NEUROCIENTISTAS EXPLICAM COMO CORRER MUDA NOSSO CÉREBRO E AFETA O NOSSO PENSAMENTO

“Correr é um caminho para a autoconsciência e confiança – você pode empurrar-se a extremos e aprender a dura realidade de suas limitações físicas e mentais ou caminhar em silêncio por um caminho solitário assistindo a terra sob seus pés.” – Doris Brown Heritage.

Você está familiarizado com esse sentimento? Você tem uma visão sobre seu eu emocional e físico enquanto corre? Gostou da sensação do vento contra seu rosto e a liberdade de estar ao ar livre sozinho com seus pensamentos? Você pode sentir que após uma boa corrida sua mente está clara e pronta para absorver informações. Você também pode achar que a sua perspectiva é mais positiva depois de uma corrida, e que as coisas que te incomodavam você já não parecem tão ruins. Bem, seus sentimentos têm uma base científica. Uma pesquisa realizada no campo da neurociência mostra os efeitos do exercício aeróbico na clareza cognitiva e bem-estar emocional.

Novos neurônios seriam criados

Costumava ser aceito que nós nascemos com uma certa quantidade de neurônios, e que no momento em que nos tornamos adultos os neurônios deixariam de ser criados. Isto, no entanto, foi provado como errado. Através de pesquisa em animais, foi descoberto que novos neurônios são continuamente produzidos no cérebro ao longo de toda a vida. Karen Postal, presidente da Academia Americana de Neuropsicologia Clínica diz que a única atividade mostrado para desencadear o nascimento destes novos neurônios é o exercício aeróbico vigoroso. “Se você está se exercitando e sua – cerca de 30 a 40 minutos – novas células cerebrais estão nascendo”, diz Postal. Então, suar na esteira ou a céu aberto está fazendo muito bem a seu cérebro e ajudando-o a permanecer mentalmente saudável pelos próximos anos.

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Pessoas que correm podem se recuperar de emoções negativas mais rapidamente

Em um estudo realizado por Emily Bernstein e Richard McNally, verificou-se que o exercício aeróbico pode ajudar a reduzir as emoções negativas. Bernstein é uma corredora e disse “eu noto que me sinto melhor quando estou ativa”. Ela queria descobrir o motivo e saber exatamente o efeito que o exercício tem sobre nós. O estudo se propôs a analisar a forma como o exercício altera o modo como as pessoas reagem às suas emoções. Os participantes foram orientados a se esticar ou correr durante 30 minutos e depois assistiram à cena final do filme de 1979, O Campeão. Os participantes, em seguida, relataram suas respostas emocionais. Verificou-se que aqueles que tinham corrido por 30 minutos se recuperaram mais rapidamente de sua experiência emocional triste do que aqueles que tinha apenas se esticado.

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Memória de trabalho seria reforçada

Um estudo recente intitulado: “Acute Aerobic Exercise Increases Cortical Activity during Working Memory: A Functional MRI Study in Female College Students” (Exercício Aeróbio Forte Aumenta Atividade Cortical durante Memória de Trabalho: Um estudo de ressonância magnética funcional em universitárias) mostra o efeito do exercício aeróbio sobre a função cognitiva. O estudo analisou o efeito de uma sessão de exercício aeróbio sobre a memória de trabalho. Quinze mulheres jovens participaram do estudo. Elas foram examinadas, após uma sessão de exercício agudo, usando um MRI (ressonância magnética), enquanto realizavam uma tarefa de memória de trabalho. Verificou-se que o córtex e o hemisfério frontal esquerdo mostraram sinais de melhoria nos processos de controle. A partir dessas constatações, os pesquisadores notaram que isso indica que: “exercício agudo poderia beneficiar a memória de trabalho em um nível macro-neural.” Assim, o estudo mostra uma ligação entre exercícios aeróbicos e melhoria na memória.

Conclusão

Da próxima vez em que estiver em uma corrida, saiba que está fazendo-se um enorme bem. Você não está apenas ajudando o seu cérebro em um nível neurológico, também está trabalhando para melhorar a sua saúde emocional. Suas habilidades cognitivas, como a memória, serão melhoradas, e sua visão da vida provavelmente será mais positiva. Se você ainda não corre, pode querer tirar os tênis do armário e dar-lhes uma chance.

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Por que você não deve pular o longão no fim de semana?

O treino de rodagem é a base de preparação para qualquer prova, seja ela de 5 km, 10 km ou maratona. Por isso, todo corredor, de iniciante a experiente, deve incluir o famoso longão em sua rotina de treino para ganhar performance, resistência e preparo mental.

Um treino de 6 km não pode ser considerado um treino longo? Pode, desde que essa quilometragem seja um pouco maior do que a que o atleta costuma fazer normalmente. “A estratégia varia de acordo com o objetivo do atleta, portanto sua duração vai ser diferente para cada corredor”, diz André Ricardo de Souza, sócio treinador da BRMOVE Treinamento Esportivo.

O longão nada mais é do que um treino de ritmo contínuo de longa duração que deve ser feito em ritmo leve ou moderado e constante. “Seu objetivo é estimular o sistema aeróbio, a capacidade cardíaca e respiratória, o sistema endócrino e também as fibras musculares de contração lenta e intermediárias”, explica o professor.

Evolução
Nenhum corredor deve se deixar levar pela empolgação. O aumento da quilometragem dos treinos de rodagem deve ser gradativo, respeitando sempre o período de adaptação e recuperação de cada um. “Nós, treinadores, temos algumas referências para saber se podemos aumentar ou não o volume semanal do atleta”, afirma André.

Preparação mental
Mais do que apenas um treinamento físico, o longão serve também como um treino psicológico, principalmente para quem vai encarar longas distâncias. Nesses treinos de rodagem que o corredor vai preparar sua mente para conseguir correr por tanto tempo.

“Mesmo que o atleta treine uma distância menor que sua prova alvo – 18 km em vez de 21 km, por exemplo –, se ele teve regularidade e disciplina durante o treinamento, ele conseguirá concluir o desfio tranquilamente. Seu corpo estará preparado para cobrir mais do que foi exigido na fase de treinamento”, explica o professor.

Recuperação
Segundo o treinador, o descanso é mais importante do que um treino bem feito na intensidade prevista e volume adequado. “É isso que diferencia um treino excelente de um treino para cumprir planilha”.

O atleta precisa ficar atento a alguns sinais do corpo nos próximos dias ou logo após o longão, como cansaço excessivo, falta de disposição e dores musculares persistentes. Esses sintomas podem sinalizar que o treino foi muito pesado para o nível do corredor e que ele precisa, portanto, diminuir a distância ou o ritmo e ter mais repouso.

Nutrição esportiva: qual suplemento é indicado para corredores

Quem corre, investe em uma alimentação saudável – e, em alguns casos, em suplementos alimentares para complementar a dieta. Muitos corredores ficam em dúvidas ao ver aqueles montes de potes gigantes nas prateleiras… quais deles podem realmente ajudar na corrida?

Mas, antes de encher a dispensa de potes de suplementos alimentares, não se esqueça: “É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que, na maioria das vezes, não conseguem suprir a necessidade diária de nutrientes”, explica o nutricionista Humberto Nicastro.

Confira aqui alguns suplementos alimentares indicados para quem corre e quando utilizá-los:

Como suplementar para correr

Além dos carboidratos, das proteínas e gorduras, quem pratica a corrida de rua também precisa de ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 DHA e EPA, vitaminas, aminoácidos de rápida absorção e outros nutrientes relacionados diretamente com a proteção e o desempenho, que podem garantir o melhor desempenho esportivo.

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Carboidratos – energia para a corrida

Carboidratos são a energia essencial para a corrida: não deixe de consumi-los. Antes dos treinos e competições, é primordial que se tenha energia suficiente para garantir um melhor desempenho e, consequentemente, retardar o início da fadiga. Durante o treino, géis de carboidrato ou outras bebidas isotônicas são indicados com o propósito de repor a energia de forma imediata, não sendo necessário esperar pela digestão de algum alimento para esse propósito.

Os mais conhecidos são a dextrose e a maltodextrina. Antes do treino, o carboidrato irá garantir que o corpo tenha as quantidades corretas de glicose para a prática segura de exercícios, poupando as proteínas teciduais e evitando a hipoglicemia. Depois do treino, ajuda a repor o glicogênio muscular, assim ela evita que as proteínas sejam utilizadas como fontes energéticas, favorece a absorção desta substância pelos músculos e contribui para a melhor recuperação muscular. Na hora da corrida, suplementos a base de carboidratos são mais interessantes do que de outras fontes alimentares, como o arroz ou o macarrão, porque sua absorção é mais rápida e seu consumo mais prático (em pó ou em gel).

Suplementos indicados:
Maltodextrina, gel de carboidrato, palatinose, dextrose.

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Proteínas – músculos fortes para correr melhor

É importante considerar o tipo de proteína, pois alguns alimentos ricos em proteínas também contém alto índice de gorduras e podem ser de difícil digestão. Por isso, suplementos proteicos com digestão e absorção facilitada, como o whey protein, são bons e garantem o aporte proteico necessário para manutenção de massa muscular, associado a quantidade adequadas de carboidratos como o principal combustível energético.

O whey protein contém normalmente os 20 aminoácidos necessários ao organismo para a construção muscular. É voltado, principal­mente, para ganho de massa muscular (reparo e crescimento dos músculos pós-exercícios físicos). Mas atenção! Acima de 2g por kg de peso por dia ou em pessoas sem deficiência proteica, pode se transformar em gordura, visto que o organismo não elimina o excesso.

Compre aqui:  Whey Protein

Suplementos de aminoácidos – Os aminoácidos são as unidades básicas formadoras das proteínas e os suplementos são voltados especialmente para os tecidos musculares. Também auxiliam na construção muscular e no fornecimento de energia para as células musculares. Não precisam de metabolização hepática, o que facilita a oxidação diretamente no músculo. Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a evitar a fadiga muscular, contribui para a recuperação no pós-treino e reduz a inflamação muscular devido as microlesões ocorridas durante o treino; e suplementar com aminoácido evita que a reserva energética muscular de aminoácidos seja usada.

BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada (valina , leucina e isoleucina), de rápida absorção para o organismo. Significa brain chain aminoacids, e também são utilizados com objetivo de promover manutenção e ajudar na hipertrofia muscular. Quem corre, deve apostar no BCAA depois do treino.

Compre aqui: BCAA

Glutamina é um aminoácido natural produzido pelo organismo e essencial para promover o reparo e crescimento da integridade da mucosa intestinal conhecido como enterócitos. Melhora a imunidade, o que dá aquela ajuda extra na reparação muscular do corredor. Ainda não existe um consenso sobre o melhor horário para suplementar a glutamina, podendo ser bom tanto antes quanto depois – depende do seu objetivo e do horário de treino, por exemplo. Na dúvida, procure um nutricionista.

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Outros suplementos indicados

Gorduras boas

Sim, todo corredor de longa distância sabe o valor de consumir gorduras boas para melhorar o rendimento e a recuperação muscular. Os ácidos graxos ômega 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados obtidos por meio da dieta ou produzidos endogenamente a partir dos ácidos linoleico (n-6)  e alfa-linolênico (n-3), por ação de enzimas denominadas elongases e dessaturases.

Os ácidos graxos mais estudados são o ALA, o EPA e o DHA (Omega-3), sendo que o ALA está presente em produtos de origem vegetal como a linhaça, nozes e soja. O EPA e o DHA estão presentes nas algas marinhas e em quantidades significativas nos peixes e óleo de peixe. E nos suplementos alimentares de ômega 3. A dose diária atualmente recomendada de EPA + DHA é de cerca de 250 a 500 mg, o que pode ser obtida através de 1 ou 2 comprimidos por dia de óleo de peixe, de acordo com a marca que você escolher.

Probióticos e Antioxidantes
A atividade extenuante e a alimentação desregrada aumentam a colônia de bactérias ruins no intestino o que favorece a fadiga muscular, distensão abdominal, baixa imunidade, alergias respiratórias e cutâneas, e quando se tem um intestino com bactérias boas a chance dessas alterações são menores. Por isso, a suplementação com probióticos é indicada, para regularizar as bactérias do intestino e aumentar a imunidade do organismo. O mesmo com os antioxidantes, que ajudam a melhorar a saúde do organismo, combatendo os radicais livres e o envelhecimento precoce das células.

DICAS DE SUPLEMENTAÇÃO

Antes do treino

Durante o dia, aprenda a combinar os alimentos e suplementos. Por exemplo, comer só frutas nos intervalos das refeições não é o mais indicado. Adicione uma fibra, por exemplo, para não aumentar rapidamente o índice glicêmico, e uma dose de proteína (um iogurte, um whey, uma barrinha de proteínas). Fruta é saudável sim, mas não devemos comer apenas frutas o dia todo.

Durante a corrida
Alguns estudos afirmam que, em provas longas, o acréscimo de proteína na bebida que contém carboidratos (4:1) pode prolongar o período de tempo até o surgimento da fadiga e até reduzir o dano muscular , em comparação com suplementação feita durante o exercício apenas com carboidrato. Recomenda-se também a ingestão de 150-250 mL de água a cada 15 minutos de exercício, para manter-se hidratado durante todo o percurso.

Depois de correr
Alguns estudos mostram que depois de 30 minutos de praticar qualquer exercício, o organismo consegue absorver melhor os nutrientes, é a tal chamada janela anabólica.  Então, após uma corrida de longa duração, consuma carboidratos de alto índice glicêmico juntamente com uma proteína. A ingestão de proteína após o exercício é recomendada também para reparo do dano tecidual induzido pelo exercício. A proteína do soro do leite ajuda na recuperação muscular e na diminuição do catabolismo proteico (destruição de massa magra) após atividade física.

Fontes: Optimum Nutrition – Dra. Alessandra Feltro e Dr. Felipe Donatto; Dr Pedro Assed, mestre em endocrinologia pela UFRJ e membro da SBEM; Helton Finocchio, nutricionista esportivo da Clínica Andrea Santa Rosa

https://www.ativo.com/nutricao/qual-suplemento-alimentar/

Conheça seu tipo físico e potencialize seu treino

Algumas pessoas podem comer o que quiserem que elas permanecem sempre magras. Já outras, não fazem nenhuma atividade física e possuem aquele corpo atlético de dar inveja. E tem também as que malham muito, vivem na dieta e não conseguem emagrecer. Essas características não têm a ver com sorte, mas sim com o tipo físico de cada um.

Existem três tipos corpóreos: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Eles são influenciados pela genética e determinam não apenas o formato do corpo (ombros largos, cintura estreita, braços compridos etc.), como também sua composição, ou seja, a facilidade de ganhar ou perder massa magra e gordura.

O personal trainer Robson Donato, da academia Compettion, explica que, seja qual for o objetivo da pessoa – perder gordura, ganhar massa magra ou as duas coisas –, é importante que ela saiba qual o seu biotipo. “Dessa forma, fica mais fácil atingir as expectativas, pois o corpo da pessoa estará recebendo os estímulos certos que ele precisa”.

Abaixo, as características de cada tipo físico, e o treino de musculação e a dieta mais indicados para cada um:

1) Endomorfo: Possuem ombros, cintura e quadril largos, ou seja, são indivíduos com o corpo reto. Costumam ser de baixa estatura e contornos arredondados. Apesar de não terem muita dificuldade em ganhar massa magra, têm muita facilidade em estocar gordura, o que os deixa predispostos ao sobrepeso. “Importante destacar, contudo, que nem toda pessoa acima do peso é necessariamente um endomorfo”, explica Robson.

Treinamento: Segundo o treinador, os treinos devem ser de intensidade alta e volume médio, com foco na perda de gordura. “Treinos aeróbicos excessivos devem ser evitados, pois podem fazer com que o atleta ultrapasse seu limite e acabe perdendo não só gordura, como também massa magra”.

Dieta: Como existe uma tendência em ganhar peso, a dieta deve ser hipocalórica para evitar que a ingestão de calorias extras.

2) Ectomorfo: Pessoas naturalmente magras, com corpo estreito e membros longos e lineares. Possuem um metabolismo acelerado e, portanto, apresentam dificuldade para ganhar peso e massa magra.

Treinamento: O treino muscular deve ser focado no ganho de massa magra e, portanto, ter maior intensidade. “É preciso ficar atento, contudo, ao tempo de descanso. Os intervalos entre os exercícios e também entre os treinos devem ser maiores”, alerta Robson.

Por causa de sua biomecânica, os ectomorfos costumam ter maior dificuldade em realizar alguns movimentos, como supino e agachamentos, o que requer um cuidado maior com a postura durante a execução.

Dieta: Aposte nas dietas hipercalóricas, porém direcionadas ao ganho de massa magra.

3) Mesomorfo: Corpo musculoso e atlético, ombros e peitos largos, cintura fina e pernas fortes. São naturalmente fortes e com baixo percentual de gordura. Possuem maior facilidade tanto para ganhar massa magra quanto para controlar a perda de gordura.

Treinamento: Não requerem um trabalho diferenciado, pois respondem bem a qualquer tipo de treinamento. Por suportarem um maior volume e frequência de treino, conseguem ter um melhor avanço e possuem menos chance de sofrer com o overtraining. “Isso não quer dizer que são invencíveis. Possuem risco de lesão como qualquer outra pessoa”, diz o professor.

Dieta: A alimentação não costuma ser um fator preocupante, mas deve ser balanceada como outra qualquer.

Exercícios isométricos: força e potência

Alguns exercícios bastante simples são utilizados, com sucesso, para incrementar o desempenho de corredores de rua. É o caso dos exercícios isométricos. Mas o que é isso afinal? Marcel Ligotti, treinador do box de crossfit Proteus, explica:

“Ao realizar os exercícios isométricos, o indíviduo sofre um desgaste na musculatura, que se contrai durante um tempo determinado, o tempo em que ele sustenta essa postura. Isso obriga o corpo a uma adaptação fisiológica”.

A contração isométrica é adotada em várias modalidades. Segundo Ligotti, é um exercício que propicia variados frutos: previne lesões, à medida em que estabiliza as articulações, e vai refletir na performance, acrescentando maior resistência, a chamada endurance.

Ministrados por professores de educação física já há algumas décadas, os exercícios isométricos beneficiam, obviamente, também os corredores. “Para melhorar a performance, o corredor não deve apenas correr. Os exercícios de contração isométrica são apenas um exemplo de trabalho de desenvolvimento muscular que auxilia os corredores”, lembra Ligotti.

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/exercicios-isometricos/

Treino de membros superiores para corredores

Pode parecer estranho, mas o corredor não corre só com as pernas. Para ter um bom desempenho no asfalto, não basta apenas investir pesado nos treinos e no fortalecimento dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha. É preciso que o atleta desenvolva também a musculatura dos membros superiores, pois eles ajudam a coordenar as passadas, a melhorar a respiração e a sustentar a postura.

De acordo com a hipótese do “elo mais fraco”, a eficiência do corredor depende de qual parte de seu corpo se cansa primeiro. Durante a corrida, além do deslocamento das pernas, o corpo faz movimentos constantes de braços e de rotação da pelve, que podem se tornar cansativos se os músculos envolvidos não estiverem fortalecidos.

Quanto mais preparados estiverem o tronco, braços, ombro e abdômen do corredor, melhor será a sua postura – principalmente na fase final de uma prova longa – e menor será o seu desperdício de energia. Realizar exercícios de força para os membros superiores pode, portanto, atenuar ou até eliminar essas reações, garantindo, assim, um melhor aproveitamento no asfalto.

Abaixo, um treino prático e completo feito pela professora Márcia Pedroso, da Bio Ritmo. A recomendação é que o atleta escolha um peso que o permita fazer 3 séries de 15 repetições cada exercício.

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/treino-de-membros-superiores-para-corredores/

Treino de 30 minutos para ganhar performance na corrida

Força muscular, resistência, flexibilidade, coordenação motora e agilidade são itens fundamentais para o corredor ganhar performance na corrida, pois não só garantem um melhor rendimento como também ajudam a prevenir lesões. Para quem gosta de treinos práticos e dinâmicos, uma boa maneira de desenvolver todas essas capacidades é apostar no treinamento funcional, que trabalha os músculos de forma integrada e dinâmica.

Por ser baseado nos movimentos naturais do ser humano, como pular, agachar e correr, é um treino versátil, ou seja, pode ser praticado em qualquer lugar. Para quem não busca apenas performance na corrida, mas também emagrecimento, é possível inserir no treino funcional exercícios aeróbicos para elevar a frequência cardíaca e, assim, garantir uma maior queima calórica.

Abaixo, o treinador Franklin Bisneto sugere um treino baseado na aula Race Bootcamp, nova aula da Bio Ritmo que mistura corrida e treinamento funcional para quem busca mais performance na corrida. O circuito tem duração de 30 minutos e deve ser feito na maior intensidade possível.

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/performance-na-corrida/

Exercícios para ganhar agilidade e coordenação na corrida

Apesar de a corrida não exigir que os atletas mudem de direção de forma rápida, como no futebol, os treinos de agilidade são muito úteis para aumentar o desempenho do corredor. Eles melhoram a coordenação, a consciência e equilíbrio corporal, além de desenvolverem habilidade nos membros superiores e inferiores. Logo, ter agilidade na corrida ajuda você a melhorar a biomecânica do movimento e, assim, economizar energia.

Para desenvolver essas habilidades, nada melhor do que investir em exercícios na escada de agilidade, uma ferramenta prática e simples que pode ser usada em vários tipos de terreno. Dos mais simples aos mais complexos, são inúmeros os movimentos que podem ser feitos. O objetivo é que o corredor faça movimentos rápidos pelos vãos do acessório, mas sem perder o ritmo.

É importante que o atleta não se esqueça dos membros superiores. Da mesma maneira como se faz na corrida, os movimentos dos braços devem ser sempre coordenados de acordo com os movimentos das pernas. Comece devagar e, conforme for praticando, acelere as passadas. Cuidado apenas para não enroscar os pés e acabar caindo ou torcendo o tornozelo.

Abaixo, o professor Marcelo Vieira ensina a fazer três exercícios diferentes na escada de agilidade:

https://youtu.be/iRyxd70da88

Técnicas respiratórias para ganhar fôlego na corrida

De nada adianta ter pernas fortes e rápidas se os seus pulmões forem fracos. Em determinado momento da prova, vai faltar fôlego para manter a velocidade das passadas. Para evitar esse cansaço precoce e garantir uma boa performance na corrida, é preciso ter também uma eficiente capacidade pulmonar, que pode ser aprimorada com algumas técnicas respiratórias.

De acordo com o educador físico André Nader, uma pessoa faz, geralmente, de 5 a 7 ciclos respiratórios por minuto, o que engloba a inspiração e expiração do ar. Durante a atividade física, esse número tende a aumentar de acordo com a intensidade do exercício, sendo que quanto mais longo for o ciclo, melhor é a capacidade pulmonar da pessoa.

“Por meio de técnicas respiratórias é possível prolongar o nosso ciclo e fazer com que nosso organismo aproveite o oxigênio que inalamos de uma maneira mais eficiente”, explica o treinador. Uma delas é por meio da cronometragem do seu ciclo de respiração. “Com o cronômetro ligado, fazendo a respiração nasal, puxe o ar por 3 segundos, prenda-o por 3 segundos, solte-o por 3 segundos e, então, mantenha seu pulmão sem ar por mais 3 segundos”, ensina André.

Conforme o atleta for evoluindo, ele pode ir aumentando o intervalo de tempo para 10 ou até 20 segundos. “Treinando o seu corpo a respirar melhor, você conseguirá ter maior eficiência no esporte”, afirma. Além disso, depois de conhecer melhor sua respiração, o treinador diz que, por meio do ciclo, é possível saber o ritmo que você está correndo sem a ajuda de equipamentos.

Tipos de respiração
Além de se preocupar com os intervalos de cada fase do ciclo, é preciso prestar atenção também no modo como a respiração está sendo feita. Existem três tipos de respiração: diafragmática, a intercostal e a pulmonar, sendo que a primeira é a mais ideal, pois promove uma maior captação de ar.

Para praticá-la, deite-se no chão e coloque uma mão no peito e outra na barriga, pouco acima do umbigo. Ao inspirar, tente levar o ar até o abdômen, mexendo primeiro apenas a mão que está sobre a barriga e somente depois a que está no peito. Na hora de expirar, faça o movimento contrário.

Técnica para controlar a ansiedade
Sabe aqueles momentos antes da largada quando bate a ansiedade? Saiba que é possível controlá-la por meio de técnicas respiratórias. André, que também é ultramaratonista, sempre pratica uma técnica que o ajuda a manter a calma e a baixar a frequência cardíaca.

“Com a mão esquerda, tampe a narina esquerda e inspire. Retenha o ar no pulmão e, então, pressione a narina direita e solte o ar pela esquerda. Em seguida, volte a repetir o ciclo tampando primeiramente a narina esquerda”. Segundo o treinador, essa técnica, por ser mais complexa, deve ser praticada por quem já domina bem seu ciclo respiratório.

Fonte: André Nader, ultramaratonista, educador físico, pós-graduado em fisioterapia e psicologia esportiva

Treino de 30 minutos para ganhar performance na corrida

Força muscular, resistência, flexibilidade, coordenação motora e agilidade são itens fundamentais para o corredor ganhar performance na corrida, pois não só garantem um melhor rendimento como também ajudam a prevenir lesões. Para quem gosta de treinos práticos e dinâmicos, uma boa maneira de desenvolver todas essas capacidades é apostar no treinamento funcional, que trabalha os músculos de forma integrada e dinâmica.

Por ser baseado nos movimentos naturais do ser humano, como pular, agachar e correr, é um treino versátil, ou seja, pode ser praticado em qualquer lugar. Para quem não busca apenas performance na corrida, mas também emagrecimento, é possível inserir no treino funcional exercícios aeróbicos para elevar a frequência cardíaca e, assim, garantir uma maior queima calórica.

Abaixo, o treinador Franklin Bisneto sugere um treino baseado na aula Race Bootcamp, nova aula da Bio Ritmo que mistura corrida e treinamento funcional para quem busca mais performance na corrida. O circuito tem duração de 30 minutos e deve ser feito na maior intensidade possível.

Funcional (1 minuto para cada exercício)
agachamento livre com halteres
flexão de braços (com ou sem o joelhos apoiados no chão)
abdominal completo
descanso de 30 segundos
salto sobre o step

Descanso 1:30

Esteira (1:30 para cada fase)
inclinação 4, velocidade entre 7 e 10
inclinação 2, velocidade entre 10 e 13
descanso de 30 segundos
inclinação 0, velocidade entre 10 e 16

Descanso 1:30

Funcional (1 para minuto cada exercício)
afundo alternando a perna (com halter)
remada com halteres (joelhos flexionados e tronco inclinado para a frente)
abdominal com rotação de tronco
descanso de 30 segundos
agachamento com elevação de halteres

Descanso 1:30

Esteira (1:30 para cada fase)
inclinação 4, velocidade entre 7 e 10
inclinação 2, velocidade entre 10 e 13
descanso de 30 segundos
inclinação 0, velocidade entre 10 e 16

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/performance-na-corrida/

50 provas mais bonitas para correr antes de morrer

Se você é daqueles que preza pelo visual na hora de escolher um desafio, não deixe de conferir a lista que criamos com as 50 provas mais bonitas do mundo. Tem opções para todos os níveis, de iniciante a avançado, e também para todos os gostos e perfis de corredores: asfalto, montanha, praia, floresta, deserto e até mesmo na neve. É o estímulo que faltava para você planejar sua próxima meta e viagem.

1. Meia-maratona do Gelo
Local: Sibéria, Rússia
Distâncias: 7 e 21 km
Quando: janeiro
A única corrida de longa distância que acontece no inverno russo. A temperatura mais baixa registrada no evento foi de –39ºC, em 2001, e a mais alta de –4ºC, em 2012. A prova acontece sempre no dia 7 de janeiro, quando é celebrado o Natal ortodoxo, e seu percurso passa pelos principais pontos históricos de Omsk.
http://www.runsim.ru/en/ice

2. Maratona Internacional de Marrakesh
Local: Marrocos
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: janeiro
Com o patrocínio de Sua Majestade, o rei Mohammed VI, a prova tem um clima ameno e é recheada de cultura, história e belas paisagens. Considerado um dos percursos mais rápidos do mundo, ele passa pelas antigas muralhas vermelhas da cidade e por suas ruas arborizadas com palmeiras, laranjeiras e oliveiras.
http://www.marathon-marrakech.com/

3. Bermuda Race Weekend
Local: Ilhas Bermudas
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: janeiro
Uma corrida que tem como visual as belas praias de areias brancas e aquele mar azul-turquesa do Caribe. Quem quiser, pode se aventurar no desafio “3 corridas em 3 dias”, e percorrer todas as distâncias do evento.
bermudaraceweekend.com

4. Cruce de los Andes
Local: Argentina
Distância: 100 km
Quando: fevereiro
Com três dias de duração, esta é uma das corridas de aventura mais famosas das Américas. Rodeado de belas paisagens e uma natureza exuberante, seu trajeto cruza os Andes, da Argentina até o Chile, passando por bosques, lagos e vulcões. O percurso é modificado todos os anos e pode ser concluído em formato solo ou em dupla.
elcrucecolumbia.com

5. Maratona Buller Gorge
Local: Nova Zelândia
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: fevereiro
Um dos percursos mais panorâmicos da Nova Zelândia, atravessa toda a ilha sul do país, passando por paisagens exóticas e deslumbrantes.
bullergorgemarathon.co.nz

6. Maratona do Deserto do Saara
Local: Marrocos
Distâncias: 5, 10, 21 e 42 km
Quando: fevereiro
Um desafio único e exaustivo devido às altas temperaturas do deserto que tem como objetivo chamar a atenção das pessoas para o sofrimento da população saharaui, que há décadas luta por sua independência do povo marroquino.
http://www.saharamarathon.org/

7. Maratona de Kilimanjaro
Local: Tanzânia
Distâncias: 5, 21 e 42 km
Quando: fevereiro
Reconhecida pela Iaaf, a prova acontece na base da mais alta montanha da África, o monte Kilimanjaro, com 5.895 metros de altura. A corrida costuma ser usada para detectar talentos entre os vários atletas africanos.
kilimanjaromarathon.com

8. Barkley Marathons
Local: Estados Unidos
Distância: 160 km
Quando: março
Em 30 anos, apenas 14 pessoas conseguiram completar a prova, que tem como cenário as montanhas do Tennessee. Seu percurso, que deve ser feito em 60 horas, tem um desnível positivo e negativo de cerca de 18 mil metros que os participantes devem encarar apenas com a ajuda de um mapa e uma bússola.
http://www.mattmahoney.net

9. Balaton Supermarathon
Local: Hungria
Distância: 194,2 km
Quando: março
A prova acontece em volta do lago Balaton, o maior lago de água doce na Europa Central, que fica aos pés das colinas vulcânicas das Terras Altas do Balaton. Podendo ser feita na categoria individual ou revezamento, a corrida é dividida em quatro estágios de mais ou menos 50 km, que devem ser completados um a cada dia.
http://balatonsupermarathon.runinbudapest.com/

10. Big Sur
Local: Estados Unidos
Distâncias: 5, 12, 21 e 42 km
Quando: março
Situada entre Los Angeles e San Francisco, essa rota é considerada uma das mais espetaculares do mundo. Suas paisagens incluem parques, florestas e incríveis penhascos. Seu ponto mais conhecido é o da Bixby Bridge, na metade da corrida, quando se tem uma incrível vista do Oceano Pacífico.
bsim.org

11. Maratona Two Oceans
Local: África do Sul
Distâncias: 2, 5,6 km, 12, 21, 22 e 56 km
Quando: março
Realizada na Cidade do Cabo, a prova oferece a experiência única de poder avistar em um mesmo percurso os dois oceanos que margeiam o país: o Atlântico e o Índico. Além da ultramaratona de 56 km, o evento inclui também uma meia-maratona, provas de trail (12 e 22 km) e outras menores de 2 e 5,6 km.
http://www.twooceansmarathon.org.za/

12. Meia-maratona Glaciar
Local: Argentina
Distâncias: 10 e 21 km
Quando: março
Um percurso inesquecível que acontece dentro do Parque Nacional los Glaciares, em El Calafate, na Patagônia Argentina. Montanhas, lagos e glaciares acompanham cada corredor ao longo de toda a prova.
http://maratondelglaciar.com/

13. Maratona de Jerusalém
Local: Israel
Distâncias: 5, 10, 21 e 42 km
Quando: março
Uma verdadeira viagem através do tempo na qual os participantes têm o privilégio de percorrer 3 mil anos de história em meio a lindos cenários e diversos pontos sagrados para diferentes religiões.
http://www.jerusalem-marathon.com

14. Maratona do Monte Everest
Local: Tibete/Nepal
Distância: 42 km
Quando: maio
Um desafio em meio às neves e temperaturas glaciais da mais alta montanha do planeta. A prova começa a uma altitude de 5.364 metros e termina na cidade de Namshe Bazaar, quase 2 mil metros abaixo.
http://www.everestmarathon.com/

15. Maratona Internacional de Bornéu
Local: Ilha de Bornéu
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: maio
A enorme ilha abriga um dos tesouros naturais mais importantes do sudeste da Ásia: sua vasta extensão de floresta tropical. A prova, contudo, se dá nas principais ruas e avenidas, tem um percurso plano e, portanto, rápido.
borneomarathon.com

16. Maratona da Grande Muralha
Local: China
Distâncias: 8,5 km, 21 e 42 km
Quando: maio
Uma prova desafiadora e exótica que permite que o atleta teste seus limites nos mais de 3.700 degraus ao longo da Muralha da China, além de ter a chance de estar em contato com a cultura e a história dessa arquitetura, considerada uma das sete maravilhas do mundo construídas pelo homem.
http://great-wall-marathon.com

17. Maratona da Baía do Monte Saint-Michel
Local: França
Distâncias: 5, 10, 42 e 42 km em dupla
Quando: maio
Entre a região da Bretanha e a Normandia, a prova conta com a participação de cerca de 5 mil corredores, que vêm de todas as partes da França e do mundo para correr em um ambiente mágico, classificado como Patrimônio Mundial da Unesco.
http://www.marathondumontsaintmichel.com/fr

18. Mountain do Vale Sagrado
Local: Peru
Distâncias: 8, 20 e 42 km
Quando: maio
Uma prova nos arredores da histórica cidade de Cuzco, o Vale Sagrado dos Incas, considerado um paraíso arqueológico e cultural entre Huambutio e Machu Picchu, onde se encontram as ruínas de uma das mais importantes e antigas civilizações da América do Sul. O percurso tem terreno variado, passando por trilhas, bosques, montanhas e estradas de chão, e a altitude média é de 2.900 metros acima do nível do mar.
http://www.mountaindo.com.br

19. Maratona Rapa Nui
Local: Ilha de Páscoa
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: junho
Suas misteriosas estátuas, chamadas de moais, juntamente com suas belas praias tornam essa corrida mística e especial. Um destino exótico e único no mundo, repleto de mistério e fascínio.
http://www.maratonrapanui.cl/

20. The Dipsea Race
Local: Califórnia
Distância: 12 km
Quando: junho
Criada em 1905, é considerada a prova trail mais antiga dos Estados Unidos. Por questões ambientais, o número de corredores é limitado em apenas 1.500 por edição. Seu percurso é um dos mais bonitos do mundo, entre Mill Valley e Stinson Beach, mas é considerado cansativo por ser bastante íngreme.
dipsea.org

21. Safaricom Marathon
Local: Quênia
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: junho
A prova, que arrecada fundos para a preservação da vida selvagem, acontece dentro da Lewa Wildlife Conservancy, uma das principais reservas do Quênia, em meio a um cenário de tirar o fôlego. O percurso passa por terrenos de chão batido, pela savana, por margens de rio e por uma floresta de acácias, tendo os participantes a chance de avistar diversos animais.
http://www.safaricom.co.ke

22. The Big Five Marathon
Local: África do Sul
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: junho
Já pensou correr entre leões, leopardos, elefantes, búfalos e rinocerontes? Essa é a ideia da Big Five, que acontece na reserva de Entabeni, província de Limpopo, e onde os corredores podem avistar os “grandes cinco” e também muitos outros animais. Uma experiência inesquecível e segura, já que há vários guardas ao longo do trajeto para evitar qualquer ataque.
http://big-five-marathon.com

23. Meia-maratona das Cataratas
Local: Brasil
Distância: 21 km
Quando: junho
A disputa ocorre no interior do Parque Nacional do Iguaçu, um Patrimônio Natural da Humanidade e área de preservação ambiental. Seu percurso é caracterizado por uma paisagem de floresta e natureza exuberante, com destaque para a grandiosidade das Cataratas do Iguaçu, uma das sete maravilhas mundiais da natureza. O trajeto da prova possui um nível de dificuldade médio, com subidas e descidas leves.
http://www.meiamaratonadascataratas.com.br/

24. Maratona de Perth
Local: Austrália
Distâncias: 42 km e revezamento
Quando: junho
Localizada na costa oeste da Austrália, é uma região de clima agradável, com belas praias, jardins e vinícolas. Desde 1968, a cidade promove a maratona para levantar fundos para instituições de caridade.
wamc.org.au

25. Maratona do Sol da Meia-noite
Local: Noruega
Distâncias: 4,2 km, 10, 21 e 42 km
Quando: junho
Uma das provas mais incríveis do mundo, na qual se tem a oportunidade de correr durante um fenômeno conhecido como sol da meia-noite. A largada dos 42 km ocorre às 20h30 para que a maioria dos competidores cruze a linha de chegada por volta da meia-noite, vendo o sol brilhar. O percurso é plano e a temperatura média é de agradáveis 15°C, embora não deixe de haver neve nas montanhas que circundam a cidade.
msm.no

26. Trail Verbier St Bernard
Local: Suíça
Distâncias: 6, 29, 61 e 110 km
Quando: julho
Uma corrida de trail no coração dos Alpes Suíços com opções para os mais variados níveis. A temperatura costuma ser agradável, porém o percurso é repleto de subidas e descidas íngremes, que, dependendo da distância escolhida, devem ser encaradas durante a noite também.
trailvsb.com

27. Maratona de Victoria Falls
Local: Zimbabwe
Distâncias: 7,5 km, 21 e 42 km
Quando: julho
A corrida começa e termina no Zimbabwe, mas tem uma passagem pela Zâmbia, sendo que no meio do caminho os atletas passam pela Victoria Falls Bridge, de onde é possível avistar as majestosas cataratas, e também por uma reserva natural, na qual veem animais como macacos, javalis, hipopótamos, entre outros.
vicfallsmarathon.com

28. Maratona da Ilha Maurício
Local: Maurício
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: julho
Percurso paradisíaco que passa por belas praias de águas transparentes, aldeias de pescadores, pela espetacular lagoa Baie du Cap, além da montanha Le Morne, que se projeta para o mar e é reconhecida pela Unesco como Patrimônio Cultural da Humanidade.
mauritiusmarathon.com

29. Gold Coast Marathon
Local: Austrália
Distâncias: 5,7 km, 10, 21 e 42 km
Quando: julho
Localizada na ilha de Queensland, é uma das regiões mais badaladas do país, com lindas praias e uma excelente infraestrutura. A época da prova costuma atrair os melhores corredores, especialmente da África e da Ásia, já que as temperaturas ficam em torno dos 19°C, favorecendo o desempenho dos atletas.
goldcoastmarathon.com/au

30. Mongolia Sunrise to Sunset
Local: Austrália
Distâncias: 42 e 100 km
Quando: agosto
Disputada às margens do lago Hovsgol, em meio a uma natureza quase intocada, é considerada uma das mais belas corridas de trail do mundo. Seu percurso, contudo, é bem desafiador, com mais de 2.255 metros de ganho de elevação nos 42 km e de 3.365 metros no maior trajeto.
ms2s.dk

31. Creemore Vertical Challenge
Local: Canadá
Distâncias: 25, 50 e 75 km
Quando: agosto
Parte da prova é feita em estradas de terra e outra parte em trilhas. As subidas são bastante longas, porém não muito íngremes; já as descidas são mais acentuadas e técnicas. Ao final do percurso é possível escolher entre correr pela ponte ou através do rio Mad.
ouser.org

32. Maratona de Da Nang
Local: Vietnã
Distâncias: 5, 21 e 42 km
Quando: agosto
Considerada uma das seis praias mais bonitas do mundo devido a sua areia branca, água azul cristalina e excelente urbanização. A prova passa não apenas pelo belo litoral rodeado de montanhas, mas também pelas pontes e ruas da cidade.
rundanang.com

33. Maratona da Cidade de Helsinque
Local: Finlândia
Distância: 42 km
Quando: agosto
A cidade é a capital do país e é considerada a melhor do mundo para se morar. Além da boa qualidade do ar, é cenário perfeito para uma prova por oferecer um percurso leve e confortável, que passa por parques, lagos e muita área verde.
helsinkicitymarathon.fi/en

34. Maratona de Bali
Local: Indonésia
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: agosto
Oportunidade de o corredor explorar os cenários desta ilha paradisíaca, quente, festiva e culturalmente rica, com cerca de 10 mil templos espalhados em seu território.
balimarathon.com

35. Maratona de Kauai
Local: Havaí
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: setembro
As largadas ocorrem quando ainda está escuro, permitindo aos corredores vislumbrarem um cenário paradisíaco no nascer do sol. O percurso passa por praias, picos vulcânicos e florestas tropicais, sendo um dos trechos mais bonitos a passagem por um túnel de eucaliptos de 1,6 km.
thekauaimarathon.com

36. Satara Hill Half Marathon
Local: Índia
Distância: 21 km
Quando: setembro
Um desafio nas colinas ao redor do distrito de Satara e que acontece em meio a um calor intenso e alta umidade. Em 2015, entrou para o livro dos recordes ao juntar o maior número de corredores (2.618) em uma corrida de montanha.
satarahillmarathon.com

37. Maratona do Médoc
Local: França
Distância: 42 km
Quando: setembro
Muito mais do que uma corrida de rua, o evento coroa as celebrações da temporada das colheitas de uva. É um espetáculo rico em cores, já que a maioria dos participantes corre fantasiada.
http://www.marathondumedoc.com/

38. Dingle Marathon
Local: Irlanda
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: setembro
A prova atravessa a Península de Dingle, uma das cidades mais encantadoras da ilha. O clima é imprevisível, mas não tira a beleza das paisagens naturais, com destaque para a costa acidentada e para as ilhas Blasket.
dinglemarathon.ie

39. Jungfrau-Marathon
Local: Suíça
Distâncias: 4 e 42 km
Quando: setembro
Localizado no topo dos Alpes Suíços, o passo de montanha Jungfraujoch é considerado Patrimônio Natural da Unesco. Correr por lá não é só desafiador devido à diferença de altitude de 1.829 metros, como também uma das experiências mais incríveis para se vivenciar no país.
http://www.jungfrau-marathon.ch/en

40. Spartathlon
Local: Grécia
Distância: 246 km
Quando: setembro
Considerada “a rainha das ultramaratonas”, é uma das provas mais difíceis do mundo, que exige um elevado preparo físico e mental. O percurso é feito entre as cidades de Atenas e Esparta, tendo na subida e descida dos 1.200 metros do monte Parthenio o principal obstáculo.
spartathlon.gr/en

41. Maratona Internacional da Patagônia
Local: Chile
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: setembro
Seja qual for a distância, o percurso é duro, mas a beleza do lugar compensa todas as dificuldades. A rota passa por cenários lindíssimos em meio a montanhas, geleiras, lagos multicores, fiordes, ilhas e florestas virgens.
patagoniainternationalmarathon.com

42. Maratona da Selva
Local: Brasil
Distâncias: 42, 127 e 254 km
Quando: outubro
Uma prova de sobrevivência, considerada uma das mais difíceis do planeta, que ocorre no meio da floresta amazônica. No percurso, há pântanos, travessias de rios, subidas e descidas íngremes e lindas praias fluviais, tudo isso combinado com a umidade e altas temperaturas.
http://www.junglemarathon.com

43. Maratona do Lago de Garda
Local: Itália
Distâncias: 15, 30 e 42 km
Quando: outubro
Uma rota de beleza impressionante pela qual os atletas passam pelo imenso e surpreendente Lago de Garda, rodeado pelos imponentes Alpes e por pequenos e belos vilarejos e cidades.
lakegardamarathon.com

44. Dugway Trail and Ultra Run
Local: Estados Unidos
Distâncias: 5, 10, 20, 30 e 50 km
Quando: outubro
Já pensou correr em um centro militar de testes de armas químicas e biológicas? Uma vez por ano, a Área 52, como é chamada, é aberta ao público para receber uma corrida de montanha com variadas distâncias. Os percursos são bastante acidentados, porém nenhum deles passa perto de onde as armas são realmente testadas.
https://ultrasignup.com/

45. Himalayan 100
Local: Índia
Distância: 160 km
Quando: outubro
Uma ultramaratona de montanha dividida em cinco dias de prova em que não há tempo de corte. O trajeto passa por selvas, florestas de pinheiros, pequenas aldeias e povoados, além de uma vista panorâmica das mais altas montanhas do mundo: Monte Everest, Lhotse, Makalu e Kanchenjunga.
himalayan.com

46. Maratona do Círculo Polar
Local: Groenlândia
Distâncias: 21 e 42 km
Quando: outubro
Um dos lugares mais extremos do mundo, em que as temperaturas são baixíssimas e os ventos, congelantes. Em compensação, repleto de paisagens polares de tirar o fôlego. Mais do que enfrentar os demais corredores, o importante aqui é superar os limites do próprio corpo.
Polar-circle-marathon.com

47. Mountain Do – Deserto do Atacama
Local: Chile
Distâncias: 6, 23 e 42 km
Quando: novembro
Se correr em um deserto já parece ser um grande desafio, imagine desafiar o deserto mais alto e árido do mundo? Apesar das adversidades, o caminho passa pelos principais pontos turísticos da região, o Vale de La Luna e o Vale da Morte, tendo os atletas que percorrer trechos de chão batido, trilhas entre cânions, sítios arqueológicos e muitas dunas.
http://www.mountaindo.com.br/

48. Maratona da Antártica
Local: Antártica
Distâncias: 21, 42 e 100 km
Quando: novembro
Quem quiser correr em todos os sete continentes não terá como escapar deste deserto de gelo. Tempestades de neve, lesões e um impiedoso reflexo do sol na imensidão branca que pode até cegar. Sem falar na sensação térmica de –50°C, com ventos de até 200 km/h, que podem congelar os tecidos do corpo.
icemarathon.com

49. Bagan Temple Marathon
Local: Mianmar
Distâncias: 10, 21 e 42 km
Quando: novembro
Mianmar é de uma importância histórica incomparável, uma vez que suas terras abrigam mais de 2 mil templos. É neste cenário místico e impressionante que ocorre a prova, limitada a apenas 300 participantes. Nessa época, o clima é quente e úmido, com temperaturas atingindo 30°C.
Bagan-temple-marathon.com

50. 21k Noronha
Local: Brasil
Distâncias: 8 e 21 km
Quando: novembro
Uma experiência única de correr neste paraíso, declarado Patrimônio Natural da Humanidade pela Unesco. O percurso tem trechos no asfalto, trilhas e praias, e passa pelas mais belas paisagens da ilha. Para preservar suas ricas fauna e flora, as inscrições são limitadas.
http://www.21knoronha.com.br/