Alimentos que roubam energia do corredor

Provavelmente você já quis faltar algumas vezes no treino porque se sentia cansado e sem energia para correr. Além dos problemas mais óbvios que podem levar a isso, como estresse e falta de descanso, saiba que a sua alimentação pode ser a responsável por essa indisposição. Assim como existem alimentos que estimulam o corpo, existem também os que roubam energia.

Abaixo, a nutricionista Belén Canessa explica quais são esses vilões da dieta e seus efeitos no organismo do corredor:

Alimentos ricos em açúcares e carboidratos
Fazem parte desse grupo os pães, doces, bolos, massas, entre outros. Por terem uma absorção muito rápida, provocam um aumento brusco da glicemia e, consequentemente, uma estimulação excessiva da produção da insulina. Em pouco tempo, isso causa uma reação de baixa do açúcar no sangue, resultando em fadiga, fome e falta de energia.

Carnes com alto teor de gordura
Este grupo alimentar, que inclui as carnes vermelhas e os embutidos, necessita de uma grande quantidade de energia para ser digerido, desviando boa parte do fluxo de nutrientes para o processo digestivo.

 Bebidas energéticas

Apesar do efeito imediato ser positivo, depois de ingeridas, essas bebidas roubam energia com o passar das horas.

Sal
Em geral, não nos damos conta da quantidade de sal que ingerimos no dia a dia. Além do que colocamos durante a preparação das refeições, ingerimos muitos alimentos processados que possuem grande quantidade de sódio. Esse excesso pode levar à desidratação, causando cansaço, fadiga, entre outros sintomas.

Café
Isso mesmo, você não leu errado. Quando consumida em excesso, a cafeína produz um efeito enganoso, pois em um primeiro momento ela ajuda a nos manter ativos ao estimular o sistema nervoso, mas, depois, nos faz perder a concentração e ter uma dependência cada vez maior para que o corpo tenha energia.

Matéria originalmente publicada no Activo Chile.

9 alimentos proibidos para corredores antes do treino

Já falamos sobre os alimentos que são recomendados para quem pratica a corrida. Agora, selecionamos 10 alimentos proibidos para corredores antes da corrida. Independente do seu nível, estes conselhos te ajudarão a formar uma estratégia efetiva para o seu plano de treinamento.

TOP alimentos proibidos:

1. Álcool: causa grande desidratação. 

2. Picantes: causam inflamações no duodeno e no estômago, irritam os intestinos e fazem com que o pâncreas e outros órgãos sejam afetados.

3. Molhos: são calorias vazias, pobres em macronutrientes e, a longo prazo, deixam o metabolismo mais lento.

4. Açúcar processado: doces, bolos e açúcar branco aumentam o índice glicêmico sem fornecer nutrientes e confundem o sistema metabólico.  

5. Gorduras saturadas: o excesso de gordura saturada aumenta o colesterol, os triglicéridos e outros índices. O rendimento se retarda, acumulando gordura no sistema. 

 6. Leite: evite sempre antes da corrida, pois desidrata e aumenta nutrientes que provavelmente já aparecem em níveis satisfatórios no corpo, como o cálcio. Prefira leite de amêndoas ou de soja. 

7. Frutas ácidas: alimentoz proibido para corredores antes do treino ou competição por cauarem o mesmo efeito inadequado dos picantes. Nesse caso, são aconselhadas as frutas mais doces. 

8. Vegetais de folhas verdes: na dieta diária são saudáveis, mas antes de correr podem causar inflamações. 

9. Preparações à base de grãos: tahini, humus e esses tipos de produtos também são considerados alimentos proibidos para corredores, porque congestionam o sistema digestivo e podem gerar cólica. 

Esta matéria foi publicada no site Activo Colombia

Longão em duas partes: uma forma de otimizar tempos e prevenir lesões

No roteiro que antecede a disputa de provas longas, como meias e maratonas, o longão, um treino de quilometragem alta com foco na preparação ideal para a corrida, é essencial para que o atleta aprimore seu condicionamento físico e ganhe confiança para correr durante horas. Uma alternativa para quem teme o desgaste, as lesões e quer melhorar seus tempos é a dobradinha, um longão dividido em duas partes.

Lucas Cintra, um dos responsáveis pela assessoria paulistana Deluka Treinamento Desportivo, diz que essa separação do longão em duas sessões – que nem sempre são simétricas – possibilita que o atleta que deseja passar para quilometragens mais extensas se adapte melhor, tenha mais chances de otimizar seus tempos e diminua o risco de lesões. Sua estratégia consiste em traçar um perfil do corredor e, caso haja condições físicas, aumentar o volume semanal de treinamentos, intercalando sessões de treinos com regenerativos.

Em um atleta que se prepara para uma meia-maratona, está acostumado a uma carga de 40 km semanais e pretende passar a correr 50 km a cada sete dias, Cintra, ao invés de simplesmente aumentar a quilometragem, insere um dia a mais de treino na rotina do aluno e recomenda o fortalecimento muscular constante. Assim, os 50 km semanais são “quebrados” durante cinco dias, não quatro.

Para um corredor intermediário em preparação para uma meia-maratona, um longão de 24 km pode ser dividido em duas sessões de 12 km no mesmo fim de semana. Se a opção for por um treino de 18 km, distância de treinamento que permite que o atleta chegue confiante a uma meia-maratona, o dia seguinte é de recuperação com apenas 6 km.

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Aumente seu longão com sete dicas

“Tenho alguns alunos com histórico de lesão e percebi que eles levavam mais tempo de recuperação entre um longão e outro. Com esses alunos, não costumo fazer a dobradinha. Se noto que o aluno não está com uma musculatura madura, não dou os treinos consecutivos, opto pelo método tradicional, com o descanso no dia seguinte. Uma dobradinha para quem não está preparado pode fazer com que o aluno inicie a segunda parte do treinamento cansado, o que pode causar uma lesão o uma fratura por estresse. Não gosto de arriscar quando noto que o aluno não está se adaptando”, diz Cintra.

Efeitos positivos: maior intensidade e físico poupadoO método da dobradinha tem provocado boas respostas entre os atletas de Cintra, sobretudo nas maratonas e ultramaratonas. Bruno Baldo, que correu uma maratona em sua vida, em Buenos Aires, no ano passado, tem sentido efeitos positivos nos treinamentos quebrados.

“No meu caso, esse tipo de treino serve para ganhar mais velocidade. Eu consigo fazer os dois treinos quebrados com mais intensidade. Vou ficando mais forte, o que faz com que o aproveitamento seja maior. E também sinto que eu estou me poupando. É um tipo de treinamento com uma qualidade maior, que não me deixa avariado fisicamente”, relata.

No caso de Baldo, as dobradinhas nunca são simétricas – mas seu treinador alerta que os treinamentos são aplicados de acordo com o perfil de cada aluno. De acordo com sua disposição em cada fim de semana – e respeitando as escalas de descanso para que não haja uma sobrecarga –, ele corre de 16 a 22 km no sábado e outros 10 no domingo.

“Quem não é tão experiente e não tem um histórico tão grande de treino para maratonas, como é o meu caso, a lesão durante o longão sempre está nos rondando. Com esse método, me sinto mais preservado”, conclui.

Com seis maratonas na bagagem e o tempo de 3h10min em Buenos Aires, também no ano passado, César Martins é mais um corredor que tem apostado nas dobradinhas aos sábados e domingos. Ele costuma rodar 75% da distância no primeiro dia, com um ritmo semelhante ao que pretende imprimir em uma prova, e completa os 25% restantes em seguida, com uma carga mais leve, em uma espécie de treino regenerativo.

“Dividir a carga compromete menos a minha parte muscular. Como é um intervalo pequeno, a carga do domingo acaba se incorporando à do sábado. Na segunda-feira, eu estou mais relaxado, já posso fazer uma musculação. Se eu fizesse a carga toda no sábado, talvez não conseguisse fazer uma musculação na segunda. Distribuindo dessa forma, consigo cumprir um volume bom e inicio a semana sem tanto desgate”, explica.

5 ESTUDOS INTERESSANTES PARA CORREDORES Descobertas da ciência apontam como melhorar a performance nos 5K, o poder da música durante a corrida, a eficácia de suplementos vegetais e mais!

1. Corra fora de casaQuer mais um motivo para trocar a esteira por uma corridinha ao ar livre? Uma pesquisa realizada pela Universidade de Lisboa, em Portugal, e da Universidade Delft de Tecnologia, na Holanda, mostrou que muitas academias apresentam critérios de baixa qualidade do ar, com concentrações de poeira e produtos químicos, como o formol, acima das indicadas. Má notícia: os elementos podem causar asma e outros problemas respiratórios. Os níveis foram especialmente altos durante as aulas noturnas, quando muitas pessoas se concentram em salas pequenas.
2. Música para treinar
Não é só impressão: ouvir sua playlist predileta deixa o treino de corrida mais animado. Um grupo de pesquisadores, que incluiu profissionais da Universidade de Londrina, no Paraná, submeteu atletas a avaliações psicofisiológicas antes e depois de um treino de 5 km com música. Conclusão: os hits foram capazes de ativar o córtex pré-frontal, gerando consequências emocionais positivas. Além disso, os voluntários demonstraram melhora na performance e recuperação acelerada.
3. Suplemento vegetalNa dúvida entre em qual suplemento apostar para ter mais músculos? Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition demonstrou que tanto os atletas que tomaram whey protein (dose de 25 gramas, duas vezes ao dia, por 12 semanas) quanto aqueles que ingeriram proteína de ervilha apresentaram aumento muscular. Conclusão: apesar de menos popular que a versão extraída do leite, o suplemento vegetal é uma ótima alternativa para turbinar seu ganho de força.
4. Adeus, dores nos pés!
Sentir dor aguda na sola do pé e no calcanhar é um sintoma clássico da fascite planta, lesão bastante comum entre corredoras. Apesar de o alongamento ser uma indicação comum para evitar e tratar o problema, um estudo da Universidade de Aalborg, na Dinamarca, mostrou que a elevação de calcanhar com flexão (movimento como o da foto), quando feita de forma lenta, pode ser uma indicação ainda melhor. Na pesquisa, os voluntários que realizaram o exercício (12 repetições em dias alternados) sentiram mais alívio na dor nos três meses seguintes do que aqueles que apenas alongaram a região. O autor do estudo acredita que a melhora deve-se ao possível aumento da produção de colágeno e a capacidade de o tendão de Aquiles lidar com peso extra.
5. Treino de tiroEstá querendo melhorar seu tempo nos 5K? Adapte sua planilha. De acordo com um estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, treinos intervalados com tiros realizados três vezes na semana, no período de um mês, ofereceu uma melhora de 4,5% no desempenho dos voluntários comparado a quem não incluiu a mudança na rotina. A performance turbinada está ligada ao aumento da capacidade cardiorrespiratória.

CORRA PELA SAÚDE DE SEU CORAÇÃO Mulheres estão entre as mais atingidas pelas doenças cardiovasculares. Uma forma de combater o problema: fazer exercícios físicos com regularidade

As mulheres se beneficiam muito com a corrida: ela traz inúmeros benefícios para o coração, como melhora da qualidade do sono, da capacidade pulmonar e dos níveis de colesterol, e auxilia a reduzir a osteoporose. A atividade física também ajuda a combater a hipertensão e a obesidade, que estão fortemente ligadas às doenças cardíacas entre as mulheres.

Um estudo da Universidade Federal de Santa Catarina apontou que as doenças cardiovasculares representam 36,9% das mortes em mulheres, enquanto 28,8% em homens. Isso mostra como a doença é mais fatal nas mulheres. Segundo o Ministério da Saúde, as doenças cardiovasculares (em especial infarto e AVC) são responsáveis por cerca de 30% das mortes no país.

Bom para o coração
A prática de atividades aeróbicas, como a corrida, aumenta a frequência cardíaca, melhora o funcionamento do coração e auxilia no controle da pressão arterial. Esse controle é importante, pois pessoas hipertensas possuem maior risco de AVC e infarto. Estudos apontam que, ao se controlar a pressão arterial, diminui-se em 15% o risco de infarto e em 42% o risco de derrame. Por isso é importante manter-se em movimento constante.

Além de ajudar na saúde do coração, os exercícios físicos praticados de forma moderada e regular têm papel importante na manutenção do peso, no equilíbrio do sono, na prevenção da osteoporose, na melhora do nível de colesterol bom (HDL) e redução do colesterol ruim (LDL). Há ainda liberação do hormônio endorfina, responsável pela sensação de bem-estar. A American Heart Association e o American College of Cardiology recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.

Cuidados às principiantesMas antes de iniciar qualquer tipo de atividade física é importante a visita ao cardiologista para um check-up. Há doenças cardíacas que podem não apresentar sintomas, em especial a cardiomiopatia hipertrófica e as doenças genéticas que causam arritmias ventriculares, as quais podem levar à morte súbita. A hipertensão arterial também pode ser silenciosa e, quando não diagnosticada nem tratada, pode causar o AVC e contribuir para a ocorrência de infarto.

É válido ressaltar que a arritmia e a morte súbita não são fatos destinados a pessoas idosas. As arritmias cardíacas podem acometer pessoas de qualquer idade. Segundo a literatura mundial, a maioria das vítimas de morte súbita estava em sua idade mais produtiva. Mas a visita a um cardiologista poderá tranquilizá-la sobre esses fatos e incentivá-la na continuidade de sua prática esportiva – uma prática mais segura e saudável!

*Dra. Olga Ferreira de Souza, é cardiologista, coordenadora de Infraestrutura da Sociedade Brasileira de Cardiologia e coordenadora de Métodos da Sociedade Brasileira de Arritmias Cardíacas.

CORRER É O MELHOR REMÉDIO A atividade física combate a maioria das doenças crônicas que comprometem a saúde dos brasileiros

Os dados são preocupantes: cerca de 40% da população brasileira (o equivalente a mais de 57 milhões de pessoas) possui, pelo menos, uma doença crônica não transmissível (DCNT), revela Pesquisa Nacional de Saúde (PNS). Ainda de acordo com o levantamento feito pelo Ministério da Saúde, em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE), essas doenças, que envolvem a hipertensão arterial, o diabetes, os problemas na coluna, o colesterol e a depressão, são responsáveis por mais de 70% das mortes no país. Mas esse jogo pode virar. Bastam algumas mudanças na rotina. Uma delas é correr. Isso mesmo! O esporte pode ajudar a prevenir e combater praticamente todos os problemas crônicos de saúde. Confira.

HIPERTENSÃO ARTERIAL
A doença se dá quando veias e artérias se contraem ou perdem a capacidade de se dilatarem. Isso eleva a resistência para a passagem do sangue e aumenta a pressão sanguínea. Como o vasos do nosso corpo são recobertos internamente por uma camada muito fina e delicada, eles podem entupir ou romper caso o fluxo forte seja constante. Dependendo da região em que ocorrer o problema, a pessoa pode sofrer infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência renal… “A hipertensão arterial pode ter diversos fatores, mas, na maioria das vezes, é a genética que prevalece. Por isso, quem possui parentes com a doença necessita de maior atenção”, alerta Celso Amodeo, cardiologista e especialista em hipertensão do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Além da questão genética, indivíduos sedentários e que seguem um cardápio nada saudável, com muito consumo de sal e gorduras, também estão mais propícios a desenvolver a doença.

Proteja-se com a corrida Além de manter uma alimentação balanceada, fazer atividade física regularmente é uma das chaves para você ficar longe da hipertensão. O exercício ajuda a manter o peso sob controle, reduz o estresse e a frequência cardíaca em repouso, fatores diretamente ligados ao surgimento da doença. “A corrida ainda otimiza a ação de hormônios que controlam o sistema cardiovascular. Por tudo isso, propicia redução da pressão arterial, do açúcar no sangue e melhora o perfil dos lipídeos no sangue (colesterol e triglicérides)”, aponta Amodeo.

DIABETES TIPO 2
A doença ocorre quando a insulina (hormônio fabricado no pâncreas) produzida pelo corpo se torna insuficiente para normalizar a concentração de glicose na corrente sanguínea. “A insulina é responsável por promover a entrada do açúcar (glicose)  nas células”, esclarece Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Geralmente, a diabetes tipo 2 acontece após o 30 anos de idade e está associada à genética, obesidade e ao sedentarismo. Se não for controlado, o problema pode levar a outras complicações como infarto, derrame, alterações na visão e nos nervos. “Muitos males que surgem em decorrência do diabetes estão entre as principais causas de morte no país”, alerta Zilli.

Proteja-se com a corrida Durante o exercício, seu corpo utiliza a glicose como combustível, o que ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue. Além disso, o treino aumenta a sensibilidade celular à insulina (ou seja, o corpo precisa de menor quantidade do hormônio para levar a glicose para dentro das células). “A atividade física tem um efeito sobre o metabolismo da glicose por até 24 horas. De modo geral, nas pessoas com diabetes e glicemias abaixo de 300 mg/dL, o exercício diminui imediatamente a taxa de açúcar e melhora o controle da doença em longo prazo”, conta Zilli. Segundo o médico, o ideal é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física por dia, cinco vezes por semana.

COLESTEROL ALTO
Normalmente, essa alteração se dá em pessoas sedentárias, com dietas ricas em alimentos gordurosos ou com histórico de problema na família. “Manter o colesterol ruim (LDL) elevado por muito tempo pode desencadear doenças cardiovasculares, AVC, doenças nas artérias dos membros inferiores e insuficiência renal”, aponta Celso Amodeo.

Proteja-se com a corrida Estudos demonstram que o treinamento físico regular melhora o perfil de lipídios no sangue. Ou seja, diminui o LDL e aumenta o HDL (colesterol bom). “Isso também tem impacto na redução da aterosclerose, com consequente diminuição do risco cardiovascular”, acrescenta o cardiologista.

DORES NA COLUNA
O principal problema nas costas que acomete os brasileiros é a chamada lombalgia. “Essa dor pode ser apenas resultado de uma contratura muscular na região da lombar ou indicativo de algo mais grave, como uma hérnia de disco ou desalinhamento das vértebras”, alerta Ana Camila Gandolfi, neurocirurgiã especializada em neurocirurgia do esporte e colunista do SUA CORRIDA.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) acredita que ao menos 80% da população mundial teve ou vai ter dor nas costas alguma vez na vida. “O sedentarismo crescente e ao hábito de ficar o dia todo sentado têm uma contribuição expressiva para o aumento do problema”, aponta Ana.

Proteja-se com a corrida Quando aliada a uma alimentação saudável, a corrida combate o sobrepeso, um dos fatores que contribuem consideravelmente para a lombalgia. Também fortalece a musculatura do core (formado pelo abdome, pelo quadril e pela lombar), o que previne incômodos na região. Além disso, promove a sensação de bem-estar, relaxamento e diminuição do estresse, reduzindo tensões que podem gerar dores nas costas. “Porém, é bom lembrar que, junto com a corrida, é importante fazer musculação. Isso porque, apenas a corrida não é suficiente para o fortalecimento do core e o impacto do esporte pode até agravar os problemas de coluna”, alerta Ana Camila.

DEPRESSÃO
É considerada um distúrbio afetivo. As pessoas com o problema se sentem muito tristes por um longo período de tempo e/ou sem motivo aparente, não têm vontade de fazer nada, ficam desinteressadas, sofrem com alterações no sono e na alimentação…

As causas para a depressão podem ser diversas: relacionamentos, trabalho, família etc. Além disso, existem alguns fatores que podem influenciar como personalidade do indivíduo, formação emocional e histórico na família. “Atualmente, cerca de 19% da sociedade tem depressão e não há campanhas para tratamentos e orientação”, afirma Yuri Busin, psicólogo e diretor do Centro de Atenção à Saúde Mental – Equilíbrio (CASME), em São Paulo.

O problema é bastante preocupante. Com o tempo, as pessoas depressivas que não passam por tratamento podem começar a perder o que conquistaram e até sentir vontade de tirar a própria via, pois não têm mais interesse nem energia para viver. “Esse desânimo, humor deprimido, indecisão, sentimentos de medo, insegurança e pessimismo irão atrapalhar o cotidiano do indivíduo, causando diversos prejuízos”, explica Busin.

Proteja-se com a corrida “A atividade física aumenta a produção de endorfina. Essa substância aumenta a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar, o que minimiza os sintomas da depressão.” Além disso, o esporte estimula o convívio social, o relacionamento com as pessoas, ajuda a fazer novos amigos e a criação de metas para o futuro. Ou seja, a pessoa volta a enxergar diversos novos sentidos para a vida.

Por: Daniel Navas - São Paulo - 10/10/2016

Aprenda 5 exercícios educativos fáceis para todo corredor

No segundo vídeo da série produzida pelo canal Atleta360 sobre dicas de corrida de rua, o treinador Lucas Sália, da Lobo Assessoria Esportiva, aborda os 5 principais exercícios educativos para você evoluir sua técnica.

São eles: skipping, anfersen, hop, dribbling e soldadinho.

Os educativos, quando executados com atenção ao movimento correto e repetidamente, vão tornar a sua mecânica de corrida de rua cada vez mais precisa, eficiente e menos lesiva ao seu corpo.

No primeiro vídeo da série, o treinador abordou temas como a posição dos braços e a postura ideais para a corrida de rua, dando dicas importantes para quem quer correr mais e melhor.

https://youtu.be/ATfHnftMKtI

Estudo afirma que correr faz bem para a saúde do joelho

Sabe aquela velha história de que correr faz mal para a saúde do joelho? Pois é, um novo estudo chegou à conclusão de que essa afirmação não passa de um mito. Segundo os pesquisadores, ao contrário do que se pensa, a atividade pode reduzir as chances de inflamação na articulação e de artrose.

Desenvolvido por professores da Universidade Brigham Young, nos Estados Unidos, o estudo avaliou as substâncias associadas ao processo de inflamação presentes no líquido sinovial – responsável por lubrificar a articulação – do joelho de homens e mulheres saudáveis e com idade entre 18 e 35 anos, antes e depois de se exercitarem. Eles descobriram que a concentração dessas moléculas pró-inflamatórias diminuiu após 30 minutos de corrida.

“Em indivíduos jovens e saudáveis, a corrida recreativa pode gerar a longo prazo um ambiente anti-inflamatório benéfico para a saúde do joelho”, afirma o pesquisador Robert Hyldahl.

Mais saúde na terceira idade
Um estudo semelhante feito no Colégio de Medicina Baylor, nos Estados Unidos, descobriu que os efeitos da corrida na saúde do joelho se refletem também no futuro, reduzindo as chances ou retardando o aparecimento da artrose, doença degenerativa dolorosa que afeta milhões de pessoas no mundo.

A pesquisa foi feita com 2.637 pessoas, sendo que 30% delas afirmaram ter praticado corrida em algum momento de suas vidas. Após análise dos dados e de exames, foi constatado que essa parcela de voluntários era menos propensa a ter dor no joelho e sintomas de artrose quando comparada com os não-corredores.

Mas cuidado, isso não quer dizer que os joelhos dos atletas são imunes a tudo. Pouco mais de 30% dos corredores analisados na pesquisa relataram sentir dor frequente no joelho.

Corrida ajuda a preservar habilidades cognitivas na meia-idade, diz pesquisa

Um estudo publicado nesta quarta-feira no jornal Neurology revelou que pessoas que praticam corrida ou outras atividades cardiovasculares podem ter a memória e as habilidades cognitivas conservadas na meia-idade (entre 43 e 55 anos).

CONHEÇA A PESQUISA

Título original: Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age

Onde foi divulgada: periódico Neurology

Quem fez: Na Zhu, David R. Jacobs Jr, Pamela J. Schreiner, Kristine Yaffe, Nick Bryan, Lenore J. Launer, Rachel A. Whitmer, Stephen Sidney, Ellen Demerath, William Thomas, Claude Bouchard, Ka He, Jared Reis e Barbara Sternfeld

Instituição: Universidade de Minnesota em Mineápolis, nos Estados Unidos

Resultado: Os pesquisadores reveleram que pessoas que praticam atividades cardiovasculares na juventude podem ter melhor memória e habilidade cognitiva na meia-idade

Diversos estudos já mostraram os benefícios de uma boa saúde para o cérebro. “Essa é mais uma importante constatação que pode incentivar os jovens adultos a manter a saúde do cérebro por meio de corrida, natação, ciclismo ou aulas que trabalhem a capacidade cardiovascular”, diz o autor do estudo, David R. Jacobs, da Universidade de Minnesota em Mineápolis, nos Estados Unidos.

Para realizar o estudo, os pesquisadores contaram com a participação de 2.747 pessoas saudáveis com idade média de 25 anos. Todas fizeram testes na esteira no primeiro ano do estudo e vinte anos depois. Já os experimentos cognitivos foram realizados 25 anos depois do começo da pesquisa e mediram memória verbal, velocidade psicomotora (que relaciona as habilidades de pensamento com o movimento físico) e função cognitiva.

Para o teste na esteira, os participantes andaram ou correram até a velocidade e a inclinação em que não suportavam mais continuar ou em que tinham dificuldades respiratórias. No primeiro teste, a média foi de 10 minutos de duração. Duas décadas depois, esse tempo diminuiu para 2 minutos e 54 segundos, em média.

No experimento cognitivo, foi constatado que cada minuto que o participante completava no primeiro teste se convertia, 25 anos depois, em 0,12 mais palavra recordada no exame de memória, que continha quinze palavras, e 0,92 mais acerto em um teste numérico. A análise dos resultados levou em conta fatores como tabagismo, diabetes e colesterol alto.

Segundo os cientistas, os participantes que tiveram resultados mais próximos no primeiro e no segundo teste mostraram melhor desempenho nas avaliações de funções cognitivas, comparados àqueles que sofreram um declínio mais acentuado. Os voluntários saíram-se melhor, por exemplo, em relacionar corretamente as cores apresentadas. “Essas mudanças são significativas, mesmo que modestas, já que superam os efeitos de um ano de envelhecimento no cérebro”, explica Jacobs.

• 1. Praticantes de atividades físicas diferentes da corrida

  
  (Thinkstock/VEJA/VEJA)
  
  Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho de cada aluno.

Qual é o limite da corrida?

É falsa a ideia de que apenas os exercícios mais intensos e feitos por mais tempo, como correr muito rápido e longas distâncias, fazem bem para a saúde. Esse tipo de atividade física é, sem dúvida, benéfico, mas isso não quer dizer que as pessoas estejam autorizadas a praticá-la em uma quantidade ilimitada e exagerada. De acordo com cardiologistas americanos, exercícios vigorosos devem ser feitos de 30 a 50 minutos ao dia. Se esse limite for excedido, eles afirmam, a atividade passará a fazer mais mal do que bem ao coração.

Essas foram algumas das conclusões que James O’Keefe, da Universidade de Missouri, na cidade de Kansas, Estados Unidos, e Carl Lavie, do Instituto Cardíaco e Vascular John Ochsner, relataram em um editorial publicado nesta quinta-feira no periódico Heart, do grupo British Medical Journal (BMJ). De acordo com os médicos, o excesso de exercícios muito intensos pode causar um desgaste no coração, provocando alterações estruturais que prejudicam a função cardíaca. “Esse excesso, a longo prazo, não necessariamente leva à morte, mas anula os benefícios cardiovasculares e o aumento da longevidade que podem ser obtidos se uma atividade física for praticada em intensidade moderada”, escreveram os autores no artigo.

Maratona – Apesar dessas conclusões, os cardiologistas não acreditam que as pessoas que costumam correr maratonas devam deixar esse hábito de lado. “Se alguém realmente deseja realizar maratonas ou uma competição de triatlo, por exemplo, é melhor fazer apenas uma ou então algumas poucas provas e, depois, seguir praticando atividades mais seguras”, escreveram. “Uma rotina de atividade física moderada vai acrescentar muitos anos à vida de alguém. Em contraste, correr muito e muito rápido pode aumentar a velocidade de progresso em direção à linha de chegada da vida.” “Curva em U” – Os especialistas chegaram a essas conclusões após levarem em consideração uma série de estudos que comprovam que os benefícios da corrida seguem a chamada “curva em U”. Ou seja, as duas extremidades da curva representam o sedentarismo e o excesso de atividade física intensa e mostram que ambos podem surtir o mesmo efeito – ou seja, não fazem bem ao coração. Por outro lado, a parte do meio da curva, que corresponde à prática moderada de atividade física, provoca o contrário, que é o efeito positivo sobre a saúde cardíaca. Para exemplificar a curva, os autores citaram um grande estudo apresentado em maio deste ano no encontro anual da Sociedade Europeia de Cardiologia, na Irlanda. A pesquisa acompanhou 52.600 pessoas durante 30 anos e descobriu que os participantes que costumavam praticar corrida tinham um risco 19% menor de morrer nesse período do que aqueles que não realizavam essa atividade. No entanto, esse trabalho descobriu que os indivíduos que corriam entre 30 e 40 quilômetros por semana não apresentavam essa vantagem sobre aqueles que não corriam. E, por outro lado, os participantes que corriam de dez a 30 quilômetros por semana tinham um risco 25% menor de morte em 30 anos.

Guia para iniciantes: como começar a correr

Correr faz bem para a saúde em diversos aspectos. A modalidade aumenta o condicionamento físico, fortalece os músculos, ajuda a emagrecer, combate a insônia, auxilia no controle do colesterol e previne a osteoporose. De quebra, inunda o organismo do corredor com endorfina, hormônio que causa sensação de bem-estar. Para obter esses benefícios, no entanto, é preciso tomar alguns cuidados. Se uma pessoa não estiver preparada para correr, pode desenvolver lesões ou, pior ainda, agravar problemas cardíacos pré-existentes.

Pessoas sedentárias ou com doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, devem fazer um teste ergométrico antes de começar a correr. “O exame é uma avaliação cardiológica feita por um teste de esforço, para identificar como o organismo reage ao exercício. Dependendo do resultado, algumas pessoas podem precisar de acompanhamento médico para praticar a corrida”, afirma o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP).

Largada – A preparação também inclui um trabalho de fortalecimento muscular, principalmente nas pernas e na região do core, que compreende o abdômen e a lombar. De acordo com Paulo Correia, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), a cada salto que se dá na corrida, uma perna precisa suportar duas vezes o peso do corpo. “Caso a pessoa não se prepare adequadamente, podem surgir problemas crônicos na coluna, joelhos e tornozelos”, diz.

Com a musculatura reforçada, é hora de começar a correr, mas gradativamente. A maneira mais eficiente é alternar caminhada e corrida e manter a rotina de treino. Correr 15 minutos cinco vezes por semana ou trinta minutos três vezes podem surtir efeito em apenas quinze dias.

• 1. Fortalecer a musculatura

  
  (VEJA.com/Thinkstock/Thinkstock)
  
  Os músculos das pernas e do core, região que compreende o abdômen e a lombar, são os mais utilizados durante a corrida. Por isso, precisam ser exercitados para evitar lesões nas articulações, tendões e ligamentos. “A corrida é um esporte de impacto. Músculos fortalecidos evitam lesões ortopédicas”, diz Rafael Baptista, professor da Faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS). A falta de fortalecimento pode causar lesões agudas ou crônicas que afastam o praticante da corrida.

• 2. Escolher um tênis adequado

  
  (VEJA.com/Thinkstock/Thinkstock)
  
  O melhor tênis para a corrida, principalmente para quem está começando, não é o mais caro da loja. Prefira modelos com solado macio para absorver o impacto e, assim, evitar lesões nas articulações, principalmente no joelho.

Dicas de corrida: acerte os braços e a passada para evoluir

O canal Atleta 360 preparou uma série de 3 vídeos com dicas de corrida. Nesse primeiro episódio, o treinador Lucas Salia, da Lobo Assessoria Esportiva, aborda temas básicos da corrida, como posicionamento dos braços, tronco e pequenos detalhes que podem trazer evolução em sua técnica.

“O movimento do braço é natural, não precisa ser forçado. Uma coisa que precisa tomar bastante cuidado é deixar o braço flexionado a 90 graus, mas com movimento. Não é um robozinho”, argumenta Salia.

O treinador ainda explica como se dá a evolução nas passadas. Com o tempo, manter a cadência e aumentar a passada na medida certa resultará em uma corrida mais rápida.

https://youtu.be/8_orBqFgvBg