Treino de membros superiores para corredores

Pode parecer estranho, mas o corredor não corre só com as pernas. Para ter um bom desempenho no asfalto, não basta apenas investir pesado nos treinos e no fortalecimento dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha. É preciso que o atleta desenvolva também a musculatura dos membros superiores, pois eles ajudam a coordenar as passadas, a melhorar a respiração e a sustentar a postura.

De acordo com a hipótese do “elo mais fraco”, a eficiência do corredor depende de qual parte de seu corpo se cansa primeiro. Durante a corrida, além do deslocamento das pernas, o corpo faz movimentos constantes de braços e de rotação da pelve, que podem se tornar cansativos se os músculos envolvidos não estiverem fortalecidos.

Quanto mais preparados estiverem o tronco, braços, ombro e abdômen do corredor, melhor será a sua postura – principalmente na fase final de uma prova longa – e menor será o seu desperdício de energia. Realizar exercícios de força para os membros superiores pode, portanto, atenuar ou até eliminar essas reações, garantindo, assim, um melhor aproveitamento no asfalto.

Abaixo, um treino prático e completo feito pela professora Márcia Pedroso, da Bio Ritmo. A recomendação é que o atleta escolha um peso que o permita fazer 3 séries de 15 repetições cada exercício.

Fly com halteres
Deitado no chão, segure os halteres com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Ao Inspirar, abaixe os braços até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros. Expire e estique os braços até que os halteres quase se toquem.

Tríceps testa
Deitado no chão, segure os halteres com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Flexione os cotovelos e abaixe os halteres até passar um pouco a linha da testa. Impulsione os pesos para cima, até quase estender completamente os cotovelos.

Remada fechada
Com o joelho e a palma da mão apoiados no step ou em um banco, mantenha as costas eretas e o abdômen contraído. Eleve o haltere em direção ao tórax e, em seguida, abaixe-o até a posição inicial.

Flexão de braço no step
Com uma das mãos apoiadas no step e a outra no chão, flexione os cotovelos mantendo o tronco firme. Chegue o mais próximo que conseguir do chão sem tocá-lo e empurre o corpo de volta para cima. Se achar muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Flexão de tríceps no step
Com as mãos sobre o step na largura dos ombros e o corpo alinhado, faça o movimento de flexão com os cotovelos até quase tocar o peito nas mãos e retorne à posição inicial. Se achar muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Rosca simultânea
Sentado, segure os halteres para baixo com as palmas das mãos viradas para a frente. Flexione os braços elevando as mãos até a altura do peito. Desça lentamente sem estivar completamente os cotovelos.

Desenvolvimento para ombro
Sentado, comece com os halteres um pouco acima da altura do ombro e as palmas das mãos voltadas para frente. Impulsione os halteres para cima até quase esticar os cotovelos. Volte para a posição inicial.

Endorfina: o barato da corrida

Os adeptos das atividades físicas conhecem bem a sensação de, a certa altura do exercício, ter o cansaço e a dor muscular substituídos por um gostoso bem-estar, uma mistura de euforia e prazer. Conhecida por algumas como “runner’s high” (algo como “barato dos corredores”), essa experiência, que pode proporcionar uma impressão de paz e tranquilidade, muito provavelmente tem ligação com a liberação de endorfina pelo sistema nervoso central.

Benefícios ao organismoDescoberta nos anos 70, quando foram identificados cerca de 20 tipos diferentes de endorfinas, a substância ainda não foi suficientemente estudada. A endorfina é um assunto controverso por ainda causar muitas discussões e apresentar poucas comprovações científicas. Acredita-se, porém, que a endorfina traga uma série de benefícios ao organismo, ajudando a melhorar a memória e o estado de espírito, além de aliviar as dores e aumentar a resistência dos praticantes dos mais variados esportes. Parece ser tão benéfica à saúde que muitos médicos costumam receitar atividades físicas para quem sofre de depressão ou de insônia.

Efeito de curta duraçãoPara curtir os efeitos da endorfina, não é preciso se matar de treinar. Pedalar meia hora por dia já é suficiente para o indivíduo se sentir melhor. Agora, o que não se tem certeza é se essa sensação de bem-estar está ligada à parte fisiológica — dos efeitos da endorfina —, à psicológica, à eficácia do exercício ou à interação social. O mais provável é que o bom humor que se sente logo após os exercícios físicos seja mesmo causado pela liberação da endorfina.

Mas não dá para estabelecer o momento exato em que acontece essa liberação, muito menos a quantidade liberada, já que as substâncias que, como a endorfina, agem na corrente sanguínea, o fazem de maneira diferente em cada indivíduo. Flutuações de glicemia, dor periférica e necessidade do ajuste do tônus muscular são algumas das consequências do estresse físico que colaboram diretamente para a liberação da endorfina. A duração dos efeitos é curta, na faixa dos minutos.

Endorfina é droga?Voltando ao começo deste texto, temos algumas descrições — “…bem-estar… mistura euforia, prazer e satisfação… impressão de paz e tranquilidade…” — que em muito se assemelham a um relato sobre o uso de drogas. Não é coincidência. Alguns médicos definem a endorfina como uma droga opioide, ou seja, uma substância, sintética ou não, que age como o ópio, mas não deriva dele, do mesmo grupo que a heroína. É muito parecida com a morfina, usada como sedativo para pacientes com dores crônicas.

A semelhança com essas drogas é que ela funciona como uma substância inibitória, que promove as sensações de calma, tranquilidade e relaxamento. Etimologicamente, a palavra é uma junção de “endo” e “morfina”. Vem daí a diferença fundamental entre a endorfina e as drogas cultivadas ou fabricadas pelo homem: ela é endógena, produzida pelo nosso próprio organismo, mais especificamente dentro do sistema nervoso central de pessoas de todas as idades e ambos os sexos.

EndorfinônamosAtividades físicas muitos leves ou muito intensas não ajudam a melhorar o humor. O ideal é a prática de uma atividade moderada e regular. Isso significa que os chamados endorfinados, pessoas conhecidas por tornarem-se viciadas em atividades físicas com o intuito de sentir prazer, agem de forma errada e nada saudável.

Como ocorre na interrupção do uso de drogas por parte de um viciado, se um endorfinado parar de se exercitar pode sofrer a chamada crise de abstinência, em que a ausência da atividade física leva ao nervosismo e afeta o sono, entre outros sintomas.

E aí, cabe a pergunta: a endorfina causa dependência? Para uns, sim, já que sua ausência pode causar crises entre os que estão acostumados; para outros não, por ser produzida pelo próprio corpo e não causar lesões hepáticas ou cerebrais.

A grande culpadaE esse comportamento resulta em inflamações do tendão e do ligamento, entre outros problemas de articulação. Muitas pessoas, mesmo mancando ou com problemas de coluna, insistem em correr. A endorfina é a grande culpada por um homem de 50 anos treinar como um de 20, por exemplo.

(Fonte: médico João Gilberto Carazzato, chefe do grupo de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas (SP); Marco Aurélio Monteiro Peluso, médico-assistente do Grupo Interdisciplinar de Álcool e Drogas, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (Grea); Paulo Nogueira, técnico em atletismo e diretor de PN Assessoria Esportiva)

Correr faz você ficar mais inteligente?

Não são apenas a melhora na qualidade de vida e na saúde os únicos benefícios que você tem ao correr. Se fosse isso já estaria bom, mas nova pesquisa sugere que a corrida também pode fazer com que você fique mais inteligente.

Durante anos, inúmeros estudos apontaram que o exercício físico poderia fazer com que você ficasse mais esperto. No entanto, grande parte dos cientistas que estudam esse fenômeno ainda não havia conseguido comprovar que isso não era resultado do efeito placebo. Não, até agora. Hoje, você já pode lançar mão das novidades trazidas por esse estudo, na roda de conversas com os amigos que não são corredores, dizendo que a corrida o faz mais inteligente de fato. Isso porque pesquisadores da Florida State University e da University of Illinois (ambas nos EUA) mostram que os estudos que comprovaram a melhora da inteligência em quem pratica esportes podem ser mesmo reais.Para chegar a esse resultado eles avaliaram pessoas que apenas fazem alongamentos e as que correm. Antes de se exercitar, os voluntários precisavam responder a perguntas sobre o que achavam que o treino acarretaria em seus corpos. Analisados pelos cientistas, os resultados sugerem que as melhorias cognitivas seguintes ao treinamento não foram diferentes de acordo com as expectativas. Ou seja, independentemente de o atleta esperar ou não melhorias, no final, elas foram iguais em todos – sendo descartado, assim, o efeito placebo.

Com isso, a conclusão das pesquisas é que as mudanças no cérebro após o exercício são fisiologicamente genuínas. Ou seja, ao se exercitar você realmente fica mais esperto com relação àquelas pessoas que não praticam atividade física.

Corrida é fonte de juventude, diz pesquisa

Corra para ficar jovem, é o que afirma pesquisa recente publicada na revista PLOS One. Segundo pesquisadores do Colorado e de Humboldt (University of Colorado e Humboldt State University), a prática regular da corrida pode colaborar para manter a eficiência muscular do corpo por mais tempo. No estudo, corredores com idade média de 65 anos renderam o mesmo que jovens na faixa dos 20 anos.

Pesquisa
Foram pesquisados 30 adultos saudáveis voluntários (cerca de 69 anos) que andavam ou corriam regularmente. Os participantes caminharam em uma esteira com velocidades variadas, enquanto a produção e o consumo de oxigênio e dióxido de carbono eram medidos.

Os corredores foram 10% mais eficientes do que os caminhantes, registrando custos metabólicos semelhantes a jovens de 20 anos. E o que é custo metabólico? É a quantidade de energia necessária para o corpo se movimentar. No caso do estudo, o alto custo metabólico significa que caminhar, proporcionalmente, foi mais custoso e difícil – o declínio na capacidade de caminhar é um fator determinante para as causas de doenças  em pessoas mais velhas.

Resultados
A conclusão do estudo é animadora para quem tem o hábito de correr. Aqueles que praticavam a corrida pelo menos 3x por semana, durante 30 minutos por vez, eram menos propensos a manifestar os declínios físicos que a idade avançada provoca do que aqueles que optavam pela caminhada.

Mas, então, os corredores são mais eficientes com o avançar da idade? Parece que sim. De acordo com os pesquisadores, isso teria a ver com a força motriz da célula, a mitocôndria. Evidências sugerem que aqueles que realizam exercícios de forma mais vigorosa são os que têm mitocôndrias mais saudáveis em suas células musculares. O que isso faz? Torna mais eficiente o corpo durante o exercício e derruba o custo metabólico. Então, em termos de eficiência, a corrida garante um corpo jovem mesmo com a idade avançada.

Corra!
Os pesquisadores argumentam que esse resultado se dá por duas razões: corredores têm melhor eficiência muscular em comparação aos caminhantes e o exercício mais vigoroso pode realmente deixar o corpo mais bem preparado ao longo dos anos.

Mas isso não significa que a caminhada não traz vantagens para a saúde. Os benefícios da caminhada são muitos, como menor risco de doenças cardíacas e crônicas, além de ser uma excelente aliada na luta contra a depressão.

Mais estudos devem ser feitos para entender a ligação entre o exercício aeróbico e os efeitos da idade sobre o corpo para descobrir qual é o limiar de intensidade necessário para evitar o declínio natural que a idade provoca na capacidade de caminhar.  Mas, na dúvida, corra para se manter jovem por mais tempo!

Os melhores alimentos para o corredor

Separamos alguns dos melhores alimentos para o corredor – comida de verdade, na forma mais natural possível -, e também o melhor horário para consumi-los. Afinal, comer bem não é só tomar um bom café da manhã, almoçar e jantar; ainda mais para quem pratica esportes. Lanches mais saudáveis fazem muita diferença na hora de treinar, aumentam o rendimento, melhoram a recuperação e mantêm o organismo bem abastecido para o exercício. Confira uma lista com 10 dos melhores alimentos e abasteça a dispensa e a geladeira com comida boa para a corrida:

Banana
Não é surpresa a banana ser a primeira da lista. Cheia de carboidratos bons (cada banana contém cerca de 100 calorias, na maior parte frutose e amido, que o corpo converte em energia). Ótima fonte de vitamina B6 e potássio, vital para gerenciar o metabolismo de proteínas.

Corredores de longa distância precisam de mais proteínas, para abastecer os músculos, durante e após o treino, e o potássio é essencial para o funcionamento dos músculos, inclusive do coração. O mineral ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, leva oxigênio ao cérebro e regula o equilíbrio de água no corpo. Quando estressado, o corpo aumenta sua taxa metabólica e reduz os níveis de potássio – e o consumo da banana ajuda a reequilibrar essa equação. Uma banana média, de 115 g, fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio.

Quando? Antes, durante ou depois do exercício.

Cenoura
A cenoura é rica em vitamina A e caroteno, substâncias que auxiliam o organismo a melhorar a imunidade. Só isso já faz dela um dos melhores alimentos para o corredor. Além disso, possui baixa caloria (30 a 40 kcal por cenoura) e é rica em fibras que aumentam a saciedade. É um alimento de fácil consumo e versátil: crua, ralada em sanduíches naturais ou saladas, cozida em receitas variadas, ou batida com frutas e outras verduras em sucos e vitaminas.

Quando? O momento ideal é comer cenouras à noite, quando você sente aquela fome mas não quer comer alimentos pesados ou gordurosas. Durante o dia, é bom para controlar a fome. Experimente comer uma cenoura antes da refeição para evitar a gula.

Damasco
É fonte de carboidratos e rico em vitamina A, fibras e potássio. O damasco não é barato por aqui, mas é uma opção deliciosa para levar de lanche entre as refeições – e bem versátil em pratos doces e salgados.  Tem pouca fibra e, por isso, fornece energia rápida. Pesquisa da San Diego State University, comparou os efeitos de frutas como o damasco e a uva-passa com os do gel de carboidrato 45 minutos antes de exercícios de resistência. E os corredores experimentaram o mesmo benefício quanto ao desempenho físico, consumindo um ou outro.

Quando? A qualquer hora. Na granola com leite do café da manhã; secos com outras frutas secas e castanhas, para abastecer o corpo de nutrientes bons antes do treino; ou, ainda, como sobremesa noturna para matar aquela vontade de comer algo doce depois do jantar.

Ameixa seca
Não contém gordura e é cheia de carboidratos, fibras e potássio. Comer alimentos ricos em potássio, como já dissemos anteriormente, traz muitos benefícios para quem pratica esportes.

Quando? As ameixas secas são um lanche saudável quase a qualquer hora. Mas evite consumi-la antes de treinar, pelo seu efeito laxativo.

Picolé de frutas
Ótima ideia para repor nutrientes durante ou depois de atividades físicas praticadas em dias quentes. Refresca, hidrata e tem vitaminas (vitamina C na maior parte) que fortalecem o sistema imunológico e ajudam a aumentar a absorção de ferro, essencial para quem pratica esportes.

Quando? Um picolé refrescante de frutas é sempre uma boa pedida. Experimente imediatamente após um longão, em um dia quente.

 Iogurte 

Fonte de proteínas, cálcio e potássio, pouca gordura e rico em hidratos de carbono. As culturas vivas e ativas no iogurte (probióticos) melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico. Há dois principais grupos de probióticos: Lactobacillus e Bifidobacterium (e levedura Saccharomyces boulardii).

De acordo com relatório de 2008 British Journal of Sports Medicine, corredores de longa distância que ingeriram doses diárias de bactérias probióticas, semelhantes às encontradas em iogurtes, por exemplo, aumentaram em 50% a imunidade do organismo, comparados com aqueles que ingeriram um placebo.

Quando? Consuma com frutas secas depois do treino, mas é opção para pré-treino, até duas horas antes do exercício. Alguns especialistas dizem que consumir um pouco de proteína antes da atividade acelera a recuperação muscular pós-exercício.

Biscoito de arroz 
O biscoito de arroz é um cereal rico em fibras, e é muito versátil, podendo ser consumido com recheios super saudáveis, como pasta de grão de bico  (veja receita de homus),  abacate, cream cheese, queijo cottage ou pasta de amendoim integral, entre outras combinações bacanas, que fornecem todos os aminoácidos essenciais, além de gorduras boas e carboidratos. Antes de comprar o biscoito de arroz, olhe o rótulo. Na lista de ingredientes deve ter apenas arroz integral , e no máximo sal.

Quando? Ótima ideia para lanches intermediários ou jantar.

Aveia
Além de reduzir o colesterol, a aveia é rica em hidratos de carbono que aumentam a energia. Como tem baixo índice glicêmico, fornece energia duradoura. Um estudo de 2009, publicado no Journal of Nutrition, relatou que mulheres que têm o hábito de consumir grãos integrais têm menos gordura corporal (e abdominal). Outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, sugere que o consumo de uma refeição de baixo índice glicêmico três horas antes de uma corrida é mais indicada para ter mais resistência muscular.

Quando? Um alimento pré-treino excelente, principalmente até 4 horas antes de ir correr. Experimente consumir a aveia com frutas ou em iogurtes.

Smoothies
Frutas e leite batidos com sementes, castanhas, cereais, verduras e legumes são sempre uma ótima ideia para ter nutrientes de rápida absorção para o organismo. Dependendo do blend escolhido, fornece vitaminas C e A, além de potássio, fibras e cálcio. Um estudo de 2009 da Universidade do Texas descobriu que consumir cereais e leite até duas horas depois de um exercício aeróbico é tão eficaz para estimular o glicogênio muscular e a síntese de proteínas quanto uma bebida esportiva cheia de carboidratos e eletrólitos. Se você for vegetariano, há ótimas opções de leite vegetal também para criar receitas de smoothies cheios de nutrientes.

Quando? No café da manhã, antes de correr, no pós-treino ou como um jantar leve.

Suco de uva integral
Possui antioxidantes, é muito prático e ajuda a reidratar durante o treino e após corridas longas. As uvas são ricas em resveratrol, nutriente antioxidante. Além disso o suco é rico em carboidratos de rápida absorção, favorecendo o desempenho no exercício.

Os antioxidantes são compostos capazes de prevenir a oxidação de tecidos por neutralizarem os radicais livres produzidos durante corridas longas. Outras opções de melhores alimentos para quem corre: Suco de mamão com laranja (fonte de carotenóides e vitamina C), suco de melancia (fonte de licopeno) ou chá verde (fonte de catequinas).