Superalimentos para quem corre

Os superalimentos (super foods) são chamados assim porque contêm uma grande quantidade e variedade de nutrientes, capazes de turbinar a performance de atletas de corrida de rua das mais variadas distâncias. Alguns dão mais gás, outros melhoram o sistema imunológico, o funcionamento dos músculos e até a recuperação pós-treino – dentre muitos outros benefícios. “Os superalimentos são chamados assim por apresentarem concentrações altas de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, cerca de 20 a 30% das necessidades diárias recomendadas em 100g, o que indica a alta densidade nutritiva desses alimentos”, explica a nutricionista esportiva Alessandra Luglio, da Clínica P4B Health.

O que muita gente não sabe é que alguns desses superalimentos são fáceis de achar e nem sempre é difícil incluí-los com mais frequência no cardápio diário. Alessandra Luglio diz que o consumo de alimentos com alta densidade nutritiva é uma tendência não apenas entre os atletas, mas também entre pessoas que buscam uma dieta mais saudável e nutritiva. “Hoje, as pessoas estão preocupadas em melhorar a saúde e para isso precisam fazer escolhas nutricionais inteligentes, em que consumam menos calorias e mais nutrientes por porção, como são os superalimentos”, explica ela.

Confira a seguir uma lista de superalimentos indicados por especialistas em nutrição para quem quer ser um super-corredor:

Abacate
Rico em vitamina E e em um antioxidante chamado  glutationa,  relacionado ao rejuvenescimento e recuperação celular e que participa ativamente do sistema imune ao neutralizar a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física. Reforça a imunidade e é fonte de gordura monoinsaturada, que ajuda no controle dos níveis de colesterol, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.

Alho
“Há um composto no alho chamado ajoene, que é um antioxidante natural e anticoagulante, ajudando assim na prevenção de doenças cardiovasculares”, explica o médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, do Linnus Institute. Sua ação vasodilatadora melhora a circulação do sangue, além de fortalecer a imunidade, prevenindo gripes e resfriados. Também é boa fonte de vitamina B6, tem ação antifúngica e faz muito bem para o coração.

Banana
Destaca-se pela alta concentração de carboidratos de rápida absorção e substâncias que diminuem a inflamação sistêmica do corpo, evitando câimbras e melhorando a performance.

Batata-doce
Rica em potássio, ferro, cálcio, vitaminas A, C, E e B1, B5, fortalece o sistema imunológico e é fonte de energia.

Beterraba
Rica em nitrato, um dos precursores do óxido nítrico, composto que além de auxiliar no rendimento durante o exercício proporciona uma recuperação muscular mais eficiente.

Brócolis 
Possui elevada concentração de vitaminas, minerais (em especial o cálcio) e fibras. O ideal é prepara-lo no vapor, pois assim perde muito pouco do seu valor nutritivo e se torna prático para o consumo. “Ele contém um fitoquímico (indole-3-carbinol – I3C) que auxilia na liberação equilibrada de estrógeno, o que indiretamente irá regular a testosterona”, explica Georgia Bachi, que é mestre em Nutrição e Alimentos, além de especialista em nutrição esportiva.

Cacau
É rico em compostos que estimulam a produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo bem-estar) e antioxidantes que combatem os radicais livres, auxiliando no rendimento.

Chia
Rico em proteínas e com alto valor energético, esse grão é considerada um superalimento por seu alto poder energético. “Esses grãos pequenos, mas incham até doze vezes o seu tamanho quando colocados em água (por isso também têm alto poder de saciedade) – eram consumidos por guerreiros astecas em suas longas caminhadas”, explica o nutricionista esportivo Marco Jafet, da Jafet Nutrição.

Coco
Sua água é um excelente repositor energético e ótima escolha para hidratação. Já a polpa (e o óleo) tem muita energia para alimentar os músculos, antes e depois do exercício, graças aos triglicérides de cadeia média (TCM).

Frutas vermelhas
Frutas como morango, groselha, framboesa, cranberry, goji berry e mirtilo (blueberry) são ricas em vitaminas do complexo B, vitamina C e antioxidantes. Evitam estresse celular e o envelhecimento gerado pela atividade física extenuante (radicais livres).

Gengibre
Possui ação anti-inflamatória e termogênica, além de melhorar a imunidade e ser tonificante para o coração.

Quinoa
É ótima fonte de proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos (ômegas 3 e 6). Contém triptofano, um aminoácido precursor de serotonina.

Oleaginosas
“Cada uma delas tem características próprias que são ideais para os esportistas. Considero o ideal um mix de vários tipos, para pegar um pouco de cada qualidade oferecida por elas”, aconselha Gilberto. Castanhas do Pará, amêndoas, nozes, castanhas de caju etc. Elas são fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, especialmente ricas em Ômega 3, que atuam na redução do colesterol, triglicérides e pressão arterial.

Ovos
Boa fonte de proteínas e vitaminas A e D, também contém colina, ferro, zinco e ácido fólico. É considerado um alimento de alto valor biológico e um dos mais completos, pois contém ligações singulares de aminoácidos com importantes funções na reparação dos tecidos musculares.

Salmão
Proteína de origem animal, é rico em Ômega 3, além de conter vitaminas D e K, responsáveis pelo desenvolvimento e força dos ossos. “Essas vitaminas estão relacionadas ao desenvolvimento do sistema osteomuscular, primordial para os atletas. O ômega 3 tem ação anti-inflamatória, que contribui para o metabolismo dos músculos”, explica Gilberto Kocerginsky.

Só não vale achar que os superalimentos sozinhos vão fazer milagres. Com ou sem eles, não tem segredo e nem milagre: variar o cardápio, preferir alimentos in natura, fazer pratos coloridos e evitar o consumo de açúcares e produtos industrializados ainda é a melhor receita para nutrir o corpo corretamente.

“Remédio no prato”: receitas com superfoods

Receitas do dia a dia com ingredientes poderosos podem turbinar o corpo de saúde e energia. Alguns dos ingredientes que selecionamos para as receitas têm sido pesquisados por seus ‘poderes’. São alimentos como a cúrcuma, por seus benefícios anti-inflamatórios; a spirulina, por aumentar a resistência; a maca peruana, por aumentar a energia; além do gengibre, da quinoa e de outros alimentos nutritivos que também são considerados superalimentos.

As receitas com superfoods são fáceis de fazer e verdadeiros remédios no prato: aumentam a imunidade, são antioxidantes, melhoram a resistência e são aliadas perfeitas de quem pratica esportes e tem a vida ativa.

Alessandra Luglio, nutricionista esportiva; Mayara Ferrari, nutricionista funcional e o chef especialista em cozinha orgânica e funcional, Renato Caleffi sugeriram receitas deliciosas adicionadas dessas superfoods. Confira:

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Leite de cúrcuma

Ingredientes

2 colheres (chá) de açafrão da terra em pó (se for usar cúrcuma fresca, use uma colher de sobremesa)

200 ml de leite de castanhas (ou amêndoas)

2 colheres (chá) de gengibre em pó

1 colher (chá) de cardamomo em pó

2 colheres (chá) de mel cru

1 copo de água

Modo de preparo: aqueça o leite e antes de ferver adicione os outros ingredientes, misture e beba ainda quente.

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Salada de quinoa com gengibre, cúrcuma e manga

Ingredientes:

200g de quinoa

1 colher (sopa) de açafrão em pó (cúrcuma)

Sal rosa do Himalaya a gosto (usamos 4g, ou 2 colheres de chá)

1 manga palmer em cubos

2 colheres (sopa) rasas de gengibre picado finamente

1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará picada

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

1/4 de xícara (chá) de salsinha picada

1 maço de rúcula

Modo de fazer: Aqueça 500ml de água e, quando estiver fervendo, adicione a quinoa, o açafrão e o sal. Tampe a panela parcialmente, abaixe o fogo e cozinhe a quinoa por 10 a 15 minutos. Deixe esfriar um pouco. Adicione o restante dos ingredientes e misture. Unte com azeite, coloque a mistura de quinoa, aperte bem e desenforme em um prato com folhas de rúcula. Sirva em seguida.

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Quinoa verde

duas xícaras de quinoa já cozida (igual arroz),

1 maço de brócolis cozido no vapor,

sumo de meio limão,

sal, pimenta a gosto,

2 abobrinhas italiana cortada em rodelas e cozidas no vapor

e uma colher de chá de spirulina

Modo de fazer: Basta misturar tudo numa taça ou prato, decorar com azeite e salsinha, e está pronto a servir.

*Adicione uvas passas e castanhas, a gosto.

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Banana & Spirulina Shake

1 ½ bananas congeladas

¾ melancia congelada (ou abacaxi)

½ copo de leite vegetal

Essência de baunilha

½ colher de chá spirulina

Modo de fazer: Bata tudo por 3 minutos no liquidificador.

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Torrada Tropical com spirulina e guacamole de abacaxi

1 pacote de torrada integral ou pão integral para acompanhar o patê

3 avocados maduros ou 1 abacate maduro, descascado e amassado rusticamente

1 ½ copo de abacaxi fresco e cortado em cubinhos

1 ½ copo de cebola roxa finamente cortada em cubos

1 colher de sopa de suco de limão

3 colheres de sopa de spirulina em pó

¼ copo de coentro finamente cortadas

½ colher de sopa de sal do himalaia

Cominho a gosto

Modo de fazer: Misture os ingredientes com um garfo e adicione azeite de oliva no pão ou torrada pré-aquecido no forno. Adicione uma pimenta triturada (da sua preferência, jalapeno, pimenta dedo de moça, com sementes e pele removidas) para decorar. Sirva como um patê.

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Leite de maca peruana com chocolate

Faça uma bebida de chocolate para ser servida no lanche ou como sobremesa; misture duas ou três colheres de sopa de maca em pó, 230 ml de leite de amêndoas, 230 ml de água filtrada, uma xícara de chá de morangos ou amoras, ou mirtilos (pode ser banana com maçã que também fica bom), duas colheres de sopa de mel e duas colheres de sopa de chocolate em pó (cacau em pó)

Modo de fazer: Bata tudo no liquidificador por 3 minutos.

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Todas essas receitas com superfoods também são uma ótima maneira de adicionar mais saúde na dieta e começar a desfrutar dos benefícios de poderosos antioxidantes e anti-inflamatórios naturais. A alimentação é uma poderosa maneira de prevenir doenças e manter o corpo sempre saudável e ativo.

Amaranto: fonte de proteína vegetal

Com a onda dos alimentos saudáveis em alta, alguns cereais, como a  quinoa  e o amaranto ganharam destaque recentemente, alcançando status de superalimento, pelo alto teor de proteína e outros nutrientes complementares que promovem mais saúde e qualidade de vida para quem os consome.

Muito parecido com a quinoa, o amaranto não é tão conhecido, mas esse cereal, além de nutritivo, é altamente versátil em diversas receitas e uma opção para vegetarianos substituírem a proteína de origem animal. De acordo com estudos de órgãos como  Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO)  e  World Health Organization (WHO) ,  o cálcio do amaranto é tão biodisponível (melhor absorvido pelo corpo) quanto o do leite. E as proteínas são de alto valor biológico, ou seja, aquelas com todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz. Possui alto teor de fibras solúveis, é rico em minerais (fósforo, cálcio, potássio, magnésio, sódio, ferro, zinco, selênio, manganês, alumínio) e tem papel importante na redução do colesterol.

 Para quem pratica esportes, como a corrida de rua, o amaranto tem propriedades que protegem o sistema imunológico, ação anti-inflamatória que ajuda na recuperação dos músculos após a prática das atividades físicas e ainda combate a hipertensão arterial.

A  National Academy of Sciences  considera o amaranto uma das culturas mais promissoras e recomendadas para estudos devido à sua vantajosa composição nutricional, capaz de melhorar a nutrição e qualidade de vida da população. Desde então, houve um significativo aumento na atividade de pesquisa. Segundo alguns estudos, o amaranto tem nutrientes que previnem doenças e excesso de peso, considerado um alimento funcional. Por não conter glúten, a farinha de amaranto é uma ótima opção para os celíacos.

Formas de consumo

Pode-se substituir a farinha em várias receitas. O grão do amaranto é muito saboroso e é fácil de cozinhar. É comumente cozido no vapor, ou adicionado a sopas. Cozido, ele tem uma textura um pouco gelatinosa, sabor suave, por isso pode ser usado em várias misturas sem comprometer o sabor das preparações. Também pode ser consumido em forma de farinha, farelo, flocos ou grãos cozidos.

Dá para enriquecer suas receitas de smoothies, bolos, pães, biscoitos, em sopas, saladas, molhos e até no prato principal, cozido com legumes e molho. Uma curiosidade: se colocado na panela com óleo, ele estoura igual ao milho de pipoca (mas é pequeno e só dá para usá-lo polvilhado em outros alimentos). Não exagere, apesar do amaranto ser um bom aliado da perda de peso, é importante combiná-lo com outros alimentos para potencializar os resultados e ter uma alimentação balanceada.

Receita de vitamina de frutas com amaranto

Suco de 1 laranja
1 maçã orgânica batida com casca e tudo
1 mamão papaia maduro
1 banana congelada
1 pitada de canela
1 colher (sopa) de farinha de amaranto

Modo de Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida.

(Fontes: RG Nutri, Dr. Jaime Amaya Farfan, professor do dep. de alimentos e nutrição da UNICAMP e  National Academy of Sciences)

Tendências da nutrição para 2017

Quando falamos de tendências da nutrição e da alimentação saudável, podemos resumir 2016 em proteínas, dieta paleolítica e alimentos nacionais, regionais e mais baratos. O ano de 2017 mal começou e já sabemos quais serão os “trends” da nova temporada, aquilo que está na moda por fazer bem à saúde: proteínas vegetais, uma alimentação baseada em frutas, legumes, verduras e gorduras boas.

O debate sobre as tendências da nutrição aconteceu durante a  Food and Nutrition Conferece and Expo  (Conferência e Exposição sobre Alimentação e Nutrição), em outubro de 2016, em cima de estudos científicos, apresentações acadêmicas, livros e painéis de discussões com mais de 10.000 especialistas no assunto.

Assim como toda ciência, a nutrição está em constante transformação. Antes dos anos 2000, a “tendência” era não consumir alimentos gordurosos, cheios de colesterol. Hoje, o açúcar e os industrializados ocupam este papel. Antes, o ovo era um dos grandes vilões, e comidas light e diet eram vistas como saudáveis. Hoje, o jogo mudou. O mesmo aconteceu com os óleos, o glúten, a lactose, os industrializados… o segredo é se informar sobre os recentes estudos e descobertas, mas também experimentar. Quando falamos de alimentação, não existe uma regra.

Conheça as tendências da nutrição para 2017 e alimente-se para viver mais e melhor:

A “nova quinoa”: sorgo

Para competir de igual para igual com a quinoa, agora é a vez do sorgo, um grão integral livre de glúten que já virou moda entre a turma saudável. Dá para fazer pipoca, como se fosse milho, e a farinha pode ser usada em muitas receitas, doces ou salgadas. E outra boa notícia, dá para plantar em casa também.

Por que será uma das tendências da nutrição? O sorgo é uma excelente fonte de fibras e um dos grãos ricos em proteínas. É também uma fonte de construção óssea, por ser rico em magnésio e fósforo, e ferro, além de vitaminas do complexo B (niacina e B6), responsáveis por converter o alimento em energia para o organismo. E a demanda por opções sem glúten, alimentos locais e ricos em fibras irá continuar em 2017.

Grãos germinados e brotos
A ideia é germinar tudo que é vivo: sementes, nozes, feijões e grãos. E dá para fazer você mesmo, em casa. Basta saber o tempo de germinação de cada grão, feijão, noz ou sementes que irá preparar e germinar antes de consumir.

Por que será uma das tendências da nutrição? Germinar os grãos aumenta o valor nutricional dos alimentos de origem vegetal. Quando as sementes germinam e emergem, alguns dos amidos são consumidos e isso resulta em uma maior proporção de fibras e proteínas no alimento. Além disso, a germinação desativa alguns antinutrientes como o ácido fítico, e isso faz as proteínas e minerais serem absorvidos pelo organismo mais facilmente. Mas, ao esquentar, aquecer ou cozinhar, perde-se esse poder todo. Mesmo assim, se se você comparar um pão integral com um pão feito com grãos germinados, o segundo aumentará a quantidade de hormônios responsáveis por incrementar a saciedade e diminuir a quantidade de açúcar circulando no sangue.

Fontes de proteína vegetais
É hora de comer legumes! Proteínas vegetais como feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico não são novidades. O que é uma das tendências da nutrição para 2017 é inovar nas receitas e descobrir novas formas de consumo além do hummus e da sopa de lentilhas. Hambúrgueres, risotos e outras receitas ricas em proteínas vegetais estarão em alta neste ano.

Por que será uma das tendências da nutrição? De acordo com  um novo estudo de pesquisadores de Harvard e de Massachusetts,  comer mais proteína vegetal e menos proteína animal pode colaborar para uma vida mais longa e saudável. Além disso, proteínas vegetais são sustentáveis, acessíveis, nutritivas e versáteis em diversas receitas. Nos EUA, várias marcas já comercializam snacks e lanches feitos com legumes tostados, como o grão-de-bico e feijões. Por aqui, algumas marcas, como a Flormel,  já vendem alguns desses snacks de proteína vegetal, rico em fibras e com poucas calorias.

Gorduras boas
Gorduras são essenciais para nos sentirmos satisfeitos, melhoram o paladar, são fonte de energia e necessárias para absorver algumas vitaminas (D e K). Já sabemos que as gorduras saudáveis, como ômega 3 e gorduras monoinsaturadas também promovem mais saúde para cérebro e coração. Mas até as gorduras saturadas, encontradas nos laticínios e antes consideradas ruins para a saúde estão sendo repensadas como tendências da nutrição para 2017, em novas formas de consumo.

Por que será uma das tendências da nutrição? A gordura do leite integral contém naturalmente ácidos graxos trans, como o ácido linoleico conjugado (CLA).  Uma pesquisa recente sugere que o CLA do leite diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas e prevenir o câncer. Algumas marcas já estão começando a oferecer mais opções de laticínios na versão integral, em vez de produtos light ou diet. Além disso, deve aumentar a quantidade de marcas que oferecem produtos orgânicos ou com mais cuidado ao tratamento dos animais para atender a demanda de consumidores que buscam essas garantias.

7 dicas para não perder a motivação para correr

Junto com o novo ano, começam os treinamentos de base para ganhar resistência e força para correr mais. Mas nem sempre é fácil ter a motivação para correr e manter os treinos em dia – ainda mais neste período em que, normalmente, estamos longe de competições. Às vezes é a cama que está muito gostosa, ou aquela festa com os amigos que você não pode perder…

A verdade é que ficar sem motivação para correr acontece com todo mundo em algum momento. Pensando nisso, separamos sete dicas para você continuar na ativa, seja qual for seu objetivo. Confira:

1 – Encontre sua “tribo”
Ter amigos que compartilham dos mesmos hobbies ajuda a não perder a motivação para correr. Seja na assessoria esportiva que você treina, em páginas ou grupos nas redes sociais, ou treinos entre amigos e grupos que se reúnem para praticar o esporte, não faltam pessoas que têm a mesma paixão que você! “Quando corremos entre amigos, o estado de espírito muda, você vai lá não só para correr, mas para ver seus amigos, trocar experiências e correr junto. Na teoria da inteligência emocional, o ambiente em grupo muda o estado de espírito e isso faz a motivação ser diferente também”, explica Marcelo Vieira, treinador e fundador da Movement Lifestyle. 

2 – Treinar em lugares diferentes 
O mesmo trajeto, o mesmo treino e a mesma distância costumam deixar a corrida monótona. Então invista na variação para não perder a motivação para correr. Sabe aquele parque mais longe de casa que você nunca experimentou? É uma boa pedida para variar o treino e manter-se motivado. Ir para uma trilha ou viajar para uma outra cidade e conhecê-la correndo também são ideias bacanas para melhorar a motivação para correr.

3 – Tenha objetivos Criar objetivos ajuda a ter motivação para correr. Escolha uma prova, uma distância nova ou mesmo tenha uma meta na corrida. Isso ajuda a manter a mente positiva durante os treinamentos. Emagrecer, correr 10 km e criar pequenos desafios de aumentar a distância semanalmente são alguns exemplos do que você pode fazer. 

4 – Crie uma rotina de treino“Criar o compromisso de treinar, determinar na agenda, como se fosse uma reunião, como se fosse um compromisso de trabalho, é essencial. É o seu compromisso com seu corpo e fica mais difícil falhar quando você coloca nesses termos”, sugere o treinador Marcelo. 

5 – Invista na corridaQuando “dói no bolso” a gente costuma dar mais valor e fica mais complicado perder a motivação. Então, invista na corrida: inscreva-se em provas, compre equipamentos bons, matricule-se em uma assessoria esportiva ou academia. Tudo isso ajuda a manter a motivação para correr lá no alto!

Quer encontrar uma prova/objetivo? Inscreva-se para o seu próximo desafio aqui:  https://www.ativo.com/calendario/

6 – Aproveite a tecnologia e as redes sociaisEscolher um aplicativo que te ajude a planejar o treino e, também, compartilhar nas redes sociais sua evolução, são formas de se motivar para correr e até criar um ambiente de competição saudável para estimular mais ganhos no esporte. Confira os melhores apps para treinar!

7 – Varie a atividade físicaO chamado descanso ativo pode ser uma boa alternativa para variar o treino e você não ficar desmotivado. Andar de bike, fazer uma aula diferente na academia, nadar… escolha outra atividade para intercalar com a corrida e fuja do comodismo!

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/dicas-de-motivacao-para-correr/

CORRER MAIS RÁPIDO EVITA DORES NO JOELHO

Sentir dor nos joelhos é um dos problemas mais comuns entre corredores. Os motivos variam, mas geralmente estão ligados à biomecânica da corrida, ou seja, à maneira como a pessoa desenvolve as passadas. Uma nova pesquisa, conduzida por cientistas da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, e publicada no periódico científico Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, aponta que aumentar a velocidade na hora dos treinos e provas pode ajudar a evitar a disfunção femoropatelar (DFP), ou dor anterior do joelho. Segundo o estudo, quando a corrida é realizada de maneira mais lenta, atletas que aterrissam com o calcanhar tendem a aumentar a carga na parte frontal do joelho.

Na pesquisa, os cientistas recrutaram 16 corredores com a característica de colocar primeiro a parte de trás do pé no chão durante a corrida. Todos eles tinham um recorde pessoal nos 5 km de menos de 17 minutos. No teste, eles precisaram correr 1.000 metros em uma pista em três diferentes velocidades: 8 km/h, 11,8 km/h e 15,8 km/h. O local contava com plataformas de força para medir a intensidade das passadas dos atletas. Os cientistas comprovaram que a velocidade influenciava negativamente no impacto da corrida. Entretanto, em um pace mais lento, os corredores precisaram dar mais passos para completar os mesmos 1.000 metros. Com isso, acumularam 80% mais carga na parte frontal dos joelhos nessa segunda situação. “A biomecânica da corrida está relacionada diretamente às lesões nos membros inferiores dos corredores, sejam eles de velocidade, sejam de longas distâncias”, afirma o ortopedista Carlos Andreoli, sócio-proprietário do Instituto do Atleta (INA), em São Paulo.

De acordo com o especialista, a dor anterior no joelho pode ser evitada com o ajuste na biomecânica da corrida, que deve ser feito com o acompanhamento de um treinador ou educador físico. “As mulheres apresentam uma frequência de três a seis vezes maior de dor anterior do joelho, devido a biomecânica da corrida, valgo dinâmico (projeção dos joelhos para dentro), pelve mais larga e desequilíbrios musculares”, lembra Andreoli.

Além da maneira como o atleta realiza cada pisada, o ortopedista conta que outros fatores devem ser corrigidos, como o equilíbrio e o alongamento muscular dos membros inferiores – principalmente dos glúteos. “O valgo dinâmico precisa ser corrigido com exercícios de prevenção. O tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada) também precisa ser acertada com a utilização de tênis adequado e, se necessário, palmilhas.”

O que é a disfunção femoropatelar (DFP)?

“É uma lesão associada a alterações biomecânicas de funcionamento da pelve, da coluna lombar, do quadril, do joelho e do pé”, define Leonardo Pires, coordenador do departamento de fisioterapia do Clube Sírio, em São Paulo, e sócio do INA. “Ela está associada a dores que acometem a região anterior do joelho, podendo estar relacionado com outras patologias, como condromalácia patelar, tendinopatia patelar e tendinopatia quadriceptal.”

O principal sintoma da DFP, além da dor, é a crepitação (estalidos) nos joelhos durante a corrida, ao subir e descer escadas, agachar ou levantar após um período muito longo na posição sentada. As causas intrínsecas são as alterações no alinhamento ósseo dos joelhos, variações na anatomia da tróclea (encaixe da patela no fêmur), colo do fêmur e patela, tipo de pisada e déficits de flexibilidade muscular. Já as extrínsecas são calçados inadequados, aumento abrupto da carga ou volume de treinamento – principalmente associado à elevação e pisos de maior impacto –, falta de treino para o desenvolvimento e equilíbrio muscular – sobretudo dos glúteos e quadríceps – e erros durante a execução dos exercícios de força. “Uma vez identificado o problema, é necessário encontrar alternativas para corrigir a biomecânica do esportista, melhorando a congruência articular e proporcionando maior vida útil a todas as estruturas envolvidas”, comenta o fisioterapeuta.

O tratamento consiste, em primeiro lugar, em identificar e corrigir possíveis causas relacionadas a erros de treinamento. “Controlar a dor e o processo inflamatório por meio de eletrotermofototerapia (aparelho que usa estimulação elétrica, calor e luz), bandagens funcionais, crioterapia e terapia manual é o segundo passo”, diz Leonardo. Em seguida, é preciso ajustar possíveis alterações biomecânicas relacionadas a fraqueza ou desequilíbrio muscular e ao tipo de pisada. Nesse momento, devem-se preparar todos os grupos musculares já citados com o objetivo de correção do valgo dinâmico. Por último, ocorre a volta gradual do atleta aos treinamentos e competições.

A melhor forma de prevenir o problema é procurando ajuda profissional antes de dar início aos treinos. “Antes da corrida, é importante realizar um bom aquecimento. Além disso, inclua exercícios de força e funcionais para a melhorar a corrida”, completa Leonardo.

http://www.suacorrida.com.br/saude/correr-mais-rapido-evita-dores-no-joelho/

Técnicas respiratórias para ganhar fôlego na corrida

De nada adianta ter pernas fortes e rápidas se os seus pulmões forem fracos. Em determinado momento da prova, vai faltar fôlego para manter a velocidade das passadas. Para evitar esse cansaço precoce e garantir uma boa performance na corrida, é preciso ter também uma eficiente capacidade pulmonar, que pode ser aprimorada com algumas técnicas respiratórias.

De acordo com o educador físico André Nader, uma pessoa faz, geralmente, de 5 a 7 ciclos respiratórios por minuto, o que engloba a inspiração e expiração do ar. Durante a atividade física, esse número tende a aumentar de acordo com a intensidade do exercício, sendo que quanto mais longo for o ciclo, melhor é a capacidade pulmonar da pessoa.

“Por meio de técnicas respiratórias é possível prolongar o nosso ciclo e fazer com que nosso organismo aproveite o oxigênio que inalamos de uma maneira mais eficiente”, explica o treinador. Uma delas é por meio da cronometragem do seu ciclo de respiração. “Com o cronômetro ligado, fazendo a respiração nasal, puxe o ar por 3 segundos, prenda-o por 3 segundos, solte-o por 3 segundos e, então, mantenha seu pulmão sem ar por mais 3 segundos”, ensina André.

Conforme o atleta for evoluindo, ele pode ir aumentando o intervalo de tempo para 10 ou até 20 segundos. “Treinando o seu corpo a respirar melhor, você conseguirá ter maior eficiência no esporte”, afirma. Além disso, depois de conhecer melhor sua respiração, o treinador diz que, por meio do ciclo, é possível saber o ritmo que você está correndo sem a ajuda de equipamentos.

 Tipos de respiração

Além de se preocupar com os intervalos de cada fase do ciclo, é preciso prestar atenção também no modo como a respiração está sendo feita. Existem três tipos de respiração: diafragmática, a intercostal e a pulmonar, sendo que a primeira é a mais ideal, pois promove uma maior captação de ar.

Para praticá-la, deite-se no chão e coloque uma mão no peito e outra na barriga, pouco acima do umbigo. Ao inspirar, tente levar o ar até o abdômen, mexendo primeiro apenas a mão que está sobre a barriga e somente depois a que está no peito. Na hora de expirar, faça o movimento contrário.

Técnica para controlar a ansiedade
Sabe aqueles momentos antes da largada quando bate a ansiedade? Saiba que é possível controlá-la por meio de técnicas respiratórias. André, que também é ultramaratonista, sempre pratica uma técnica que o ajuda a manter a calma e a baixar a frequência cardíaca.

“Com a mão esquerda, tampe a narina esquerda e inspire. Retenha o ar no pulmão e, então, pressione a narina direita e solte o ar pela esquerda. Em seguida, volte a repetir o ciclo como você o iniciou ou alternando sua sequência”. Segundo o treinador, essa técnica, por ser mais complexa, deve ser praticada por quem já domina bem seu ciclo respiratório.

Fonte: André Nader, ultramaratonista, educador físico, pós-graduado em fisioterapia e psicologia esportiva

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/tecnicas-respiratorias-corrida/

5 dicas de um treino de elite para o corredor amador

Aprender com os melhores corredores de longa distância parece ser uma boa ideia quando falamos de treinamento de corrida, resistência, recuperação e alimentação para ir além na quilometragem. Dicas de treinamento dos corredores de elite podem ser bem valiosas para os amadores, afinal, eles têm rotinas de treino bem específicas para render bem no esporte.
 
Um estudo nórdico comparou programas de treinamento de corrida de diferentes profissionais de longa distância. E com base nisso, o pesquisador-chefe deu algumas dicas que todo corredor amador pode adaptar para seus treinos.

Seja você amador ou corredor de elite, é preciso prestar atenção a três variáveis quando o assunto é treinamento de corrida: quanto você corre, quão forte você treina e com qual frequência você treina. Confira as dicas de treinamento de corrida para você virar um amador forte e correr como nunca:
 
1. Ajuste constante nas planilhasAlgumas estratégias de treinamento de corrida, como treino de velocidade e intervalados, são essenciais para alcançar melhores tempos. No entanto, o corpo se habitua ao esforço e, com o tempo, você pode atingir um “teto” ou simplesmente ficar cansado de realizar a mesma planilha de sempre. É a hora de ajustar o tipo de treino que você tem feito. É importante para o corpo se desafiar com novo padrão de treinamento.
 
2. Volume de treinamentoCorra muito, mas em um ritmo mais lento, para ser um atleta de endurance. Um corredor de elite de longas distâncias corre, em média, de 120 a 260 km por semana. Leif Inge Tjelta, professor que liderou a pesquisa da  University of Stavanger,  comparou os resultados de muitos estudos que analisaram métodos de treinamento adotados por eles. De 70% a 90% por cento de todos os treinos dos corredores de elite foram focados em corridas longas e de baixa intensidade.

“A maior parte do treinamento de corrida envolve longas distâncias a um pace confortável, sem intervalos. São corridas que duram de 50 minutos até várias horas”, disse o pesquisador.

Isto, em parte, contrasta com os resultados anteriores que demonstravam que atletas bem treinados são aqueles que corriam a uma intensidade de frequência cardíaca bem mais alta. Então, invista em treinos de rodagem para ir mais longe nas corridas.

3. Zonas de treinamentoQuando os corredores de elite montam seus planos de treinamento, eles têm que decidir o volume semanal e quantos exercícios de alta intensidade devem incluir. A chave aqui é controlar a intensidade dos treinos (o que reflete o quão duro seu coração tem que trabalhar para bombear sangue para os músculos): 

• Zona 1: a primeira zona de treinamento, a mais fácil, é aquela em que treinamos por longos períodos de tempo e a frequência cardíaca fica entre 62% e 82% da frequência cardíaca máxima. 
• Zona 2: chamada de zona de limiar anaeróbio, é a maior velocidade que você pode manter por cerca de uma hora. Aqui, sua freqüência cardíaca está entre 82% e 92% do seu máximo. 
• Zona 3: nela, a freqüência cardíaca está entre 92% e 97%. Isso incluiria intervalos mais intensivos com menos repetições e períodos de descanso um pouco mais longos entre eles.

Tjelta descobriu que os corredores de elite evoluíram bastante ao incluir, semanalmente, dois a quatro treinos na zona dois e uma ou duas sessões na zona 3. Essas três zonas são todas consideradas aeróbicas; isso significa que seu coração é capaz de bombear sangue suficientemente rico em oxigênio para seus músculos. Um treino bastante usado para trabalhar esse limiar é fazer repetições da distância total da corrida em ritmo de prova. Esse método trabalha o VO2 máximo e o limiar de lactato.

Por exemplo: você vai correr 10km e quer treinar o ritmo de prova. Faça três repetições de 3,3 km no ritmo que quer correr, com 5 a 7 minutos de recuperação entre cada um. Assim, o esforço mental é parecido com o que acontece durante uma prova de 10km.

Pode parecer simples no primeiro trecho, mas no terceiro seu cérebro e seu corpo precisam estar totalmente envolvidos para terminar. Se o atleta conseguir executar as três repetições no ritmo alvo (ritmo de prova), ele se sentirá confiante para manter esse ritmo no dia da corrida. 

• Zona 4: é nela que as coisas ficam mais sérias. Neste ponto, o corredor está trabalhando tão duro que o coração não consegue mais bombear sangue oxigenado suficiente. O corpo, em seguida, conta com um sistema anaeróbio para fornecer energia suficiente para alimentar os músculos que estão trabalhando forte. Neste estado, o organismo não consegue manter o esforço por muito tempo; as pernas pesam e os músculos ficam mais tensos.

O treinamento de corrida indicado são as chamadas corridas de progressão, que começam confortavelmente e ficam mais rápidas. Esse tipo de trabalho faz o atleta manter a velocidade e o ritmo quando está cansado.

Quer tentar o desafio? Depois de 10 a 20 minutos de aquecimento, corra de 20 a 60 minutos, começando com 20 a 30 segundos mais lento do que o ritmo de tempo-run (treino baseado no ritmo da prova alvo do atleta) e aumentando 5 segundos por quilômetro, em intervalos de cinco a 15 minutos. 

• Zona 5: é reservada para sprints curtos e treinamento de agilidade.

Adicione de 5 a 8 tiros ao fim dos treinos. Corra de 60 a 100 metros, acelerando gradualmente para cerca de 85% da sua velocidade máxima. Então, desacelere no terço final. Caminhe por 90 segundos para recuperação. Repita mais uma vez. Faça isso uma ou duas vezes por semana, dentro da planilha de treinamento.
 
4. Varie os terrenos: corra na grama ou na areiaTreino na grama ou na areia fortalece o sistema cardiovascular, tendões e ligamentos, constrói músculos mais estáveis e amortece as articulações. É por isso que os corredores de elite treinam repetições (zonas quatro e cinco) em pista de grama. Eles não podem correr tão rápido quanto na pista ou na rua, por isso têm que manter o máximo controle sobre passada, ritmo, etc.
 
5. Distância, a grande questãoO pesquisador-chefe enfatizou na conclusão da pesquisa que a corrida deve evoluir gradualmente e que atletas de elite têm, sim, muito a ensinar, mas suas rotinas de treinamento de corrida são bem específicas – por isso, a importância de um treinador, para saber o que você precisa para evoluir nas longas distâncias.

“Não dá para começar com uma maratona. Você precisa trabalhar seu corpo pouco a pouco, km a km, para que ele aguente longas distâncias e consiga lidar com tanto esforço”, recomenda Leif Inge Tjelta.
 
A ideia é sair do padrão de treinamento de corrida para ganhar fôlego e velocidade, e variar a rotina para evoluir nas longas distâncias. Basta encontrar um treino com o qual você se identifique e ajustá-lo de tempo em tempo para que ele sempre funcione.  Bons treinos e divirta-se!

https://www.ativo.com/corrida-de-rua/performance/treinamento-de-corrida-amador-elite/

Corrida ajuda a desenvolver o cérebro, diz pesquisa

Muitas pessoas que correm com frequência dizem ter pensamentos interessantes durante o exercício: ideias surgem, memórias são resgatadas e planos, organizados quase que instantaneamente. Agora, um um estudo de neurocientistas vem explicar que nada disso é mera impressão. A pesquisa, publicada pelo periódico “Frontiers in Human Neuroscience", descobriu que corredores que competem longas distâncias mostram conexões cerebrais diferentes daquelas apresentadas por pessoas saudáveis, mas sedentárias. Essas conexões foram identificadas em áreas do cérebro conhecidas por ajudar na cognição sofisticada: memória de trabalho, capacidade multitarefa, atenção, tomada de decisão e processamento de informações sensoriais.

Os resultados sugerem que quem pratica o esporte com frequência tende a ter maior interação entre partes do cérebro dedicadas à cognição e ao foco mental, afirmam os pesquisadores da Universidade do Arizona que conduziram o estudo.

A comunidade científica já sabe há algum tempo que atividades como ginástica e badminton afetam de forma positiva a cognição. No entanto, a corrida nunca havia sido considerada, até agora, um esporte que exigisse muito do cérebro.

— Nosso estudo mostra que correr pode não ser uma atividade tão simples, afinal de contas — diz Gene Alexander, professor de Psicologia e Neurologia da Universidade do Arizona. — Correr requer habilidades de navegação complexas, além de uma capacidade de planejar, monitorar e responder ao ambiente, e continuar com todas as atividades motoras sequenciais de execução, que são, elas próprias, complicadas.

SÓ HOMENS FORAM AVALIADOS

Na pesquisa, os cientistas receberam aleatoriamente 11 voluntários que são corredores universitários e outros 11 que disseram não terem se exercitado no último ano. Todos os participantes foram homens, e os cientistas justificaram a escolha alegando que os efeitos do ciclo menstrual nos cérebros das mulheres poderiam afetar os resultados.

Os pesquisadores fizeram ressonância magnética em cada participante para medir os níveis de atividade cerebral e descobriram que os cérebros dos corredores exibiam conexões diferentes em relação aos dos sedentários, e essas conexões envolviam áreas necessárias para um pensamento de nível mais sofisticado.

Os autores ponderam que o estudo não prova que a corrida tenha sido a única causa dessas diferenças, mas, sim, que os corredores desenvolveram certos padrões de pensamento.

http://oglobo.globo.com/sociedade/saude/corrida-ajuda-desenvolver-cerebro-diz-pesquisa-20718728