Está com dor? Onde? Sinalize o local da sua dor que indicamos para você quais os possíveis diagnósticos, tratamentos, fortalecimentos e uma séria de dicas para aliviar sua dor e voltar aos treinos novinho em folha!

Fortes dores na canela podem tirar você das corridas por várias semanas. Saiba como evitá-las.

Causa

• Aumento rápido e exagerado no volume ou intensidade dos treinos
• Exigência da musculatura da tíbia sem o devido fortalecimento
• Período inicial nas corridas ou situações de mudança de esporte
• Falta de alongamento na panturrilha e na face anterior da perna
• Pisadas excessivamente pronadas ou supinadas
• Uso de tênis inadequado ou muito gasto
• Correr sem orientação técnica profissional

Sintomas

• Dor ao palpar o osso em toda a faixa medial interna da canela
• Dor na frente da canela ao correr ou caminhar
• Dores na frente da canela que variam ao longo dos treinos
• Dores persistentes na canela mesmo depois da corridaTratamento
  • Gelo no local e analgésicos receitados por médico
  • Reduzir volume e intensidade dos treinos
  • Revisão do modelo de tênis com uso de palmilhas, se necessário
  • Interrupção parcial de corridas e saltos
  • Analgesia com gelo (crioterapia) e medidas fisioterápicas prescritas por fisioterapeuta
  • Fortalecimento da musculatura da região anterior da perna (músculo tibial anterior)
  • Alongamentos para panturrilha e musculatura anterior da tíbia
  Prevenção
  • Fortalecer as pernas para atenuar o impacto durante a corrida sobre articulações e ossos
  • Aumento máximo entre 10% e 15% por semana nos treinos
  • Não insistir em treinar com dor
  • Fazer alongamento depois do aquecimento para iniciar treinos
  • Usar modelos de tênis adequados à sua pisada
  • Correr preferencialmente em superfícies menos duras, como grama e terra batida
  Retorno às corridasQuando não mais sentir dor ao:
  • Realizar exercícios progressivos de fortalecimento para as pernas: músculos tibiais, fibulares e tríceps sural
  • Dobrar a atenção com a evolução gradativa nos treinos
  • Trotar ou correr levemente sobre grama por 20 minutos iniciais
  • Usar o modelo correto de tênis

  Tensionado em excesso, o piriforme cresce, irritando e inflamando o nervo ciático”

  Ela começa como uma  dorzinha na lateral da canela  durante seus treinos. E certamente pode piorar naqueles dias de corridas longas. O perigo é desconhecer que esse sinal, intenso durante o aquecimento e que pode desaparecer em seguida, início da canelite, evolui para uma dor forte e constante, capaz de interromper sua corrida, ou até mesmo impedir seu caminhar no dia a dia.
  A canelite é uma inflamação na membrana que reveste o osso da canela (tíbia), sobretudo na região anteromedial. Ela está entre os problemas mais comuns para corredores de médias e longas distâncias. Aquecimento criterioso, alongamento adequado e exercícios de fortalecimento muscular (principalmente do músculo tibial anterior) podem minimizar as chances de lesão, na maioria das vezes curada apenas com gelo e repouso relativo. O problema, no entanto, pode exigir desde diminuição no volume e intensidade dos treinos até tratamento médico por quatro a seis semanas, em média.
  Como aconteceCanelite, periostite medial da tíbia ou síndrome do estresse tibial medial é a inflamação de uma fina camada de tecido conjuntivo (periósteo) que recobre o osso da canela (tíbia), vizinha aos músculos do compartimento anterior da perna. Em casos mais graves, podem ocorrer microfissuras no osso e gerar a temida fratura por estresse, principalmente em casos de persistência na prática da corrida.
  A dor da canelite se manifesta sempre que a corrida se torna muito intensa ou sob condições que favorecem o desencadeamento da canelite, como treinos longos em superfícies muito duras e o uso de tênis inadequados. Correr na grama, ou em pisos que geram menos impacto, pode atenuar a canelite, mas não substitui a necessidade do fortalecimento muscular da região da perna e o respeito pela progressão lenta do volume dos treinos.
  Aos primeiros sinais de dor, uma avaliação clínica complementada por exame de imagem (ressonância magnética ou cintilografia óssea) deve ser feita por um ortopedista para diagnosticar ou afastar a canelite, ou uma fratura por estresse.

Já ouviu falar em treino preparativo?

Aposto que muitos já o fizeram e apenas não deram esse nome, mas o treino preparativo existe e traz diversos benefícios ao corredor, desde que apropriadamente feito.

O nome já diz muita coisa e nos faz lembrar do outro famoso: o treino regenerativo. A diferença é que este último costumamos fazer no dia seguinte a um treino ou prova mais intensa. Já o título deste artigo remete ao treino que podemos fazer na véspera, ou seja, no dia anterior a uma prova ou treino mais intenso (mais longo, mais rápido ou com mais variações na altimetria).

Assim como o treino regenerativo, que visa “limpar” nossos músculos de inflamações e outros resíduos gerados após um esforço mais acentuado, o preparativo também tem um objetivo semelhante (de reduzir fatores que atrapalhem nosso desempenho físico), mas preparando o corpo para a atividade física no dia seguinte, reduzindo pequenas aderências dos tecidos, melhorando a lubrificação das articulações e mantendo a musculatura em uma condição mais favorável.

Os benefícios podem ser notados principalmente naqueles casos em que alguns atletas fazem vários dias de descanso antes daquela prova tão esperada (como, por exemplo, uma maratona). Não que o descanso prolongado não seja eficiente, mas dar uma “soltada” no corpo um dia antes pode ser ainda melhor.

Este tipo de treino pode variar conforme a condição física de cada um. Pode ser desde uma caminhada, até trotes mais rápidos ou treinos intervalados (alternando caminhadas com corridas). Em muitos casos, ele também pode ser feito com a prática de outras modalidades, como bicicleta, natação e simuladores de caminhadas (transport) que existem na maioria das academias, mas desde que seja tudo feito em baixa intensidade, sem gerar cansaço muscular. Ou seja, é igual um treino regenerativo. O que muda é o propósito.

Vale a pena citar que o treino preparativo não exclui a necessidade do aquecimento antes da atividade do dia. Portanto, aqueça bem antes de qualquer atividade, seja para preparar, recuperar ou desafiar seu corpo. Minha sugestão é que faça um teste antes, para sentir a diferença ou não. Se melhorar, continue fazendo quando for conveniente. Se sentir piorar o rendimento, não faça mais, pelo menos por enquanto, ou então reduza mais ainda a intensidade. É preciso calibrar o volume e tipo do treino, assim como nos regenerativos.

Infelizmente, o termo “treino preparativo” ainda não é popular e não existem estudos com esse nome em particular. Mas você pode encontrar algo semelhante como “atividades físicas de baixa intensidade 24h antes de uma atividade mais intensa”. Sinceramente, prefiro do jeito mais simples. O importante é entender esse termo da próxima vez que ouvir alguém dizendo.

Bons testes, antes dos bons treinos!

Pés fortes: o segredo para correr sem lesão

O pé é responsável por amortecer o nosso peso e se adaptar ao solo irregular, mas também precisa ser uma alavanca rígida para permitir que o corpo seja impulsionado – ou que freie o movimento – durante a caminhada ou a corrida de todos os dias. E, para isso, pés fortes são fundamentais. Uma das razões para a nossa evolução é justamente a capacidade de se mover.

Não só nossos pés, mas nosso corpo todo foi feito para se movimentar. Temos adaptações corporais que nenhum outro ser tem. Os pés, por exemplo, são uma estrutura especialmente alinhada de ossos, ligamentos, músculos e articulações muito bem distribuídos que absorvem impactos e sustentam nosso corpo todo.

Mas como os pés podem fazer tudo isso de forma funcional e sem lesão se estão cada vez mais fracos?

Vida moderna: sentados demais

Fomos feitos para nos mover, então por que estamos nos machucando, mesmo com tanta tecnologia envolvida em tênis, vestuário, treinamento e acessórios para o esporte?

“A vida moderna está nos deixando cada vez mais tempo sentados do que em pé – o que causa encurtamentos musculares – e a falta de movimento leva a desvios posturais e imobilidade de algumas articulações que, a longo prazo, são muito difíceis de modificar”, explica André Nader, treinador especializado em fisioterapia esportiva e em psicologia esportiva.

Infância descalça, pés fortes

Na Maratona de Nova York deste ano, no km 30, os sete primeiros colocados eram quenianos ou etíopes. Entre outros fatores, o que eles têm em comum são os pés fortes forjados na corrida descalça. Enquanto nós quase não ficamos mais com os pés no chão, muitos povos africanos andam e correm descalços o tempo todo, da infância à fase adulta.

Andar descalço é uma das formas de fortalecer os pés. “Para quem não está mais acostumado a ficar descalço, só o fato de andar assim fará com que fortaleça os pés. Mas vá com calma. Tentar correr assim é outra história – você pode se machucar. Existem inúmeros exercícios para os pés que devemos fazer para restabelecer esses padrões perdidos ao longo de nossa vida ‘moderna”, explica Nader.

Outra maneira que vem sendo muito estudada é a liberação miofascial (prática de massagem que libera a fáscia e melhora o movimento muscular). “A liberação miofascial é excelente: prepara nosso corpo para o treino, ativa receptores de estímulo e deixa nosso corpo mais ‘atento'”, continua o treinador.

Você se lembra da última vez em que brincou descalço, pisou na terra ou na grama sem usar nenhum calçado? Aceite o desafio. Tire os sapatos e tente manter o equilíbrio em um pé só. Observe como o peso corporal oscila pelas diferentes partes do pé. Experimente sentir o triângulo “dedo grande – dedo mínimo – calcanhar”. Pratique todos os dias e comece a incluir em sua rotina de treinos exercícios para ajudar a fortalecer seus pés.

As mais belas maratonas da América do Sul

Com o dólar e o euro nas alturas, uma boa estratégia para quem quer correr uma maratona fora do Brasil este ano é procurar opções de provas que sejam em países aqui perto. Além de economizar um pouco, você pode se surpreender com paisagens urbana e naturais muito bonitas e cheias de histórias e surpresas. Para ajudá-lo nessa escolha, separamos cinco maratonas que se destacam pela organização e pelo local onde acontecem. As inscrições de todas elas ainda estão abertas, então comece a planejar o seu calendário, organize sua planilha de treinos e boa viagem! Patagonia Run: A prova, que acontece nos dias 8 e 9 de abril em San Martín de los Andes, na Argetina, é uma das principais corridas de montanha do mundo. O desafio conta com cinco outras distâncias além dos 42 km (10k, 21k, 70k e 100k), sendo uma boa opção, portanto, para os mais variados perfis de corredores. Maratona de Mendoza: Localizada na parte oeste da Argentina, Mendoza é famosa por sua produção de vinho e azeite. Este ano, a corrida está marcada para o dia 1 de maio, época em que a temperatura amena e, portanto, favorável a uma boa performance. Apesar de o percurso ser feito em uma região de montanhas, a prova apresenta poucas e leves subidas. Além dos 42 km, há também distâncias de 21 km e 10 km. Maratona de Lima: A prova está apenas em sua 8ª edição, mas, somente no ano passado, reuniu mais de 14 mil corredores de 46 países diferentes, divididos entre as distâncias de 42, 21 e 10 km. Depois de correr, você pode, ainda, aproveitar a oportunidade de provar a deliciosa culinária peruana. A data marcada para o evento é dia 15 de maio.Maratona Rapa-Nui: A corrida acontece na mística Ilha de Páscoa, uma remota porção de terra pertencente ao Chile que fica localizada no meio do Oceano Pacífico. O lugar é famoso por suas estátuas de pedra, os moais. No dia 5 de junho, corredores do mundo todo terão a chance de percorrer três distâncias (42, 21 e 10 km) em meio a um lugar exótico e único no mundo. Maratona de Medellín: Conhecida pelo nome de Maratona das Flores, a prova ocorre no dia 11 de sembro, na cidade de Medellín, na Colômbia. Tradicional na América do Sul, a disputa já está em sua 22ª edição e costuma reunir mais de 15 mil atletas em seus quatro percursos (42, 21, 10 e 5 km). Para quem pensa estrear na maratona, contudo, talvez não seja a melhor opção, pois a elevada altitude da cidade torna a prova ainda mais desafiante.

Como o treino na esteira pode ser útil

Conciliar a corrida com as obrigações do dia a dia pode ser difícil para o atleta amador. Muitas vezes, a falta de tempo deixa como única saída o treino na academia, onde a esteira é sinônimo de monotonia para muitos corredores. No entanto, a esteira pode ser útil para o treinamento e até ajudar na melhora de performance.

“Os treinos de corrida indoor [nas esteiras] apresentam vantagens e desvantagens. Na esteira, o atleta consegue ter mais controle do treino em relação a volume e intensidade, já que ele pode alterar seus treinos intervalados na mesma variação de velocidade ou amplitude de inclinação”, argumenta Bianca Pian, treinadora da Lobo Assessoria Esportiva.

Além disso, o treino na esteira pode ser muito bem aproveitado para corrigir aspectos técnicos, contribuindo para a evolução da performance.

“O foco na esteira é a técnica e a melhora da performance, já que, com a orientação certa, o aluno perde seus maus vícios posturais e desenvolve uma corrida mais firme e confiante a cada passada”, diz Bianca.

Iniciante

Os corredores iniciantes podem trabalhar treinos intervalados de caminhada leve, moderada e rápida. Além disso, trotes leves irão ajudar na capacidade pulmonar e na resistência muscular exigida pela corrida.

“O praticante aumentará o tempo de trote leve, intervalando com caminhadas para recuperação. Por exemplo: 50min de treino em 10 séries (2min de trote leve + 3min caminhada acelerada) ou 50min de treino em 10 séries (4min de trote leve + 1min de caminhada acelerada) caso a pessoa já esteja mais acostumada”, orienta Bianca.

Intermediário

Já o corredor em nível intermediário, que já consegue treinar de forma mais contínua, pode começar com um trote moderado e, quando houver necessidade, caminhar para recuperar o fôlego. É importante gerar mais dificuldade ao corpo do atleta nesta fase, pois isso aumentará sua capacidade física.

“O corredor aumentará o tempo de trote moderado e intenso, intercalando com trote mais leve para recuperação. Por exemplo: 50min de treino em 10 séries (2min de trote moderado + 3min de trote leve ou ) ou 5 séries (5min de trote moderado + 3min de trote leve com ligeira inclinação + 2min de trote muito leve sem inclinação) e assim por diante”, indica a treinadora.

Avançados

Já para o corredor avançado, é recomendado variar a inclinação da esteira, aumentando a dificuldade do treino e exigindo mais da velocidade do corredor, trabalhando com a frequência cardíaca em uma situação mais alta.

“O praticante aumentará a intensidade do treino em geral, tanto em volume como em velocidade. Por exemplo: 5 séries de 1.000m em trote forte, com pausa ativa (exercícios abdominais/agachamentos ou funcionais)”, finaliza Bianca.

POR QUE CORREDORAS PODEM PARECER MAIS VELHAS?

Durante exercícios de alta intensidade, como maratonas e corridas de longa distância, a atleta pode aumentar o consumo de oxigênio em até sete vezes. O grande problema é que a elevação da queima de oxigênio pode liberar radicais livres que promovem não só o envelhecimento da pele (o que faz a atleta parecer mais velha) como também podem alterar nossa saúde mental e física.

O que são radicais livres?Os radicais livres são moléculas que produzimos naturalmente no nosso organismo, principalmente em momentos de estresse, exposição à poluição, tabagismo e até mesmo pelo excesso de sol (atenção quem pratica corrida ao ar livre!). Eles são considerados perigosos porque possuem um elétron livre em sua órbita que se liga a proteínas essenciais para nossa saúde mental e física.Danos à pele

Um dos efeitos mais visíveis nas maratonistas decorrente do excesso de radicais livres é um rosto mais magro e com aparência envelhecida. Isso acontece porque as reservas de gordura da face são consumidas por causa das longas horas de esforço físico; já as rugas e flacidez surgem porque o colágeno sofre com o processo – os radicais livres ligam-se ao colágeno e promovem seu ressecamento (conhecido como desnaturação proteica). Com isso, o colágeno deixa de exercer uma das suas principais funções, que é a de sustentação.

Esse ressecamento também acontece no ácido hialurônico, molécula responsável por reter a água na pele. Mesmo bebendo muito líquido, não conseguimos fazer o mesmo papel que o ácido hialurônico é capaz (o de segurar até mil vezes o seu peso molecular em moléculas de água). O resultado é uma pele sem luminosidade e com mais flacidez.

Função dos antioxidantes
A boa notícia é que na maioria das vezes conseguimos diminuir os danos provocados por essas moléculas por termos muitos agentes antioxidantes disponíveis, como as vitaminas presentes na alimentação saudável (C, E e A) e os minerais (selênio, zinco, ferro), encontrados em frutas cítricas, castanhas, cenoura, mamão, folhas verdes-escuras, castanha-do-pará, frutos do mar, carnes vermelhas e feijão.

Tratamentos disponíveisInvista em cuidados caseiros como o uso de cremes noturnos com fator de crescimento (à base de proteínas, ajudam na regeneração e multiplicação das células da pele) ou ácido hialurônico. Seguir uma dieta rica em frutas e verduras e ingerir colágeno hidrolisado intraoral também ajuda a prevenir os efeitos colaterais da liberação de radicais livres.

No consultório: para evitar uma aceleração no processo de envelhecimento da pele, é recomendado o uso de bioestimuladores de colágeno injetável. Os mais conhecidos são o ácido polilático, o ácido hialurônico e a hidropaxiatia de cálcio. Sessões com o laser Fotona também promovem um estímulo mais profundo do colágeno e com a diferença de sua reação pós-laser ser muito menor que o laser de CO2.

*Gabriella Albuquerque é dermatologista do Hospital Central Aristarcho Pessoa, que pertence ao Corpo de Bombeiros do Estado do Rio de Janeiro, e coordenadora do Departamento de Laser na Sociedade Brasileira de Dermatologia do Rio de Janeiro. Site: www.gabriellaalbuquerque.com.br

Não use BCAA antes de correr

BCAA é a abreviação em inglês para Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Branched Chain Amino Acids), sendo eles leucina, valina e isoleucina. Esses aminoácidos fundamentais formam grande parte das proteínas musculares e são essenciais para a manutenção e o desenvolvimento muscular. Além disso, também são capazes de fornecer energia, principalmente quando há escassez de carboidrato, mantendo assim o funcionamento metabólico.

Nessa situação de geração de energia, porém, há uma liberação de amônia, componente tóxico para o metabolismo cerebral e muscular e que pode induzir a um enorme estado de fadiga. Essa situação não apenas atrapalha a corrida de forma aguda, mas também o processo de recuperação, deixando-o mais lento e dolorido.

Embasada em estudos científicos e na prática diária, entendo que a melhor hora para utilizar a suplementação de BCAA é após o término da corrida e SEMPRE associado a um alimento fonte de carboidrato de rápida digestão e absorção (mel, caldo de cana, dextrose, doce de fruta etc). Essa medida estimula um processo de recuperação rápido e eficiente, diminuindo, assim, os danos musculares resultantes do treino. Permite, também, ao corpo aproveitar de forma eficiente o estímulo metabólico de síntese de proteínas, reduzindo possíveis processos de fadiga muscular.

Estando disponível no meio celular no momento do treino, o BCAA, por instinto de sobrevivência, é priorizado como fonte de energia, poupando, assim, os estoques de glicogênio. Isso porque o nosso corpo irá sempre trabalhar na preservação dos estoques de glicogênio, pois sem ele fatalmente não conseguiríamos correr nem 1 km.

 Mesmo que seu treino de corrida seja curto e de baixa intensidade, seu corpo vai optar pela preservação dos estoques de glicogênio. Portanto, a melhor estratégia é fornecer carboidrato como suplementos para melhor desempenho ao longo da corrida e usar, apenas após o término, o BCAA (e com o cuidado de associá-lo a carboidratos para potencializar a recuperação).

Caso o carboidrato não seja ingerido com o BCAA no pós-treino, teremos novamente o problema detalhado acima. Como a prioridade do nosso corpo é repor glicose sanguínea e estoques de glicogênio muscular e hepático, o BCAA será originado para isso — e não para renovação do tecido muscular.       Por Mariana Klopfer

(Matéria publicada na Revista O2 – edição 157, julho de 2016).