Antes de correr: gel caseiro de chia

Você treina muito cedo e tem dificuldades para encontrar algo nutritivo – e que não pese no estômago – para comer ou beber antes de correr? Em jejum não dá, afinal, depois de um longo período sem ingerir nada, o corpo precisa de nutrientes e de energia para gastar na corrida. Para te ajudar a treinar bem alimentado, selecionamos uma receita rápida para você não perder tempo de manhã. A dica é da nutricionista esportiva Maria Vitória Falcão.

Receita
À noite, adicione uma colher de chá de chia a 100 ml de suco de uva integral e deixe na geladeira até a manhã seguinte. Ao entrar em contato com o líquido, a chia libera um gel (chamado de mucilagem), responsável por grande parte da quantidade de fibras presente no alimento. Ao acordar, basta beber essa mistura antes de correr.

Opções: Se preferir uma textura de geleia, basta adicionar menos suco de uva. E atenção com exageros: a chia é fonte de gorduras e em excesso pode causar incômodos gastrointestinais.

Benefícios do gel caseiro
Por ser rica em proteínas e ácidos graxos, a chia normalmente é indicada para consumo pós-treino. Mas quando acompanhada por algum carboidrato simples, como é o caso do suco de uva, hidrata e dá energia antes de correr. “Conseguimos ter uma boa quantidade de carboidratos em conjunto com essa gordura, o que aumenta a velocidade de absorção e liberação do açúcar na corrente sanguínea”, explica a nutricionista. Assim, há uma redução da elevação da glicemia, o que evita picos de insulina e perda no rendimento durante o treino.

(Fonte: Maria Vitoria Curban Falcão, nutricionista Clínica e Esportiva)

NEUROCIENTISTAS EXPLICAM COMO CORRER MUDA NOSSO CÉREBRO E AFETA O NOSSO PENSAMENTO

“Correr é um caminho para a autoconsciência e confiança – você pode empurrar-se a extremos e aprender a dura realidade de suas limitações físicas e mentais ou caminhar em silêncio por um caminho solitário assistindo a terra sob seus pés.” – Doris Brown Heritage.

Você está familiarizado com esse sentimento? Você tem uma visão sobre seu eu emocional e físico enquanto corre? Gostou da sensação do vento contra seu rosto e a liberdade de estar ao ar livre sozinho com seus pensamentos? Você pode sentir que após uma boa corrida sua mente está clara e pronta para absorver informações. Você também pode achar que a sua perspectiva é mais positiva depois de uma corrida, e que as coisas que te incomodavam você já não parecem tão ruins. Bem, seus sentimentos têm uma base científica. Uma pesquisa realizada no campo da neurociência mostra os efeitos do exercício aeróbico na clareza cognitiva e bem-estar emocional.

Novos neurônios seriam criados

Costumava ser aceito que nós nascemos com uma certa quantidade de neurônios, e que no momento em que nos tornamos adultos os neurônios deixariam de ser criados. Isto, no entanto, foi provado como errado. Através de pesquisa em animais, foi descoberto que novos neurônios são continuamente produzidos no cérebro ao longo de toda a vida. Karen Postal, presidente da Academia Americana de Neuropsicologia Clínica diz que a única atividade mostrado para desencadear o nascimento destes novos neurônios é o exercício aeróbico vigoroso. “Se você está se exercitando e sua – cerca de 30 a 40 minutos – novas células cerebrais estão nascendo”, diz Postal. Então, suar na esteira ou a céu aberto está fazendo muito bem a seu cérebro e ajudando-o a permanecer mentalmente saudável pelos próximos anos.

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Pessoas que correm podem se recuperar de emoções negativas mais rapidamente

Em um estudo realizado por Emily Bernstein e Richard McNally, verificou-se que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir as emoções negativas. Bernstein é uma corredora e disse “eu noto que me sinto melhor quando estou ativa”. Ela queria descobrir o motivo e saber exatamente o efeito que o exercício tem sobre nós. O estudo se propôs a analisar a forma como o exercício altera o modo como as pessoas reagem às suas emoções. Os participantes foram orientados a se esticar ou correr durante 30 minutos e depois assistiram à cena final do filme de 1979, O Campeão. Os participantes, em seguida, relataram suas respostas emocionais. Verificou-se que aqueles que tinham corrido por 30 minutos se recuperaram mais rapidamente de sua experiência emocional triste do que aqueles que tinha apenas se esticado.

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Memória de trabalho seria reforçada

Um estudo recente intitulado: “Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students” (Exercício Aeróbio Forte Aumenta Atividade Cortical durante Memória de Trabalho: Um estudo de ressonância magnética funcional em universitárias) mostra o efeito do exercício aeróbio sobre a função cognitiva. O estudo analisou o efeito de uma sessão de exercício aeróbio sobre a memória de trabalho. Quinze mulheres jovens participaram do estudo. Elas foram examinadas, após uma sessão de exercício agudo, usando um MRI (ressonância magnética), enquanto realizavam uma tarefa de memória de trabalho. Verificou-se que o córtex e o hemisfério frontal esquerdo mostraram sinais de melhoria nos processos de controle. A partir dessas constatações, os pesquisadores notaram que isso indica que: “exercício agudo poderia beneficiar a memória de trabalho em um nível macro-neural.” Assim, o estudo mostra uma ligação entre exercícios aeróbicos e melhoria na memória.

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Conclusão

Da próxima vez em que estiver em uma corrida, saiba que está fazendo-se um enorme bem. Você não está apenas ajudando o seu cérebro em um nível neurológico, também está trabalhando para melhorar a sua saúde emocional. Suas habilidades cognitivas, como a memória, serão melhoradas, e sua visão da vida provavelmente será mais positiva. Se você ainda não corre, pode querer tirar os tênis do armário e dar-lhes uma chance.

LUIZA FLETCHER ( 

Síndrome do impacto femoroacetabular

Choques da cabeça do fêmur contra o encaixe no osso do quadril provocam desgaste na articulação e causam dores.

Causa

• Predisposição anatômica do conjunto do quadril
• Alteração mecânica da articulação nos movimentos
• Choque anormal entre o fêmur e a reborda acetabular
• Lesões do labrum, da cartilagem ou de ambos
• Falta de diagnóstico adequado, o que pode fazer a síndrome evoluir para artrose em longo prazo

Sintomas

• Dor na coxa irradiada para dentro da perna ou joelho
• Travamento da musculatura ao sentar, levantar, entrar e sair de carros e utilizar escadas
• Redução da flexão ao caminhar, calçar sapatos etc.
• Dores esporádicas ou contínuas, em queimação ou fisgadas, ou residuais após sobrecargas
• Tratamento
  • Medicação, infiltração, fisio e termoterapia, imobilização, pilates, reabilitação e reeducação postural
  • Restrição contra impactos e desgaste da cartilagem, mas com manutenção de atividade e condicionamento
  • Cirurgias para correção de deformidade óssea e lesão anatômica do labrum ou cartilagem
  • Artroscopia para lesão labral ou da cartilagem, com implantação de prótese nos casos mais avançados
  Prevenção
  • Orientação sobre treinos, nutrição e escolha do tênis
  • Passar por avaliação médica e respeitar o repouso
  • Trabalhar grupos musculares com musculação, alongamento, equilíbrio e postura
  • Evitar sobrecarga de pesos e exercícios de impacto, flexão e abertura do quadril
  • Adaptar-se ao treino antes de elevar a carga
  Retorno às corridas
  • Após fortalecimento muscular nas coxas e no quadril
  • Com o retorno total da amplitude nos movimentos
  • Na ausência total de dores
  • Após a restauração das funções do quadril em sustentar peso e os movimentos do corpo

  
  
  
  Encaixe imperfeito entre a cabeça do fêmur e os ossos do quadril prejudica a articulação”
  
  

  O  quadril  é capaz de sustentar até dez vezes todo o peso do nosso corpo e apresenta grande amplitude de movimento multidirecional. Portanto, não passa de mito a afirmação de que a corrida trabalha contra a sua função.

  Qualquer anomalia nessa estrutura, porém, compromete todo o conjunto, prejudicando a articulação. As lesões podem ser congênitas (ou seja, a pessoa porta ao nascer) ou adquiridas (por repetição, traumas ou desgaste acelerado) e se caracterizam por um encaixe imperfeito dos ossos, que provoca atrito entre eles e causa danos irreversíveis à articulação. Em longo prazo, a degeneração evolui para artrose do quadril.
  O diagnóstico é relativamente recente e recebeu o nome de Síndrome de Impacto Femoroacetabular, com incidência em 10% da população e 70% em esportistas. Também é responsável por 50% a 80% de todos os casos de artrose de quadril.
  Risco calculadoA síndrome do impacto femoroacetabular pode exigir intervenção cirúrgica, ainda que apenas em casos extremos. Os sintomas da síndrome começam com dores fracas, esporádicas ou contínuas e pioram com a atividade física. O diagnóstico exige um exame clínico acurado, seguido de radiografias, de ressonância nuclear magnética e até de artrorressonância magnética (contraste).
  Esse tipo de síndrome é degenerativa progressiva, daí a importância de diagnóstico e tratamento precoces, sob risco de degeneração definitiva das articulações (artrose), mesmo em atletas mais jovens. As cirurgias da síndrome do impacto femoroacetabular podem ser por corte ou artroscopia do quadril (procedimento minimamente invasivo, com duas pequenas incisões para a passagem de cânulas com câmera e instrumentos).
  Como éNa síndrome do impacto femoroacetabular a borda do osso da bacia e a cabeça do fêmur não se encaixam perfeitamente, provocando atrito entre os ossos, com prejuízos para a cartilagem, que se destaca de modo irreversível. Como uma coisa leva à outra, ocorre também lesão no labrum acetabular, que pode progredir para artrose. Esse problema biomecânico acontece nos extremos da amplitude de movimento (dobrado ou rodado para dentro) ou em explosões de força e é incapacitante, tanto em esportistas jovens como nos experientes (o risco é quatro vezes maior depois de 20 anos de treinamento).

Treino para melhorar a performance

O treinamento de um corredor envolve muito mais do que horas e horas de corrida no asfalto. É preciso inserir na rotina de treinos a musculação, para prevenir lesões e ganhar mais força, e também exercícios funcionais, que melhoram o condicionamento cardiorrespiratório e ajudam a melhorar a performance.

Por meio do treinamento funcional, o atleta trabalha velocidade, flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio, resistência e, também, tempo de reação muscular. Com isso, consegue-se aprimorar a postura do corredor durante as passadas, refinar a execução do movimento e, consequentemente, elevar seu desempenho individual.

No vídeo abaixo, você confere uma série de exercícios que fazem parte do treinamento da ultramaratonista de montanha Lígia Almeida. A atleta já completou, entre muitas outras provas, a 120k Patagônia, na qual foi a primeira brasileira a chegar em 4º lugar entre a elite feminina.

Desenvolvido pelo estúdio Ready4, o treino traz três sugestões de exercícios:

Escalador: fortalece e tonifica o core, pernas e braços, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e o sistema cardiovascular.

Agachamento 180º: trabalha a rotação e a pliometria, coordenação motora, potência e estabilização. Um exercício bem completo e muito bom também para o sistema cardiovascular.

Salto no bosu: explora mais a estabilidade do atleta e é muito recomendado, portanto, para os corredores de montanha. É um movimento explosivo e dinâmico que desenvolve a estabilização de tornozelo e joelho, além de trabalhar bastante os glúteos.

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-para-melhorar-a-performance-na-corrida/

Corrida para mulheres em cada fase da vida

O cuidado com o corpo por meio da prática de esportes pode ser de grande auxílio para a conquista de uma vida mais saudável – independente de qual seja a fase pela qual a mulher passa. Pensando nisso, destacamos a seguir os principais benefícios da corrida para mulheres de diferentes idades, mostrando como a prática do esporte trará conquistas sólidas e duradouras para a corredora. Confira!

Adolescência 
Do ponto de vista médico, praticar exercícios físicos na adolescência garante uma vida mais saudável e com menos riscos de doenças nas fases seguintes. “O hábito pela prática de exercícios físicos deve começar até antes disso, com as atividades curriculares do programa de Educação Física escolares, por garantir a prevenção de doenças futuras”, explica Marcelo Aragão. É neste momento que começam as transformações do corpo feminino e hormônios como estrogênio e progesterona passam a ter influência sobre a composição corporal – e, também, sobre o estado emocional. Por aumentar a produção de serotonina, a corrida serve como um remédico natural no combate à mudanças de humor e tensão, típicos desta fase. “A prática da corrida aumenta a produção de serotonina no corpo, reduzindo a intensidade da tensão pré-menstrual”, esclarece Marcelo Aragão.

O CARDÁPIO IDEAL PARA CADA FASE

Fase adulta
Ao desenvolver melhor condicionamento por meio dos treinos de corrida, a mulher desta fase (que se depara com inúmeras tarefas e obrigações) passa a ganhar um aliado no dia-a-dia. A conquista de um corpo mais forte gera maior disposição para as tarefas, “Existe uma melhoria do condicionamento aeróbio que da mais animo para a mulher nesta fase”, explica Norton Freitas. A corrida pode, ainda, ajudar na prevenção de algumas doenças mais comuns nesta fase, como osteoporose, doenças cardiovasculares e diabetes. “Na fase adulta, o esporte atua no controle dos fatores de risco para doença cardiovascular, atenuação do stress emocional, fortalecimento dos ossos, redução da gordura corporal e controle do peso”, conta, Marcelo Aragão.

Terceira idade
“Atividades de impacto – principalmente a corrida – está diretamente ligada à prevenção da osteoporose,”, explica Marcelo Aragão. Além de estar ligada à prevenção da osteoporose, a corrida também é uma aliada no tratamento da doença. A manutenção dos exercícios físicos nesta idade pode ser de grande auxílio, ainda, na melhora da autoestima e no combate à ansiedade e depressão. “Contribuindo no controle da labilidade emocional, pelo aumento da produção de serotonina, podendo ajudar no tratamento da depressão”, explica Marcelo Aragão. Por fim, a prática do esporte durante a menopausa estimula a produção de hormônios que auxiliam na recuperação muscular, ajudando na manutenção de massa magra e óssea. Importante, porém, que a mulher nesta fase, sobretudo se nunca praticou atividades físicas, tenha aval médico e acompanhamento para iniciar as atividades.

(Fonte: Treinador Norton Martins de Freitas; Dr Marcelo Aragão, Médico do Esporte e Fisiologista do Exercício)

Você sabe se alongar?

Sabe aquele movimento que você viu alguém fazendo e resolveu imitar porque te disseram que era bom para alongar um determinado músculo? Pois bem, você pode estar alongando um nervo, piorando ainda mais a situação do músculo que julgou estar “encurtado”.

O músculo é um tecido fibroso capaz de aumentar e reduzir o deslocamento entre suas fibras, que deslizam umas sobre as outras, como uma porta sanfonada que corre sobre seu trilho (mas que tem um motor acoplado para fazer isso sem precisar de nenhum empurrão).

Quando esta porta se abre totalmente, fica mais espessa e densa e quando está totalmente fechada, fica mais comprida e fina, da mesma forma que um músculo contraído e relaxado, respectivamente. Quando esta porta fica emperrada, ou seja, quando um músculo não relaxa, alguns dizem que ele está “encurtado” e precisa ser alongado para se soltar, enquanto outros (como eu) preferem apenas dizer que ele está contraído e precisa ser relaxado.

Já o nervo é um outro tecido, que não possui esta capacidade de contrair e relaxar, muito menos de alongar. É como um fio de energia, que liga nosso cérebro e nossa medula com praticamente tudo no nosso corpo, como órgãos, vísceras, olhos, boca, pele, tendões e músculos. Ou seja, eles são as vias de comando do nosso corpo. Por exemplo, quando queremos contrair o músculo da coxa, nosso cérebro envia um sinal que, através dos nervos, chega na coxa e gera uma contração no músculo desejado. Além de ser uma via de controle, também tem a função da sensibilidade. Graças aos nervos, sabemos diferenciar o calor do frio, salgado do doce, duro do mole, tenso e relaxado, deitado ou sentado etc.

 Agora que sabemos a (grande) diferença entre eles, vamos ao que interessa: como saber qual deles estamos alongando? Para isso, vamos dar mais algumas informações. O nervo é bem mais fino que o músculo, portanto, quando um nervo é tensionado (afinal, ele não se alonga), a pessoa sente um fio com trajeto bem definido sendo esticado, geralmente parecido com uma queimação fina nesse trajeto, afinal, estamos realizando uma tração na estrutura mais sensível do corpo!

É bem mais incômodo quando comparamos com o alongamento muscular, que é mais largo e bem menos dolorido. Neste momento, tenho certeza que alguns já lembraram daquele “alongamento” para o músculo posterior da coxa, colocando a perna em cima de algum apoio alto, esticando os joelhos, inclinando o corpo para frente e puxando a ponta do pé para trás. Ele é um típico exercício para gerar tensão em todo o trajeto do seu nervo ciático!  

Para esticar seu músculo posterior da coxa, apoie toda sola do seu pé em cima de um degrau alto com o joelho dobrado, incline seu corpo para frente, mas mantendo o abdômen esticado (ou seja, rodando a pelve para frente, levando o púbis em direção ao chão) e vá aos poucos esticando o joelho, levando o quadril para trás, até sentir o músculo atrás da coxa tensionado (a maioria vai notar que não conseguem esticar todo o joelho!).

Tentar alongar um nervo pode ser lesivo, pois o aumento da tensão nesta estrutura pode alterar sua sensibilidade e sua tolerância a estímulos, comprometendo sua função e podendo gerar sintomas como dor local, dores irradiadas, alterações de tônus muscular (sensação de fraqueza e instabilidade), falta de confiança e consequente compensação de movimentos, entre diversos outros. Ou seja, possivelmente seriam alguns dos motivos pelos quais alguns estudos demonstram que o alongamento antes de atividades físicas pode aumentar o número de lesões.

Por conta de tudo isso, fique atento ao seu corpo. Se você começar a sentir qualquer coisa parecida com o descrito acima, procure por auxílio profissional. Evite sair imitando as pessoas sem antes entender as razões pelas quais elas fazem (e como fazem) determinados exercícios. Cuide-se bem para correr sempre! 

Marcel Sera

Runselfie

Saiba o que é síndrome da plica sinovial

Pouco conhecida entre os corredores, a síndrome da plica sinovial pode ser uma das muitas complicações que podem causar dores no joelho. O problema é decorrência de uma dobra ou excesso de membrana que envolve a articulação da região e que, por conta do esforço repetitivo, pode vir a inflamar.

O nome da síndrome faz referência à articulação do joelho, chamada sinovial, que é revestida por uma membrana responsável por lubrificar a articulação e reduzir o atrito. Já a plica (ou dobra) é um resquício embrionário, uma vez que essa sobra de membrana deveria ser absorvida pelo organismo durante a formação do feto.

Apesar de quase todas as pessoas terem essa “sobra” de membrana, apenas poucas delas desenvolvem a síndrome. De acordo com Marcio Ferreira, ortopedista do Hcor, esse excesso da membrana pode ocorres em três regiões da articulação do joelho: suprapatelar (acima da patela), mediopatelar (na parte medial do joelho) e infrapatelar (abaixo da patela). “Esse resquício não traz consequência alguma em duas dessas áreas, porém, quando é na parte medial, ele pode gerar algum problema”, explica.

Segundo o especialista, mesmo tendo a plica nessa região do joelho, a pessoa pode chegar a nunca sentir dor. “O que vai determinar isso é a espessura e a quantidade de membrana extra que ela tem. Além disso, a prática de atividades repetitivas, como a corrida, que exige muito da articulação do joelho, podem vir a inflamar ou atrofiar essa membrana”.

O tratamento, contudo, é simples. Em um primeiro momento, é preciso de repouso e anti-inflamatório. Passada esta fase, é preciso investir no alongamento dos músculos posteriores de coxa e do ligamento retinacular, que fica nas laterais da patela; e também no fortalecimento de quadríceps. O gerente técnico corporativo da Cia Athletica, Cacá Ferreira, explica a importância dessa segunda etapa do tratamento e indica alguns exercícios.

Exercícios de Alongamento
São indicados porque o encurtamento da musculatura do quadríceps (anterior da coxa) e dos músculos isquiotibiais (posterior da coxa) aumenta consideravelmente a pressão na articulação femuro-patelar, mantendo assim o pinçamento desta plica. “A recomendação é fazer de 3 a 4 séries dos exercícios pelo menos três vezes na semana”.

Exercícios de fortalecimento
No início, recomenda-se fazer esses exercícios de forma isométrica, buscando o equilíbrio entre a musculatura anterior e posterior da coxa; depois, estes devem ser executados de forma dinâmica, porém sendo realizado nos últimos 30 graus de amplitude, já que nesta angulação evita que a plica seja pinçada. “Os movimentos isométricos devem ter de 30 a 60 segundos de duração, e os dinâmicos repetidos de 12 a 20 vezes. Ambos devem ser executados de 2 a 3 séries, por três vezes na semana”.