Melhore a resistência e corra melhor

O primeiro passo você já deu: saiu da inércia, calçou os tênis e botou pra correr! Mas agora que já se acostumou a  sair de casa para treinar, o objetivo provavelmente é ganhar mais resistência e tornar seus treinos mais regulares, sem aquele “trote e caminha”. Para te ajudar neste processo, separamos quatro dicas essenciais para a sua evolução. Confira!

Variação de treinos
Para melhorar o seu rendimento cardiorrespiratório, o segredo é a variação e regularidade. Acrescente em sua rotina treinos intervalados (uma corrida mais rápida seguida de um repouso total) e contínuos (rodagem). “A distribuição desses métodos de treinamento ao longo de cada ciclo, de acordo com o período de treinamento em que o atleta se encontra, irá favorecer a melhora de algumas variáveis fisiológicas relacionadas ao desempenho”, explica o treinador Rogério Carvalho, Head Coach e diretor técnico da Endurance Spotrs Coaching.

Para melhorar o sistema cardiorrespiratório, os treinos devem ser realizado de três a cinco vezes por semana, com 60% a 90% do frequência cardíaca máxima, é o que garante pesquisa feita pela Scielo. Segundo o estudo, quando o exercício é feito com uma carga inferior a 60% de consumo de oxigênio e apenas duas vezes por semana a evolução será mais lenta.

Corrida + musculação
Para melhorar a sua resistência o ideal é fazer treinos de força na academia logo depois os treinos de corrida, é o que conclui um estudo publicado pela US National Library of Medicine National Institutes of Health. Quarenta e oito homens foram divididos em cinco grupos e participaram da pesquisa, cada um com uma atividade determinada: grupo E (corrida com foco em treinamento de resistência), grupo S(fortalecimento muscular), grupo E+S e S+E (combinando treinamento de resistência de corrida e fortalecimento muscular seguidos, alternando apenas ordens de execução) e grupo C (grupo de controle).

Nos testes eram verificados a velocidade e os índices de VO2 Máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício) dos indivíduos. A conclusão foi que o grupo que apresentou maior melhora no rendimento foi o que praticou musculação após a corrida, com ganho de 8,6 % de velocidade no teste em pista de 4 km e aumentando em 10,4 % o VO2Máx.

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Outras modalidadesO treinador Rogério Carvalho, diretor técnico da Endurance Sports Coach, explica que a vivência em outros esportes promove estímulos benéficos para o corpo com um todo, condicionando e fortalecendo grupos musculares, tendões, ligamentos e articulações, além de melhorar o consumo de oxigênio. Tudo isso melhorara o sistema cardiorrespiratório, a resistência aeróbica e a resistência muscular geral.

A natação, por exemplo, ajuda a trabalhar o equilíbrio do atleta, pois é uma atividade que contempla todos os músculos. Além disso, ajuda o atleta inspirar e respirar de forma mais ritmada, melhorando o sistema cardiovascular e respiratório. Outro esporte que pode te ajudar é o ciclismo. Por também ser uma atividade aeróbica e de baixo impacto, é uma boa opção para se trabalhar o sistema vascular e respiratório sem estressar em demasia as articulações.

RespiraçãoQuando o atleta começa a correr é inevitável que exista um desequilíbrio na respiração por conta do cansaço. Por isso, conseguir controlar a respiração é fundamental. Para isso, é importante fazer fortalecimento muscular em regiões que auxilam o processo respiratório, como abdômen, costas e intercostais (entre as costelas), o que pode ser feito na academia de musculação, com a ajuda de um professor.

É importante, também, acertar seu pace durante a prova para manter um ritmo confortável de respiração. Tenha consciência do seu ritmo e segure a empolgação desde o início. Isso ajuda a manter a respiração adequada por toda prova. E, ao contrário do que alguns possam pensar, respirar também pela boca não é errado. Quando o ritmo aumenta, isso é uma resposta comum do corpo para obter mais volume de oxigênio.

5 exercícios de mobilidade para fazer antes de correr

Não deixe de aquecer o corpo antes de correr. E os exercícios de mobilidade articular estão entre os mais indicados, pois trabalham o movimento e preparam os músculos e articulações para a corrida. Não são poucas as pessoas que fogem dessa parte do treino, cometendo um erro grave.

“Aquecer é condição essencial para o músculo funcionar bem e permitir que você evolua na corrida. Por isso, pular o aquecimento pode favorecer o aparecimento de lesões e diminuir o rendimento e a disposição para os treinos, além de atrapalhar a velocidade e a tentativa de encaixar o ritmo da corrida (ainda mais em dias mais frios).

Perigos de correr com o corpo frio

Iniciar um treino sem aquecer as articulações pode diminuir o aproveitamento do seu treino. Além disso, quem fica muito tempo sentado ou parado tende a sofrer um processo de atrofia (quanto menos usa, menos o corpo fica disposto a ser usado), causando, a longo prazo, perda de movimento.

“O aquecimento articular ou mobilidade consiste em explorar as articulações com movimentos dinâmicos ou estáticos com o objetivo de alcançar o máximo de amplitude que ela permite”, explica o treinador Marcelo Vieira, da Movement.

“Antes do treino, deve-se apenas aquecer as articulações, e, no fim, relaxar o corpo, sem buscar ganho de flexibilidade, que é característica do alongamento”, continua Marcelo.

Veja abaixo 6 exercícios de mobilidade para aquecer antes de correr:

Skipping alto: esse movimento imita o movimento da corrida de forma exagerada e pode ser feito parado ou em deslocamento. Ele ainda treina a coordenação motora, a postura e a força dos membros inferiores.

Parado, eleve um joelho até a linha da cintura, sem inclinar o tronco para frente ou para trás. Ao mesmo tempo, eleve o braço contrário. Depois disso, faça o movimento da corrida para a frente, transferindo a energia necessária para correr.

Não é para saltar, mas, sim, fazer o movimento de flexão e extensão dos joelhos, imitando a corrida, de forma rápida e controlada, tirando e voltando o pé para o solo. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de um minuto entre elas.

Skipping baixo: esse exercício de mobilidade é uma variação do skipping alto, só que a elevação do joelho é menor e trabalha a agilidade do contato do pé com o solo.

Skipping para trás ou Anfersen (ou pé no glúteo): correr no lugar ou em movimento, com o corpo ligeiramente inclinado à frente, encostando os calcanhares nos glúteos. Os braços ficam em um ângulo de 90º.

A exigência deste movimento é sobre o músculo posterior da coxa, que deve se contrair para que o calcanhar chegue até a região dos glúteos. Em sua execução, o foco muscular predominante é a exigência do posterior de coxa, em que o mesmo deve se contrair para levar o calcanhar até a região dos glúteos. As panturrilhas também são importantes para o momento da execução.

Fique com a coluna reta, punho passando na linha de cintura, ombros relaxados e de preferência em movimentos pendulares. A parte frontal do pé é a que deve ter o contato com o solo, deixando o calcanhar somente para condução do movimento.

Kick out: se você tem dificuldades para ficar com a postura ereta na corrida, esse exercício é um ótimo educativo. Aumenta a utilização dos músculos da parte frontal da coxa (quadríceps), fortalece a área por meio da flexão do quadril e poupa a extensão do joelho.

Faça uma flexão de quadril rápida (eleve a perna para frente), mantendo o joelho totalmente estendido e retornando a perna ao solo amortecendo com a ponta do pé. Enquanto isso, deve-se procurar desenvolver movimentos rápidos e coordenados com os braços.

Prefira fazer esse exercício por último, pois o corpo precisa estar bem aquecido para não estirar demais o músculo. E não incline demais o corpo para trás para não facilitar a amplitude do movimento.

Ganhe desempenho com treinos de 20 minutos

Por mais que você se esforce, tem dias que as tarefas do dia não deixam espaço para os treinos de corrida de rua. Quando isso acontece, em lugar de deixar o treino de lado, você pode optar por treinos mais curtos, mas eficientes em termos de rendimento.

Listamos cinco treinos de 20 minutos diferentes. Eles focam na melhoria da velocidade, na economia de energia e na técnica de corrida. Antes de partir para o treino de corrida de rua, no entanto, aqueça a musculatura por cerca de 10 minutos.

Treino 1

Melhora a velocidade de ativação e de contração da musculatura, e, consequentemente, contribui para um “up” na velocidade.

– Faça de oito a dez repetições por 50 metros com a sua velocidade máxima e, em seguida, aposte em um intervalo de três minutos a cinco minutos, para se recuperar do esforço.

Treino 2

Melhora o VO2 máx. (volume de oxigênio que o pulmão consegue captar e que o corpo emprega na produção de energia), assim como a economia de corrida, pois trabalha com o consumo de oxigênio para altas intensidades de corrida.

– Faça de quatro a cinco repetições de dois minutos de corrida forte, com intervalo de dois minutos de trote.

Treino 3

Este treino também melhora o VO2 máx. e a economia de corrida, pois trabalha o consumo de oxigênio em treinos de alta intensidade.

– Faça de três a quatro repetições por 800 metros. Corra forte com intervalo de 400 metros e trote para a recuperação ativa.

Treino 4

Melhora a economia de corrida e a tolerância à acidose elevada (quando há muito lactato na corrente sanguínea), subproduto do ácido lático produzido pelo organismo com a queima da glicose e que tem o papel de fornecer energia na ausência de oxigênio. Nesses casos, o corpo busca em outras fontes a energia necessária para manter o rendimento, e produz o lactato, responsável por gerar hiperacidez e desconforto pós-corrida.

– Durante 20 minutos alterne 150 metros de corrida forte, com 150 metros de caminhada ou trote leve (a escolha por caminhar ou trotar, durante a fase de recuperação, depende do seu nível de condicionamento).

Treino 5

Melhora a técnica da corrida, quando em alta velocidade.

– Faça de seis a oito repetições, por 200 metros, em alta velocidade e com atenção à técnica da corrida. O intervalo entre as séries deve ser de 45 segundos a 1 minuto parado. A velocidade de cada repetição deve ser a que você emprega em provas de 5 km.

(Fonte: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas – São Paulo)

Por que você deve usar óculos escuros quando for correr

Tênis adequado, shorts, camiseta que facilita a transpiração… esses são acessórios fáceis de citar quando se fala da prática de atividade física, especialmente a corrida. Mas muitas pessoas esquecem de um artigo importante para a corrida e outros esportes ao ar livre: os óculos escuros. Além da questão estética, eles oferecem proteção ao atleta, e não apenas em dias muito ensolarados.

O sol emite raios ultravioleta (UVA e UVB) que causam danos à vista em longo prazo. Este tipo de radiação é mais forte das 10h às 16h e em épocas como primavera e verão, mas está presente até mesmo nos dias frios e nublados, quando geralmente não nos preocupamos com a exposição ao sol.

“Os óculos escuros são importantes porque protegem o olho da incidência dos raios ultravioleta. A exposição contínua pode causar uma doença chamada pterígio. É o crescimento de uma membrana que pode ficar na frente da íris e prejudicar a visão”, diz a Dra. Renata Rabelo Ferretti, oftalmologista da Rede de Hospitais São Camilo.

Sensação de areia no olho, ardência e coceira são alguns dos sintomas dessa doença. “Esses raios ultravioleta atingem a camada externa do olho, que vai tentar se defender e para isso espessar a película chamada conjuntiva”, explica o Dr. Fabio Pimenta de Moraes, oftalmologista do Hospital de Olhos Paulista.

Outro possível problema é a mudança das características das células do cristalino, uma lente natural que faz parte do nosso olho. A exposição aos raios ultravioleta pode deixá-lo mais opaco. A visão fica turva e corre-se o risco de desenvolver catarata precocemente.

Usar óculos escuros com lentes que não oferecem proteção UV pode ser ainda mais perigoso. No escuro, a pupila dos olhos fica mais dilatada, o que aumenta a penetração dos raios ultravioleta e o potencial de causar danos à vista. Equipamentos vendidos em bancas de rua, por exemplo, dificilmente terão filtro adequado.

Outra proteção que os óculos oferecem aos praticantes de corrida e outros esportes ao ar livre é contra choque de corpos estranhos nos olhos. Quem corre em trilhas ou pedala pela cidade tem grandes chances de acabar esbarrando em galhos, folhas ou tendo pequenas pedras e até insetos batendo no rosto.

Na praia, também é comum que grãos de areia voem nos olhos de quem está correndo sem a proteção adequada, afirma a Dra Renata Rabelo Ferretti. Em locais em que há espelho d’água, como ao lado de lagoas e à beira-mar, o cuidado deve ser redobrado porque há exposição aumentada aos raios ultravioleta por causa do reflexo.

“Um corpo estranho, se bater com força no olho, pode criar uma lesão, rasgar um pedacinho da córnea. Pode gerar lacrimejamento mais intenso e deixar a visão mais embaçada”, explica o Dr. Fabio Pimenta de Moraes.

Não importa se você corre atrás de recordes ou apenas para manter a forma, segurança é fundamental. As lentes Prizm da Oakley garantem proteção contra os raios UV e te ajudam a ver o que você estava perdendo. Da paisagem aos obstáculos no caminho.

Correr faz você ficar mais inteligente?

Não são apenas a melhora na qualidade de vida e na saúde os únicos benefícios que você tem ao correr. Se fosse isso já estaria bom, mas nova pesquisa sugere que a corrida também pode fazer com que você fique mais inteligente.

Durante anos, inúmeros estudos apontaram que o exercício físico poderia fazer com que você ficasse mais esperto. No entanto, grande parte dos cientistas que estudam esse fenômeno ainda não havia conseguido comprovar que isso não era resultado do efeito placebo. Não, até agora. Hoje, você já pode lançar mão das novidades trazidas por esse estudo, na roda de conversas com os amigos que não são corredores, dizendo que a corrida o faz mais inteligente de fato. Isso porque pesquisadores da Florida State University e da University of Illinois (ambas nos EUA) mostram que os estudos que comprovaram a melhora da inteligência em quem pratica esportes podem ser mesmo reais.

Para chegar a esse resultado eles avaliaram pessoas que apenas fazem alongamentos e as que correm. Antes de se exercitar, os voluntários precisavam responder a perguntas sobre o que achavam que o treino acarretaria em seus corpos. Analisados pelos cientistas, os resultados sugerem que as melhorias cognitivas seguintes ao treinamento não foram diferentes de acordo com as expectativas. Ou seja, independentemente de o atleta esperar ou não melhorias, no final, elas foram iguais em todos – sendo descartado, assim, o efeito placebo.

Com isso, a conclusão das pesquisas é que as mudanças no cérebro após o exercício são fisiologicamente genuínas. Ou seja, ao se exercitar você realmente fica mais esperto com relação àquelas pessoas que não praticam atividade física.

Corro para ser feliz

Meu nome é Harry Thomas Jr, tenho 50 anos e comecei a treinar corridas em junho de 1994. De lá para cá, foram milhares de quilômetros entre treinos e provas. Nestes quase 22 anos interruptos de prática, a corrida me proporcionou muito suor, dor e prazer.

Certa vez, um repórter do extinto programa “Vamos Correr”, da ESPN Brasil, ao me entrevistar, perguntou porque eu corria. Minha resposta de bate pronto foi: “corro para ser feliz”. Não corro para emagrecer, não corro para ganhar músculos, não corro para ter qualidade de vida.

Corro porque a corrida me traz felicidade. Corro porque a corrida me proporciona uma enorme paz interior. Corro porque mais do que pensar nos problemas da vida cotidiana, é na corrida que eu penso nas soluções.

Corro porque a corrida me traz aquele “barato de corredor”, proporcionado exclusivamente pela endorfina. Corro porque por mais que sintamos dor ao praticar esse esporte maravilhoso, a sensação é a de que anulamos os efeitos do desconforto para transformá-lo em um enorme prazer.

A partir de hoje, toda segunda-feira estarei com vocês, leitores da revista O2, escrevendo sobre corrida nesta “Coluna do Harry”. Abordaremos da corrida amadora à profissional. Do treino ao evento de classe mundial. Do corredor lento ao veloz.

Enfim, falaremos de corrida, porque a corrida me faz feliz.

Sejam bem-vindos!

Comida para ser feliz

Uma alimentação balanceada e rica em vitaminas B e D também pode ajudar a estimular a produção de hormônios como a serotonina e a dopamina – responsáveis por causar a sensação de bem-estar. Confira:

Chocolate amargo

Rico em gorduras boas, antioxidantes e estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina.

Milho orgânico

Rico em vitamina B6, boa para a circulação sanguínea e fundamental para as funções cerebrais

Proteínas

Este nutriente, encontrado em carnes, por exemplo, é rico em triptofano – que ajuda a formar a serotonina.

Vegetais

Couve, brócolis, rúcula e vegetais de folhas escuras liberam serotonina no organismo.

Pimentas

Liberam a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir endorfina, que causa sensação de euforia e de prazer.

Aveia

Este alimento contém selênio, além de fibras solúveis com antioxidantes, essenciais para energia duradoura.