscular e a síntese de proteínas quanto uma bebida esportiva cheia de carboidratos e eletrólitos. Se você for vegetariano, há ótimas opções de leite vegetal também para criar receitas de smoothies cheios de nutrientes.

Quando? No café da manhã, antes de correr, no pós-treino ou como um jantar leve.

Suco de uva integral
Possui antioxidantes, é muito prático e ajuda a reidratar durante o treino e após corridas longas. As uvas são ricas em resveratrol, nutriente antioxidante. Além disso o suco é rico em carboidratos de rápida absorção, favorecendo o desempenho no exercício.

Os antioxidantes são compostos capazes de prevenir a oxidação de tecidos por neutralizarem os radicais livres produzidos durante corridas longas. Outras opções de melhores alimentos para quem corre: Suco de mamão com laranja (fonte de carotenóides e vitamina C), suco de melancia (fonte de licopeno) ou chá verde (fonte de catequinas).